Sve što trebate znati o čistom jelo

Što je čista jela?

"Čisto jelo" je svugdje što gledate, ima više od 60 milijuna postova Instagrama za #cleaniranje i #eatclean, a prodavaonice trgovine promoviraju najnovije barove i hrpe kelja kao "čiste jesti." Postoji bezbroj blogova o čistim dijetama. što to zapravo znači "jesti čisto"?

Unatoč tome što je raspravljano gotovo svugdje, čista jela nema specifičnu definiciju. Općenito, to znači izbjegavanje pakirane i prerađene hrane i jesti hranu što je moguće bliže prirodnom stanju.

• kuhani kuhani
• osnovni, cjeloviti sastojci
• nema konzervansa, bojanje hrane, ili drugih aditiva
• minimalna obrada

Ljudi koji jedu čistu hranu izbjegavaju svu hranu ili sastojke koji su napravljeni u laboratoriju ili obrađeni u tvornici .

Definicija čiste prehrane jako varira. Neke čiste prehrane usredotočuju se na biljnu hranu i izbjegavaju sva mesa i mliječne proizvode. Drugi se odluče za sezonsku, lokalnu, organsku, ne-GMO hranu, i etički pašu podigao jaja, meso i mliječni proizvodi. Mnoge čiste hrane bez glutena. Najstroža prehrana također izrezuje alkohol i kofein.

NačelaKoja su osnovna načela čiste prehrane?

1. Jesti cijelu, prirodnu, neprerađenu hranu

Izbjegavajte stavke koje dolaze u posude, kao što su:

• torba
• box
• pakiranje

Iznimke su cjelovita hrana koja dolazi u kontejner, od svježeg špinata ili nekuhane smeđe riže. Većina hrane u prehrani čiste hrane treba biti svježa i bez dodataka, uključujući:

umjetni zaslađivači

bojanje hrane

2. Izbjegavajte dodani šećer

Cijelo voće se potiče. Izbjegavajte hranu s dodanim šećerom, uključujući:

kolačiće

• mnoge marke umaka od tjestenine
• kruh
• mnoge marke salate
• pročitajte sve etikete prehrane i izbjegavajte predmete koji sadrže šećer kao sastojak , Budite u potrazi za više od 50 naziva šećera na etiketi, koji su navedeni od strane Akademije prehrane i dijetetske. Hrana zaslađena sa sljedećim sastojcima sadrži sve dodano šećer:

med

• voćni sok
• agave
• sirup
• nektar kokosa
• turbinado
• 3. Izaberite cijelo, nerafinirano zrno

U vašem tijelu brzo se probavlja rafinirana zrna, koja brzo povećava šećer u krvi i inzulinu, te gladi glad. Izvori rafiniranih zrna su:

bijela riža

• tjestenina
• bijeli kruh
• prerađeno žitarice za doručak
• Prema Harvard School of Public Health, rafinirana zrna povećava rizik od:

dobitak na težini

• prejedanje
• bolesti srca
• dijabetes
• Cijela, nerafinirana zrna manje su obrađena od rafiniranih zrna.Budući da se cjelovite žitarice sporije razgrađuju, poznate su kao "spor ugljikohidrati. "Prema Harvard School of Public Health, cjelovite žitarice pomažu:

održavati inzulin i razinu šećera u krvi

• osjećate se puni duže
• spriječiti debljanje
• obraniti bolest
• 4. Odlučite se za mršav protein

Ako odlučite jesti meso, odaberite mršave sorte, kao što su:

piletina bez kože

• puretina
• riba
• Sljedeća hrana također su veliki izvori mršavih proteina: > jaja

orašasti plodovi

• grah
• leće
• NutricionizamKorisno zdrava jela?
• Većina Amerikanaca ni ne dolaze blizu ispunjavanja svakodnevnih zahtjeva za povrće i voće za odrasle na popisu američkog Ministarstva poljoprivrede: 1 1 / 2-2 šalice voća svaki dan i 2 1 / 2-3 šalice povrće. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), manje od 18 posto američkih odraslih konzumira preporučenu količinu voća, a manje od 14 posto konzumira preporučenu količinu povrća.

Što Amerikanci jedu umjesto toga? Visoko prerađena hrana. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition izvijestila je da više od 75 posto kupljenih kalorija dolazi iz umjerene i visoko procesirane hrane.

Obrađena hrana obično sadrži veće količine sljedećih sastojaka od domaće ili cjelovite hrane:

masti

sol

• šećer
• Nevjerojatan 75 posto natrija Amerikanaca jesti dolazi od procesirane hrane Američko udruženje srca. Također raste zabrinutost zbog činjenice da bi prehrambeni aditivi poput emulzifikatora i bojila mogli utjecati na bakterije u našem probavnom traktu i stoga naškoditi našem zdravlju, prema istraživanju objavljenim u Nacionalnim institutima zdravlja.
• Dijeta puna voća, povrća i cjelovitih žitarica povezana je s smanjenim rizikom od depresije, pretilosti i kronične bolesti, navodi se u studijama koje su objavili American Journal of Clinical Nutrition, Nutricionizam javnog zdravstva i CDC. Jelo čisto može smanjiti upalu u tijelu, prema Harvard School of Public Health. Čista hrana može također borba protiv oksidativnog stresa pojačanjem količine cjelovite hrane koju jede, prema studiji iz Pharmacognosy Reviewa. S naglaskom na svježu, cjelovitu hranu, čista jela mogu vam pomoći da dođete do preporuke Akademije prehrane i dijetetske opreme da popunite najmanje polovicu ploče s voćem i povrćem.

Mjere predostrožnosti Kako znate je li čista hrana prikladna za vas?

Čišćenje prehrane može također biti tamno okrenuto. Ime podrazumijeva da je neka hrana dobra ili morala, dok je sve drugo prljavo ili loše. Ova ekstremna, crna i bijela perspektiva može dovesti do oduzimanja i anksioznosti o hrani. U nekim ekstremnim slučajevima, dijeta se može razviti u poremećaj prehrane, prema istraživanju u časopisu Appetite. Svatko može uključivati ​​načela čistog prehrane u prehranu, ali osobe koje imaju povijest poremećaja prehrane trebaju to učiniti pažljivo i pod liječničkim nadzorom.

Savjeti za jelo: Vaš vodič za početak

1.Kuhati kod kuće

Ljudi koji redovito kuhaju kod kuće obično su zdravi i jedu manje kalorija. Učinite svoj doručak i ručak sljedećeg dana navečer. Planirajte tjedne obroke nedjeljom i pripremite hranu za tjedan dana unaprijed. Odlučite se za brzu večeru poput salate na vrhu s cjelovitim zrnjem i mršavim proteinima, umjesto da udarite na prolazak zamrznute hrane. Pakirana ili praktična hrana zapravo ne štedi značajno više vremena, a skuplji su od kuhanja od nule.

2. Zamjena voća za slatke poslastice

Dok se prirodni nadomjestak za šećer, poput meda i agave, čini zdravijima od prerađenog bijelog šećera, oni su nutricionistički slični, a tijelo ih na sličan način probavlja. Nemojte biti tako brzo da podignete hranu s umjetnim zaslađivačima. Unatoč slikama voća na pakiranju, umjetni zaslađivači nisu prirodni i utječu na crijevnu floru i zdravlje. Umjesto svježeg ili pečenog voća umjesto toga.

3. Napunite povrće

Podignite svježe proizvode jednom ili dva puta tjedno i držite ih na vidiku u hladnjaku i na šalteru kao nježni podsjetnik da ih jedete. Uključite najmanje jedno povrće sa svakim obrokom i pokušajte razlikovati što povrće redovito jedete da biste dobili različite hranjive tvari i spriječili dosadu.

4. Provjerite oznaku

Pročitajte nutritivnu oznaku i sastojke prije kupnje. Izbjegavajte hranu s naljepnicama koja imaju riječi koje ne možete izgovoriti, ili bilo koju količinu trans masti. Minimalno obrađena hrana poput neslanog konzerviranog rajčice i smrznutog povrća može biti odličan dodatak vašoj prehrani. Također vam mogu pomoći uštedjeti vrijeme kuhanja.

5. Pijte više vode

Ispustite sok! Voćni sokovi, čak i oni koji imaju 100 posto sok, imaju jednako šećer kao soda. Jedite cijeli plod umjesto soka. Zamjena vode za sve zaslađene napitke, uključujući umjetno zaslađene. Izbjegavajte sve gazirane napitke, kao i drugu ili treću šalicu kave.

6. Odaberite zdrave masti za srce

Zdrave masnoće mogu imati moćne zdravstvene prednosti. Dobri izvori zdravih masnoća uključuju:

orasi

sjemenke

• ribe
• povrće
• avokado
• Masnoće je neophodno za pravilno funkcioniranje tijela, osobito pokreta mišića, zgrušavanje krvi i zdravlje mozga. Zdrave masnoće, kao što su mononezasićene masti u avokadu i polinezasićene masti u maslinovom ulju, mogu pomoći:
• snižavanje lošeg kolesterola

smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara

• osigurati esencijalne hranjive tvari
• obrok također može pomoći da apsorbiraju masti u vodi topivih vitamina.
• Uzorci obrokaNakon uzorka jela

Doručak: topli quinoa

Quinoa je napunjena proteinima kako bi vas ostala puna i dobro energizirala u jutro. Zamjenjujte limenku punomasnog, nezaslađenog kokosovog mlijeka za 1,5 šalica vode za istinski kremasti tretman.

Jutarnji snack: mješavina staze bez žita i šalica voća

Ovdje nema čokoladnih bita, ali ih nećete propustiti. Mješavina tragova Milosne Kuhinja puna je srčanih zdravih masti, mršavih bjelančevina i suhog voća, za hint slatkoće.

Ručak: velika veganska zdjela sa slanutkom, avokadom i sjemenkama konoplje

Nema tužnih stolnih ručkova ili salata.Najbolji dio ovog recepta je da možete zamijeniti i izrezati sastojke po želji. Koristite ga kao bazu i pomiješajte ga cijeli tjedan s različitim:

povrće

grah

• domaće zavjese
• poslijepodnevni snack: super krekeri s sirovim povrćem i hummusom
• samo zato što jedete čisto ne znači da morate odustati od krekera. Ti su domaći krekeri lakše napraviti nego što mislite i puni hranjivih sjemenki. Uparite ih s domaćim humusom koji je spreman za pet minuta i odrezati povrće kako bi vas ostala puna do večere.

Večera: dvaput pečeni slatki krumpir s brokulom

Ovi krumpiri su potpuno napunjeni i zdravi. Ovdje nećete naći kiselo vrhnje ili masno meso. Obložena brokulevenim floretsima, ovo jelo je lagano zrno bez obroka u jednom. Slatki krumpir je odličan izvor:

vlakno

vitamin B-6

• vitamin A
• Jedna šalica slatkog krumpira ima sedam puta dnevno preporučenu vrijednost vitamina A.
• Desert: banana i puding sjemena od konoplje od bobica ili preko noći puding s čajevima čokolade

Ne brinite, možete jesti čistu i još uvijek imati desert. Minimalistički bakar koristi chia sjemenke za stvaranje kremastih, dekadentnih pudinga koji su puni vitamina i zdravih masti. Oba receptura prirodno su zaslađena s cjelovitim plodom, tako da sljedeće jutro možete jesti ostatke za snack.

TakeawayTakeaway

Čišćenje jela može biti odličan način za povećanje količine voća i povrća koje jedete i povećanje prehrane. Bez obzira jeste li strogo slijedili principe, odlučili ste uglavnom cijelu hranu i smanjili količinu procesirane hrane koju jedete, mogu poboljšati vaše zdravlje i zaštititi od debljanja.

Hrana mora biti ugodna. Ako vam se ne sviđa nešto, nećete se držati s njom. Nema smisla da postane jadno jesti čistu. Zainteresirati se za cjelokupnu, neprocesuiranu hranu što je više moguće i uživati ​​u malom zalogaju čokolade ili čašu vina sada i onda. Umjerenost i ravnoteža ključni su za trajni zdrav stil života.