Zdravo sjeme: 11 jestivih super sjemenki za bolju prehranu

Zašto sjeme?

Sjemenke su bogate hranjivim tvarima i imaju brojne zdravstvene koristi. Ove male, ali moćne koštice su bogate vitaminima i mineralima koje tijelo treba da bi radilo u vrhovnim performansama. Sjemenke su izuzetno svestrane i mogu se lako ugraditi u mnoštvo različitih recepata. Trebate više energije? Želite li vitkiji struk? Za to postoji sjeme!

Chia sjemenke

Chia je prošao daleki put otkako je prvi put procurio iz smiješne keramike u TV reklamama. Ove sitne sjemenke pakiraju u 10 grama vlakana u obroku od 2 žlice. Sadrže i bjelančevine, omega-3 masne kiseline, antioksidante i minerale poput željeza, kalcija, magnezija i cinka.

Chia sjemenke lako se dodaju vašim omiljenim jelima. Pospite ih mljevenim ili cjelovitim na žitarice, povrće ili jogurt. Namočite ih u vodi kako biste dodali kuhanim žitaricama ili pronađite recept za chia puding kao zdrav i ukusan desert.

Divlja riža

Divlja riža je zapravo sjeme - sjeme trave. Sadrži više bjelančevina od većine ostalih cjelovitih žitarica i sadrži 30 puta više antioksidanata od bijele riže. Divlja riža je dobar izvor vlakana i hranjivih sastojaka kao što su: folat, magnezij, fosfor, mangan, cink, vitamin B6 i niacin.

Studija iz 2009. godine u Kini otkrila je da divlja riža može biti učinkovita u snižavanju kolesterola i drugih masti u krvi. Divlja riža izuzetno je svestrana i može se zamijeniti bijelom rižom u bilo kojem jelu. Može biti i zdrav dodatak salati ili juhi.

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve ukusni su međuobrok koji se može pohvaliti 16% vaših dnevnih potreba za željezom u samo ¼ šalice. Ta ista ¼ čaša dobit će vam i 5 grama vlakana, što je više nego većina orašastih plodova. Osim toga, sjemenke bundeve dobar su izvor aminokiselina, proteina i omega-3, kao i minerala poput cinka i magnezija.

Svježe pečene sjemenke bundeve - omiljeni Halloween - odličan su međuobrok, ali možete ih uživati ​​tijekom cijele godine ispečene na zobene pahuljice, pečene u muffine, pomiješane u smoothieje ili dodane domaćim granolama i energetskim šipkama.

Sjemenke šipak

Sjemenke šipak su mali crveni "dragulji" koji se nazivaju arils. Ove aril sadrži puno vlakana i 40% vaše dnevne potrebe za vitaminom C. Sadrže i zdrave antioksidante koji se nazivaju polifenoli, uključujući: flavonoide, tanine i antocijane.

Sjemenke šipak čine slatku i sočnu niskokaloričnu grickalicu. Pokušajte ih baciti u salate, umiješati u jogurt ili napraviti u žele.

Quinoa

Kvinoja ima izuzetno visok udio proteina (15% ili 8 grama po šalici), zajedno s aminokiselinama i vitaminom E. Sadrži i antioksidans nazvan kvercetin. Ovo sjeme aromatizirano orašaste plodove može zamijeniti u jelima od žitarica umjesto riže ili tjestenine. Quinoa također pravi zdravi kruh bez glutena, a može se jesti za doručak umjesto zobene kaše.

Sjemenke lana

Laneno sjeme je prepuno hranjivih sastojaka. Samo dvije žlice lanenog sjemena sadrže 6 grama vlakana i 4 grama proteina. Također je bogata alfa-linolenskom kiselinom, vrstom omega-3 masnih kiselina. Neke studije sugeriraju da konzumiranje lanenog sjemena pomaže poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava. Laneno sjeme također sadrži lignane, koji mogu pomoći u zaštiti tijela od raka.

Dodavanje lanenog sjemena u vašu prehranu je jednostavno. Narežite ga na muffine. Pomiješajte ga u salate, jogurt, smoothieje, žitarice i juhe. Mljeveno laneno sjeme može se čak koristiti kao zamjena za jaja.

"Laneno jaje": 1 žlica mljevenog lanenog sjemena plus 3 žlice tople vode.

Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje odličan su izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina zdravih za srce. Oni pakiraju u 10 grama lako probavljivih proteina u samo 2 žlice. Sjemenke konoplje imaju blagi, orašasti okus. Mogu se jesti sami, dodavati salatama ili na vrh jogurta. Konopljino mlijeko je dobra alternativa mliječnom mlijeku.

Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta bogate su zdravim mastima, kao i bjelančevinama, vlaknima, fitokemikalijama, selenom, bakrom i magnezijem. Prema USDA, sjemenke suncokreta su "najbogatiji izvor vitamina E." Osim dodataka salatama, sjemenkama suncokreta možete dodati u muffine ili recepte za kruh, u jela od povrća ili u pržnju, u mješavine s tragovima, u žitarice ili jogurt, Pokušajte zdrobljene sjemenke suncokreta kao ukusan premaz bez glutena za ribu ili piletinu.

Sezam

Unatoč svojoj malenoj veličini, sezamove sjemenke sadrže do 20% proteina i puno vlakana. Bogati su aminokiselinama triptofan i metionin. Sezamovo ulje je dobar izbor za preljeve za salatu, jer je bogato linolnom i oleinskom kiselinom koji imaju učinak snižavanja kolesterola. Tahini (sjeme mljevenog sezama) glavni je sastojak humusa, a može poslužiti i kao nadomjestak bez orašastih plodova onima koji imaju alergije na hranu. Nasjeckajte sezamove sjemenke na salate ili promiješajte pržiti jelima za dodatnu mrvicu.

Pino orašasti plodovi

Borovi orasi sadrže sve aminokiseline, zajedno s: vitaminom A, tiaminom, riboflavinom, niacinom, vitaminom E, bakrom, željezom, manganom i fosforom. Dobar su i izvor pinoleinske kiseline, masne kiseline koja djeluje kao prirodno sredstvo za suzbijanje apetita. Poznato je da zasićene jednozasićene masti u borovim orasima smanjuju razinu kolesterola u krvi, što zauzvrat može sniziti rizik od srčanog udara i moždanog udara. Kao i većina sjemenki, možete ih dodati u salate, jogurte, miksere, muffine i jela od povrća.

Sjemenke maka

Samo jedna žličica sitnih sjemenki maka sadrži do četiri posto vašeg preporučenog dnevnog unosa fosfora, kalcija i željeza. Kalcij i fosfor bitni su hranjivi sastojci potrebni za izgradnju zdravih kostiju. Sjemenke maka također su sjajan izvor oleinske kiseline, vlakana i omega-3 masnih kiselina. Lako je dodati sjemenke maka u preljeve za salate, palačinke od pune pšenice, muffine ili jela od povrća. Samo ih poškropite!

Imajte na umu da sjeme maka može uzrokovati lažne / pozitivne rezultate ispitivanja na opojne droge.