Savjeti za vježbanje za starije osobe

Uspješno starenje

Ne možemo si pomoći ostariti, ali možemo uspješno stariti. Što ste aktivniji, zdraviji i zdraviji, to ćete se bolje osjećati kako ostarite.

Starenje stanovništva

Američko Ministarstvo za zdravstvo i ljudske usluge za starenje procjenjuje da će do 2030. godine biti 72, 1 milijuna ljudi starijih od 65 godina - 19% stanovništva. Do 2040. godine očekuje se da će broj ljudi starijih od 85 godina dostići 14, 1 milijun!

Nikad nije kasno započeti s vježbanjem

Vježba je važan ključ za uspješno starenje. Nikad nije kasno za početak. U slijedećim dijapozitivima pogledat ćemo kako naše tijelo stari, prednosti vježbanja u starosti i savjete za započinjanje vašeg fitnes putovanja.

Što se događa s mišićima kako starimo?

Kako starimo, mišićna masa se smanjuje. Između trećeg i osmog desetljeća života gubimo do 15% svoje mršave mišićne mase, što starijim metabolizmom doprinosi starijim. Održavanje mišićne snage i mase pomaže sagorijevanju kalorija za održavanje zdrave težine, jača kosti i vraća ravnotežu.

Je li prekasno za izgradnju mišića?

Nikad nije kasno za vježbanje i izgradnju mišića. Tijelo reagira na trening snage u bilo kojoj dobi. Trening snage može pomoći u smanjenju simptoma nekih uobičajenih problema s kojima se susrećemo kako starimo, uključujući artritis, dijabetes, osteoporozu, pretilost, bolove u leđima i depresiju.

Mogu li postati jači bez stvaranja velikih mišića?

Snaga ne uključuje samo izgradnju velikih mišića. Dizanje utega samo dva ili tri puta tjedno može povećati snagu izgradnjom mršavih mišića. Studije su pokazale da čak i ta mala količina treninga snage može povećati gustoću kostiju, ukupnu snagu i ravnotežu. Također može umanjiti rizik od padova koji mogu dovesti do lomova.

Što se događa s izdržljivošću kako starimo?

Baš kao što se mišićna masa opada s godinama, tako se povećava i izdržljivost. Dobra vijest je da tijelo reagira i na fitness izdržljivosti poput hodanja. Svaka aktivnost koja povećava otkucaje srca i disanje duže vrijeme smatra se vježbom izdržljivosti. Osim hodanja, plivanja, biciklizma, plesa i tenisa sve su aktivnosti izdržljivosti.

Što se događa s fleksibilnošću s godinama?

Uz mišićnu masu i izdržljivost smanjuje se i fleksibilnost s starenjem. No, poput snage i izdržljivosti, i fleksibilnost se može poboljšati. Povećana fleksibilnost omogućava veću slobodu kretanja i veći raspon pokreta. Područja na koja treba obratiti pažnju su vrat, ramena, laktovi, zglobovi, kukovi, koljena i gležnjevi.

Što se mora uravnotežiti s godinama?

Kako starimo, ravnoteža se smanjuje i pada može dovesti do lomova. Nacionalni zavodi za zdravstvo procjenjuju da više od jedne trećine ljudi starijih od 65 godina pada svake godine, što često rezultira ozljedama poput prijeloma kuka koji su glavni uzrok operacija i invaliditeta kod starijih osoba. Vježbe ravnoteže i snage mogu vam pomoći održati ravnotežu i smanjiti rizik od pada.

Što se događa s kostima s godinama?

Kako starimo, gustoća kostiju također opada i može dovesti do osteoporoze, stanja u kojem kosti postaju krhke i slabe te su podložnije lomovima. Više od 40 milijuna Amerikanaca ima ili je u riziku od osteoporoze, a češće je kod žena nego kod muškaraca. Vježbanje može povećati čvrstoću i gustoću kostiju. Osobito je korisno djelovanje na težini jer to uzrokuje jači rad kostiju. Trening snage također jača mišiće i pomaže u jačanju kostiju.

Što se događa s našim zglobovima s godinama?

Osteoartritis postaje sve češći kako starimo - oko 27 milijuna ljudi u SAD-u ima osteoartritis, stanje u kojem se hrskavica između zglobova razgrađuje, uzrokujući krutost, bol i gubitak pokreta u zglobovima. Jedan od najboljih načina upravljanja osteoartritisom je ostati aktivan i održavati zdravu težinu. Nedostatak pokreta doprinosi krutosti i slabim zglobovima. Vježbe uključuju one za raspon pokreta i fleksibilnost, izdržljivost i snagu.

Pomaže li vježba kognitivnoj funkciji?

Vježba pomaže kod kognitivnih funkcija. Studije su pokazale da redovita tjelesna aktivnost može usporiti pad memorije i zaštititi od demencije.

Može li vježba poboljšati raspoloženje?

Pokazalo se da vježba poboljšava raspoloženje. Depresija je česta kod starijih odraslih osoba, a vježbanje može imati antidepresivno djelovanje. Smatra se da vježbanje može povećati serotonin u mozgu, što dovodi do boljeg raspoloženja i manje depresije.

Koliko vježbe trebam učiniti za zdravlje i kondiciju?

Američki koledž sportske medicine i Američka udruga za srce preporučuju vježbanje starijim odraslim osobama. Pogledajte grafikon za predložene smjernice za fizičku aktivnost.

Kako započeti?

Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koje su vam aktivnosti najbolje. Važno je početi polako, i graditi postupno. Ako previše radite, prerano može dovesti do ozljede. Čak je i pet do deset minuta šetnje dobro početno mjesto, a odatle možete graditi. Motivirajte se ciljevima.

Napravite tjedni plan vježbi

Zakažite svoju vježbu i veća je vjerojatnost da ćete se držati toga. Budite dosljedni i pronađite vremena i dane koji najbolje rade za vas. Nije važno koliko radite u početku - samo izađite i učinite to!

Izdržljivost i aerobne vježbe

Svaka aktivnost koja povećava otkucaje srca i disanje duže vrijeme smatra se vježbom izdržljivosti. Izdržljivost i aerobne vježbe dobre su za vaše srce, pluća i krvožilni sustav. Izdržljivost vam daje izdržljivost za dnevne zadatke i može spriječiti mnoge bolesti povezane sa starenjem, poput dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara.

Šetanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje, satovi aerobike i tenisa sve su vrste vježbi izdržljivosti. Mnoge teretane i stariji centri nude časove vježbanja za starije osobe. Vježba izdržljivosti ne mora biti naporna da bi bila korisna.

Vježbe snage i otpora

Vježbe snage će vas učiniti ne samo jačim, pomoći će vam da ostanete sposobni obavljati svakodnevne zadatke, a mogu povećati metabolizam i omogućiti vam da održavate zdravu težinu. Vježbe snage također igraju ulogu u održavanju zdrave razine šećera u krvi, što je važno u prevenciji dijabetesa i pretilosti. Trening snage i otpornosti također može pomoći u sprečavanju osteoporoze pomažući vam da održavate jake kosti.

Trake za otpornost su jednostavan i jeftin način za izvođenje vježbi snage kod kuće. Također možete koristiti besplatne utege ili strojeve u teretani.

Vježbe fleksibilnosti

Vježbe za fleksibilnost pomažu rastezanje mišića i okolnih vezivnih tkiva. Istezanje može spriječiti ozljede i može spriječiti pad. Joga je izvrstan način za poboljšanje fleksibilnosti. Postoji mnogo različitih vrsta joge pa možete pronaći onu koja odgovara vašim potrebama. Joga studiji, teretane i tečajevi ponude "Y" nude jogu, a jogu možete raditi i kod kuće uz pomoć DVD-a, knjiga ili aplikacija za svoj telefon.

Vježbe ravnoteže

Stabilnost i ravnoteža važni su za sprječavanje padova, koji su glavni uzrok slomljenih kukova i invalidnosti u starijih osoba. Kada radite vježbe ravnoteže, držite se za stolom ili stolicom kako biste se podržali ili u blizini imali nekoga tko vas može podržati ako izgubite ravnotežu. Mnogi stariji centri nude časove ravnoteže i vaš liječnik može preporučiti vježbe koje su prikladne za vas.

Idi za to!

Bez obzira na vaše godine, vježbanje je dobro za vas. Nikad nije kasno za početak, a možete imati koristi od treninga snage i otpora, vježbi istezanja i fleksibilnosti te izdržljivosti i aerobnih vježbi. Pronađite vježbu za koju uživate da se uklapa u vaš raspored i počnite!