Prezentacija: vježbe prilagođene fibromijalgiji

Manje boli, više energije

Ne dopustite da vas bol u mišićima i umor fibromijalgije odvede u stranu. Možete se - i trebali - kretati. Nekoliko jednostavnih podešavanja u uobičajenim vježbama mogu vam povećati energiju, olakšati bol i ukočenost, podići raspoloženje i poboljšati san. Prije nego što započnete provjerite sa svojim liječnikom.

Grije se

Odvojite vrijeme da prvo otpustite mišiće. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Krenite s nogama i krenite prema gore. Vršite polake kružne pokrete (u smjeru kazaljke na satu i obrnuto) svim zglobovima dok se ne kreću lako. Ako boli, stani.

Istegnite se više, boli manje

Svakodnevne strije mogu vam pomoći da se zglobovi ravnomjernije kreću. Možda ćete čuti taj zvani raspon kretanja. Usredotočite se na velike mišićne skupine: telad, bedra, kukove, donji dio leđa i ramena. Držite rastezanje 30 sekundi. Prestani ako boli. Pokušajte se istegnuti dva do tri puta tjedno.

Telasti proteže

Evo kako to učiniti. Okrenite se zidom. Postavite dlanove ravne na podlogu, jedno stopalo naprijed, a jedno noga natrag. Ostavite pete na podu i nagnite se naprijed. Osjetite povlačenje u tijelu i Ahilovu tetivu na stražnjem dijelu gležnja. Položaj zadržite 30 sekundi. Prebacite noge i ponovite. Istegnite svako tele tri puta.

Aerobna tjelovježba

Ovo je jedan od najboljih načina da preuzmete odgovornost za svoju fibromijalgiju. Aerobna vježba koristi vaše velike mišiće iznova i iznova tijekom određenog razdoblja. Hodanje je najjednostavnije, a ne trebate nikakve posebne alate osim dobrog cipela. Plivanje i vožnja biciklom također su dobre opcije. Trik je pronaći nešto što vam se sviđa i raditi to 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Ako trebate započeti s 10 minuta i krenite prema gore, učinite to.

Pojačajte mišiće i raspoloženje

Vježbe snage mogu smanjiti vašu bol i pomoći kod depresije. Ne morate dizati tešku dizalicu. Ono što je ovdje važno je raspon pokreta kroz koje prolazite mišići. Prije nego što započnete, potražite savjete trenera u fitnes centru. Pitajte kako pravilno koristiti ručne utege, elastične trake ili strojeve za treniranje snage kako se ne biste ozlijedili ili pogoršali svoju bol.

Izometrični prsni koš

Ako vas redovito vježbanje snage boli, pokušajte sa vježbama zvanim izometrija. Naprezat ćete mišić bez ikakvog vidljivog pokreta. Evo kako: Držite ruke u visini prsa. Stisnite dlanove zajedno što jače možete. Zadržite 5 sekundi, a zatim odmarajte 5 sekundi. Učinite to pet puta. Polako izgradite da držite prešu 10-15 sekundi u isto vrijeme. Ako je ovaj potez bolan, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometričnu vježbu na prsima.

Izometrično produženje ramena

Stanite leđima naslonjen na zid i rukama uz bok. Laktima ravno, gurnite ruke natrag prema zidu. Držite 5 sekundi, a zatim odmarajte. To možete ponoviti 10 puta. Ako potez boli, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometrijsku vježbu za ramena.

Ledena bol

Ako pretjerate tijekom vježbanja, hladni oblog može vam pomoći. Olakšava bol i oticanje. Hladni paket možete umotati u ručnik kako ne bi bio u skladu s vašom kožom. Ostavite da stoji 20 minuta, a zatim odvojite za isto vrijeme.

Koliko je dovoljno?

Ako tek započinjete s vježbanjem, odaberite aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta. Vaš izbor uključuje tržni centar, plivanje, vodeni aerobik, korištenje kickboarda u bazenu, joge, tai chija ili biciklizma. Počnite polako i povećavajte vrijeme i intenzitet koliko možete. Opet, vaš je cilj raditi do 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu.

Dnevne aktivnosti Broj

Kućni poslovi kao što su brisanje poda, pranje prozora i košenje dvorišta vježbaju. Tako su zabavne stvari poput vrtlarenja i igranja s djecom ili bakama. Sve što vas pokrene može vam pomoći ako pojačate kondiciju i ublažite svoje simptome.

Joga za tijelo / um

Ovaj spoj istezanja i meditacije također vam može pomoći da se više uklopite. Položaji koje držite, zvani asane, olakšavaju bolove i bolove. A vježbe koje vas nauče usmjeriti svoje misli, nazvane dharana, mogu vam pomoći u prevladavanju fibro magle. Meditacija zadržava vaš um u sadašnjosti, koji vam pomažu u suzbijanju boli.

Koja vrsta joge djeluje najbolje?

Viniyoga je tip koji miješa duboko disanje s nježnim istezanjem. Odličan je način da poboljšate svoje zdravlje. Morat ćete pronaći dobrog učitelja koji zna kako raditi s nekim tko ima fibromijalgiju. Posavjetujte se s lokalnim društvenim centrom ili teretanom. Ili pitajte svoju grupu za podršku, internetsku zajednicu fibro ili svog liječnika za prijedloge.

Qigong za bol u mišićima

Ova drevna praksa poznata je kao "majka kineskog iscjeljenja", a izgovara se chee-gong. Kombinira tehnike meditacije, plesa, pokreta i disanja. Studije pokazuju da može poboljšati energiju, smanjiti umor i olakšati bol. Posjetite web mjesto Nacionalne udruge Qigong za više informacija.

Tai Chi povećava fleksibilnost

Ova vježba vam pomaže da se opustite. Zamislite to kao "meditaciju u pokretu", blagim, tečnim pokretima umjesto prisilnim radnjama. To može sniziti stres, poboljšati ravnotežu i fleksibilnost te izgraditi snagu mišića. Prijavite se za predavanje u vašem fitnessu ili u društvenom centru.

Toplina može pomoći

Koristite ga prije i poslije vježbanja kako biste olakšali bilo koju bol i ukočenost ili smanjili mišićne grčeve. Jastučići za grijanje, grijaće svjetiljke i tople kupke ili krpe za pranje su dobar izbor. Koristite toplinu 20 minuta, a zatim zaustavite 20 minuta prije nego što pokušate ponovo.