Prezentacija: rizične vježbe i bolje oklade

Vježba ne radi?

Tko ima vremena za gubljenje neučinkovitih, rizičnih vježbi? Ne ti. Stoga iskopčajte ovih sedam poteza koji neće pružiti željene rezultate - a mogu čak i ozlijediti.

Br. 1: Lat se povlači dolje iza glave

Problem: Samo ljudi s vrlo pokretnim ramenskim zglobovima mogu držati kralježnice dovoljno ravno da bi mogli pravilno obavljati ovu vježbu. Dakle, potez - učinjen pogrešno - može dovesti do nekoliko komplikacija, uključujući trzanje ramena ili još gore, puknuće rotora na manžetni. A ako šipka pogodi stražnji dio vrata, mogla bi ozlijediti vratne kralježake.

Sigurniji Lat padajući

Na stroj za spuštanje prema dolje naslonite se za nekoliko stupnjeva, koristite širinu od ramena i povucite šipku ispred tijela do prsnog koša, povlačeći lopatice prema dolje i zajedno. Stisnite trbušnjake za stabilizaciju tijela i izbjegavajte koristiti zamah da biste pomicali šipku gore i dolje. Lat povlačenje djeluje i donje i gornje mišiće leđa.

Br. 2: Vojni tisak iza glave

Ovaj potez ramena, u kojem podižete remenicu gore-dolje iza glave, može uzrokovati iste probleme kao i lat povlačenje iza glave.

Sigurniji vojni tisak

Sigurnija alternativa za ramena: dok radite vojnu prešu, držite šipku ispred glave. Stanite s težinom ne nižom od ključne kosti i gornji dio tijela držite uspravno. Vježba se može raditi i sjedeći. Uvijek sjednite ravno uz naslon za leđa i zadržite prirodnu krivinu u kralježnici, s gornjim dijelom leđa i gluteima pritisnutim na stolicu.

Br. 3: uspravan red

Problem: Povlačenje utega, vaga ili utegnuta žičana traka ispod brade može stisnuti živce u predjelu ramena.

Sigurnija alternativa uzvisenom redu

Umjesto da stojite uspravno, ramena radite s prednjim ili bočnim podizanjem ramena, dižući utege prema prednjoj ili bočnoj strani tijela. Držite lagani zavoj u naručju.

Br. 4: Press nogu sa stegnutim koljenima

Iz ležećeg položaja gurnite ploču prema gore i spustite je u ovoj uobičajenoj vježbi za rad kvadricepsa, potkoljenica i glutena. Što je gibanje veće, to se kroz cijeli raspon radi više spojeva, što je dobro. Međutim, ako u bilo kojem trenutku tijekom pokreta postoji bol, ne idite dalje.

Pritisnite nogu: sigurniji pokreti

Ako želite napraviti ležeći nožni pritisak, spriječite da se stražnjica okreće s stražnje strane stroja. Gurajte s koljena koliko god možete, ali ako osjetite bol, ne ispružite se daleko. Što je gibanje veće, to se više rade zglobovi.

Br. 5: čučnjevi na Smithovom stroju

Problem: traka na stroju se ne daje, što može natjerati tijelo u rizične položaje. Pored toga, ljudi imaju tendenciju da stoje više stopala ispred tijela dok rade čučnjeve na stroju, što još više pogoršava stvari.

Čučnjevi: sigurnija alternativa

Nije potrebno koristiti utege prilikom izvođenja čučnja, ali ako zadržite dobru formu, dodavanje težine pojačat će potez. Stojeći ravno sa nogama u širini ramena, polako spustite tijelo, leđa ravno. Pomaknite kukove natrag kao da ćete sjesti u stolac. Pokušajte održati svoju težinu izravno preko pete. Polako se vratite u stojeći položaj.

Br. 6: Loš oblik na kardio strojevima

Problem: Prevrtanje ili korištenje smrtonosnog hvatača za rukohvat vara vaše tijelo i može odbaciti vaše poravnanje, pomičući kralježnicu, ramena i laktove.

Bolja tehnika na kardio strojevima

Ne postavljajte nagib ili otpor toliko visoki da vas to previše sputava na stroj. Koristite prirodni hod s laganim stiskom. Za zahtjevnije vježbanje, lagano se držite jednom rukom, a drugom rukom, povremeno prebacujući ruke. Hodanje po trkačkoj stazi bez zadržavanja također pomaže ojačati vašu jezgru. I spremite čitanje nakon treninga, tako da se možete usredotočiti na dobru formu.

Br. 7: vježbe za smanjenje mjesta

Ljudi koji rade vježbe jačanja i toniziranja u nastojanju da podrežu masnoće s određenog područja - bedara, kukova, trbuha ili ruku - imaju pogrešnu ideju. Iako ove vježbe mogu pomoći čvrstim mišićima, ako ciljano područje i dalje nosi dodatni sloj masti, neće izgledati mnogo drugačije. Gubitak masnoće ne možete izolirati na jedan dio tijela.

Najbolji načini za preoblikovanje tijela

Kardiovaskularna tjelovježba imat će goruće kalorije, ali trening otpornosti veliki je dio jednadžbe ako želite sagorjeti masnoću. Povećavanje mišićne mase povećava metabolizam, pa sagorijevate više kalorija cijelo vrijeme, čak i kad ne vježbate.

Mogu li loše cipele pokrenuti svoj trening?

Čak i ako sve drugo radite kako treba, vaši se napori mogu potkopati nepravilnom obućom. Vježbanje s pogrešnim cipelama povećava lupanje po zglobovima i može dovesti do ozljeda poput plantarnog fasciitisa ili tendonitisa.

Rješenje cipela

Ključno je, kažu stručnjaci, da odaberete obuću koja je specifična za vašu aktivnost i koja odgovara vašem stopalu. Preporučuju kupnju u trgovinama specijaliziranim za atletske cipele, gdje možete potražiti savjet od dobro poznatog prodavača. Ne zaboravite zamijeniti cipele kada pokazuju znakove istrošenosti.