Hrana za povećanje energije i raspoloženja

Može li hrana pojačati energiju i raspoloženje?

Liječnici i znanstvenici ispituju povezanost hrane koju jedemo i naše energije i raspoloženja. Postoje znanstveni dokazi koji podupiru činjenicu da promjene prehrane mogu imati pozitivan utjecaj na kemiju i metabolizam mozga, što dovodi do poboljšanja raspoloženja i razine energije.

Početak rada

Hrana povećava našu energiju zato što je izvor kalorija ili zato što potiče tijelo na učinkovitije sagorijevanje goriva. Neke namirnice sadrže kofein koji također daje energetsku snagu. Najbolje namirnice za održavanje dobrog raspoloženja su one koje pridonose stalnoj razini šećera u krvi i potiču izlučivanje tvari koje pozitivno utječu na raspoloženje. Na sljedećim će se prezentacijama raspravljati o nekim od ovih namirnica koje povećavaju raspoloženje.

Pametni ugljikohidrati

Iako mnogi dijetalci izbjegavaju ugljikohidrate, oni igraju važnu ulogu u promicanju dobrog raspoloženja i isporuci energije. Ugljikohidrati su preferirani izvor goriva u tijelu i podižu razinu serotonina, kemikalije u mozgu koja poboljšava i stabilizira raspoloženje. Međutim, nisu sve vrste ugljikohidrata povećavaju raspoloženje. Slatkiši imaju tendenciju da uzrokuju brze izboje šećera u krvi, a potom i kapi, što dovodi do umora i lošeg raspoloženja. Cjeloviti ugljikohidrati poput kruha od punog pšenice, smeđe riže i žitarica sporije se apsorbiraju u krvotok, potičući stabilnu razinu šećera u krvi i energije.

Cashews, bademi i lješnjaci

Niske razine magnezija mogu negativno utjecati na vašu razinu energije. Magnezij je važan za tijelo da pretvori prehrambene šećere u energiju. Cashews, bademi i lješnjaci dobri su izvori bjelančevina i magnezija. Ostala hrana s visokim udjelom magnezija su cjelovite žitarice (posebno mekinje od žitarica) i određena riba, poput lješnjaka.

Brazilski orasi

Niske razine mineralnog selena također su povezane s lošim raspoloženjem. Brazilski orasi dobar su izvor dijetalnog selena, a manje količine ovog minerala nalaze se u plodovima mora, mesu, cjelovitim žitaricama i grahu. Ali budite svjesni: previše selena je štetno.

Lean meso

Aminokiselina tirozin povećava razinu dvije kemikalije u mozgu, norepinefrina i dopamina, što može povećati budnost i fokus. Mršavo meso (svinjetina, govedina, ćuretina i piletina bez kože) proteinska je hrana koja sadrži tirozin. Ovo meso sadrži i vitamin B12, koji može djelovati na ublažavanje depresije i nesanice.

Losos

Masna riba, poput lososa, zdravo je srce zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Zdrav udio masti također može umanjiti rizik od depresije. Orašasti plodovi i tamnozeleno lisnato povrće drugi su izvor omega-3 masnih kiselina.

Lisnato povrće

Folati koji se nalaze u lisnatom zelenom povrću mogu također pomoći u zaštiti od depresije. Ostali izvori prehrambenih folata uključuju agrumi, mahunarke i orašaste plodove.

Vlakno

Mnogi ljudi imaju dijetu koja ima nedostatak vlakana. Vlakna mogu pomoći u održavanju razine energije tijekom dana. Prehrambeni izvori vlakana uključuju grah, integralne žitarice, povrće i cjelovito voće.

Voda

Čak i blaga dehidracija može imati negativne učinke na vaše zdravlje, poput smanjenja metabolizma i isušivanja energije. Budite hidrirani cijeli dan pijući puno vode ili nezaslađenih pića.

Svjež proizvod

Konzumiranje svježeg povrća i voća još je jedan način da ostanete hidrirani i održavate razinu energije. Svježe voće i povrće sadrže visoku količinu vode i mogu biti puna zalogaja. Zobena kaša i tjestenina su druga hrana bogata sadržajem vode, jer upijaju njihovu kuhinjsku vodu.

Kava

Iako je to privremeno rješenje, kofein nudi kratkotrajno pojačanje energije, poboljšavajući koncentraciju i razinu energije. Česte male porcije kofeina djeluju bolje od jedne velike doze za održavanje razine energije. Konzumiranje previše kofeina može, međutim, otežati adekvatan san, dodatno povećavajući razinu energije.

Čaj

Uzimanje šalice čaja poznat je ritual opuštanja, a uz to pruža i dozu kofeina. Postoje dokazi koji pokazuju da kofein može poboljšati vašu budnost, pamćenje i vrijeme reakcije.

Tamna čokolada

Čokolada također sadrži kofein, a u čokoladi je prisutna i stimulansna kemikalija nazvana teobromin. Isprobajte malu grickalicu tamne čokolade za predah koji povećava raspoloženje.

Doručak

Ljudi koji redovno jedu doručak imaju bolje raspoloženje tijekom dana od onih koji preskoče ovaj važan obrok. Zdrav doručak sadrži vlakna i hranjive tvari, a sastoji se od kombinacije dobrih masti, cjelovitih žitarica ugljikohidrata i mršavih proteina.

Česta jela

Jedenje malih obroka ili zalogaja svaka 3-4 sata rezultira stalnijom energetskom razinom i raspoloženjem od potrošnje nekoliko velikih obroka. Ideje za male zdrave obroke uključuju pola purećeg sendviča sa salatom, cjelovite žitarice i mlijeko ili maslac od kikirikija s krekerima od punog zrna.

Dodaci energiji

Energetski dodaci poput oraha kola, yerba mate, guarane i ekstrakta zelenog čaja vjerojatno imaju učinak sličan onome šalice kave, jer mnogi takozvani energetski dodaci sadrže kofein ili slične kemikalije.

Energetski napici i gelovi

Energetska pića i gelovi mogu biti korisni onima koji sudjeluju u fizičkim aktivnostima visokog intenziteta, ali većini ljudi vjerojatno nisu potrebni. Obično su visoko kalorične i sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer) i malo hranjivih sastojaka.

Vježba za energiju

Vježba je još jedan prirodni pojačavač raspoloženja. Što ste aktivniji, veća je korist za vaše emocionalno zdravlje. Dokazi pokazuju da vježbanje može ublažiti depresiju i doprinijeti povećanju razine energije tijekom dana.