Kako sniziti visoke trigliceride

Što uzrokuje visoke trigliceride?

Jeste li naložili nekoliko dodatnih kilograma? Godišnji krvni testovi vjerojatno odražavaju porast triglicerida. Ovi trigliceridi su masti važne za vaše tijelo, ali previše njih može ozlijediti vaše srce i dovesti do drugih zdravstvenih problema.

Trigliceridne masti mogu poticati iz hrane koju jedemo. Izrađuju ih i jetra kada jedemo škrobnu ili slatku hranu. Bez obzira jeste li jeli trigliceride ili ih vaše tijelo stvara, energija se koristi ili skladišti. Kada vaše tijelo ne može koristiti sve trigliceride koje konzumira ili stvara, trigliceridi se pohranjuju kao masne stanice.

Baš kao i kolesterol, visoki trigliceridi mogu zgrušiti arterije, što može dovesti do srčanih i moždanih udara. Oni također mogu dovesti do pankreatitisa u visokim razinama. Dobra vijest je da postoji mnogo načina da počnete snižavati svoje trigliceride i vratiti svoje tijelo u dobro zdravlje. U sljedećim medicinski pregledanim dijapozitivima objašnjavamo ulogu triglicerida u tijelu i kako možete raditi na smanjenju visokih razina triglicerida.

Koje su normalne razine triglicerida? Raspon triglicerida

Dobivanje prave količine triglicerida važno je za vaše održivo zdravlje. Liječnici koriste sljedeće razine triglicerida u krvi kako bi utvrdili vaše ukupne zdravstvene rizike.

• Normalne, zdrave razine triglicerida: manje od 150 miligrama po decilitru krvi (mg / dL)
• Granične razine triglicerida: 150-199 mg / dL
• Visoka razina triglicerida: 200-499 mg / dL
• Visoki šećer u krvi
• Vrlo visoka razina triglicerida: više od 500 mg / dL

Metabolični sindrom

Kad su razine triglicerida visoke, jedna od glavnih opasnosti je prijetnja metaboličkim sindromom. Metabolički sindrom odnosi se na nekoliko povezanih metaboličkih poremećaja koji, ako se pronađu zajedno, povećavaju vaše šanse za razvoj kardiovaskularne bolesti. Oko 23% odraslih je pogođeno metaboličkim sindromom.

Da bi procijenili metabolički sindrom, liječnici proučavaju nekoliko čimbenika. Kad se tri ili više ovih čimbenika nađu zajedno, dijagnoza metaboličkog sindroma može se postaviti:

• Više od 150 mg / dL triglicerida u krvi
• Razina glukoze na glavi od 100 mg / dl ili više
• Povišeni ili visoki krvni tlak (130/85 mmHg ili više)
• Nizak HDL kolesterol ("dobar kolesterol"), manji od 40 mg / dl
• Trbušno salo; opseg struka veći od 40 inča kod muškaraca i 35 inča kod žena

Metabolički sindrom uvelike povećava vaše šanse za razvoj srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Obično se pripisuje kombinaciji kombinacije

• neaktivnost,
• pretilost,
• genetski faktori i
• starenje.

Trigliceridi i dijeta

Hrana koju odaberete jesti igra veliku ulogu u vašim očitanjima o trigliceridima. Jedenje prave hrane može uzrokovati pad triglicerida u nekoliko dana. Ali pogrešna hrana može poslati one razine triglicerida uzavrele.

Trigliceridi se mogu početi povećavati svaki put kad pojedete više kalorija nego što sagorite. Neke namirnice to olakšavaju, uključujući slatku hranu i namirnice koje sadrže zasićene masti poput sira, integralnog mlijeka i crvenog mesa.

Detaljno ćemo pogledati neke namirnice koje ćete odabrati - i one koje trebate izbjegavati - kako bismo vam olakšali nadzor razine triglicerida.

Što uzrokuje visoke trigliceride? Šećer.

Taj bi slatki zub mogao izložiti vašem srcu većem riziku. Izbjegavanje dodanih šećera (slatkih kristalnih ugljikohidrata poput glukoze i saharoze) u hrani je važno za snižavanje triglicerida jer se višak šećera može pretvoriti u jetru u trigliceride, ali često se ta hrana ušulja u našu prehranu bez našeg znanja. Neke slatke namirnice koje je najbolje izbjegavati uključuju

• soda,
• pečene dobrote,
• bombon,
• najviše žitarica za doručak,
• koncentrirani voćni sokovi,
• jogurt s okusom i
• sladoled.

Skriveni šećer: Kako se zove?

Jedna škakljiva stvar u vezi s izbjegavanjem dodanih šećera u našoj hrani je ta da se ovi lukavi sastojci mogu maskirati pod mnogo različitih imena na oznaci prehrane. Zapravo, na popisima sastojaka nalazi se gotovo 100 različitih imena šećera. U nastavku su navedena neka uobičajena imena šećernih spojeva.

Da biste lakše naučili uočiti dodane šećere na oznakama hrane, potražite ove riječi, a sve znače šećer:

• bezvodna dekstroza,
• trske kristali,
• karamela,
• kukuruzni sirup,
• digliceridi,
• disaharidi,
• eritriol
• ispareni sok od trske,
• Florida kristali,
• fructooligosaccharides,
• glucitol,
• tekuća fruktoza,
• sirup od slada,
• maltodekstrin,
• slani ječam,
• nektari,
• pentoza,
• sorbitol,
• sirak,
• sucanet,
• ksilitol i
• ksiloza.

Primjetite da su mnoge od njih riječi koje završavaju na "ose"

• dekstroza,
• fruktoza,
• glukoza,
• laktoza,
• maltoze i
• saharoza.

Pazite na ove i slične riječi koje vjerojatno ukazuju na dodani šećer.

Kako sniziti trigliceride: usredotočiti se na hranu s visokim vlaknima

Vlakna imaju brojne prednosti. Pomaže vam napuniti želudac bez dodavanja puno kalorija, a usporava i probavni proces, ostavljajući se osjećajem punijim duže. Također pomaže u snižavanju triglicerida.

Vlakna se obično nalaze u voću, povrću i leći i nekim vrstama žitarica. Neki su primjeri hrane s visokim vlaknima

• grah,
• mljeveno laneno sjeme,
• sjemenke bundeve,
• zobene i rižne mekinje,
• zobena kaša,
• split grašak,
• Bruske klice,
• brokula,
• maline i kupine,
• kokice,
• divlju rižu i
• špagete od pune pšenice

Ovisno o tome kakve žitarice jedete, svom tijelu biste mogli davati puno više vlakana - ili puno veći broj triglicerida. Izbjegavajte rafinirano bijelo brašno trgujući ga cjelovitim žitaricama.

Evo nekoliko ideja za zamjenu hrane teške trigliceridima za zdravije opcije punjene vlaknima:

• Za doručak umjesto bagera ili slatke žitarice ponesite zdjelu narezanu na zob s bobicama (posebno kupine i borovnice).
• Na ručku probajte salatu s puno povrća i grabanzo graha.
• Za večeru pokušajte smeđu rižu ili kvinoju umjesto krumpira ili tjestenine.

Kako smanjiti trigliceride: jedite prave vrste masti

Vjerovali ili ne, prava vrsta masti je dobra za vas. To su one nezdrave masti koje želite izbjeći da raven triglicerida ostane nizak.

Masti koje želite su mono- i polinezasićene masti, poput onih kojih ima u njima

• avokado,
• orasi,
• piletina bez kože,
• kanola ulje i
• maslinovo ulje.

Držite se dalje od trans masti, umjetnih masti koje se često nalaze u

• procesirana hrana,
• Pomfrit,
• krekeri,
• kolači,
• čips i
• staviti margarin.

Također, ograničite potrošnju zasićenih masti koje možete pronaći u

• crveno meso,
• sladoled,
• sir i
• pečena roba.

Kako spustiti trigliceride: birajte ribu preko crvenog mesa.

Možda ste čuli za omega-3 masti, kojih ima u obilju u ribama. Iste one omega-3 masti koje pomažu vašem srcu također mogu sniziti vaše trigliceride.

Crveno meso je, s druge strane, prepuno zasićenih masti. Zasićene masti štetno djeluju na vaše srce i doprinose vašem broju triglicerida.

Sljedeći put kad naručite u restoranu, uzmite ribu umjesto hamburgera ili odreska. Riba je toliko važna za zdravu prehranu da nutricionisti preporučuju da je jedete najmanje dva puta tjedno. Neke ribe s visokim sadržajem omega-3 uključuju

• losos,
• skuša,
• jezerska pastrmka,
• haringa,
• albacore tuna, i
• sardine.

Snižavanje triglicerida: Ostali izvori Omega-3

Ribe nisu jedina hrana koja sadrži zdrave omega-3 masti. Nekoliko drugih dobrih izvora omega-3 uključuju:

• špinat,
• kelj,
• sjemenke lana,
• klice brusa,
• grah i
• zelena salata.

Snižavanje triglicerida: Dodaci omega-3?

Prije nego što se oslonite na omega-3 suplemente, najprije se obratite svom liječniku. Na raspolaganju su omega-3 kapsule s koncentriranom količinom omega-3, ali ne trebaju ih svi. I dolaze s potencijalnim rizikom: neki su ljudi skloni krvarenjima kad uzimaju visoke doze omega-3.

Zdraviji životni izbori mogu vam pomoći da snizite trigliceride bez dodataka. Ako vaš liječnik odobri omega-3 dodataka, potražite kapsule s EPA i DHA, dvije snažne vrste omega-3.

Kako smanjiti trigliceride: smanjite razinu alkohola.

Kad se odmarate, pijete li pivo, vino ili koktel? Alkohol vam može pomoći da se opustite, ali prekomjerno pijenje također je jedan od uzroka visokih triglicerida.

Koliko se alkohol smatra pretjeranim? Previše alkohola znači više od jednog pića dnevno za žene i dva pića za muškarce. Postoje čak i neki ljudi za koje čak i male količine alkohola mogu povisiti trigliceride.

Za zdravu promjenu tempa, pokušajte prebaciti se na pjenušavu vodu s stisnutim sokom od limete. Druga zdrava alternativa je tangi biljna mješavina ledenog čaja; odličan je ukus bez dodanog šećera.

Kako sniziti trigliceride: izrezati slatke napitke.

Jedan od najjednostavnijih načina smanjenja triglicerida je preskakanje zaslađenih pića. Soda i ostala slatka pića prepuna su dodanog šećera, a kao što smo već raspravljali, dodani šećer pojačava trigliceride.

Koliko je dodanog šećera u tim slatkim sodama? Jedna limenka koksa od 12 unci pakira 39 grama šećera, što je više od dnevne granice šećera koju preporučuje American Heart Association. AHA preporučuje da odrasli muškarci konzumiraju ne više od 36 grama šećera dnevno, a da odrasle žene jedu ne više od 24 grama dnevno.

Pijte ne više od 36 unci slatkih gutljaja tjedno. To je pravo - to znači samo tri limenke sode s 12 unci u jednom tjednu. I još bolje, prekinite naviku soda zaslađene šećerom u potpunosti.

Spuštanje triglicerida: izgubiti težinu.

Sama vaša težina doprinosi vašem broju triglicerida. Dodatna težina, posebno masnoća u trbuhu oko struka, povećava trigliceride.

Jedna od najzdravijih i najučinkovitijih stvari koju možete učiniti da snizite razinu triglicerida je skidanje dodatne težine. Vaši rezultati čak i ne moraju biti dramatični kako biste vidjeli velika poboljšanja u svom ukupnom zdravlju.

Kako smanjiti trigliceride: tjelovježba, tjelovježba, tjelovježba.

Ako nosite malo dodatne težine, krenite! Da biste bili u formi i istovremeno snizili svoje trigliceride, počnite redovitu rutinu vježbanja.

Cilj bi trebao biti 30 minuta vježbanja, pet dana u tjednu. Kada vježbate, budite sigurni da ćete prekinuti znoj i napumpati vam srce. Ovom rutinom možete smanjiti trigliceride za 20% do 30%.

Novo za vježbanje? Pitate se gdje započeti?

• Prijavite se na plesni tečaj.
• Idite na kupanje.
• Nađi svaki dan vremena za brzu šetnju.

Saznajte svoj raspon triglicerida: Idite do doktora.

Teško je znati koliko trebate učiniti da biste smanjili trigliceride ako ne znate u koji opseg triglicerida spadate. Srećom, otkrivanje je lako. Evo kako se izdvajaju testni brojevi triglicerida:

• Normalno - Manje od 150 mg / dL
• Granica - 150-199 mg / dL
• Visoka - 200-499 mg / dL
• Vrlo visoka - 500mg / dL i više

Jednostavno uzimanje krvi svake godine (ili onoliko često koliko preporučuje liječnik) može vam pomoći da pratite svoje trigliceride i pomoći će vam da znate kada su oni previsok. Istodobno, vaš liječnik može potražiti i povezane zdravstvene probleme, uključujući

• bolest bubrega,
• Granica - 150-199 mg / dL
• spora štitna žlijezda,
• pretilost.

Lijekovi na recept za snižavanje triglicerida

Ponekad promjene životnog stila možda nisu dovoljne da biste riješili tijelo triglicerida koji uzrokuju bolest. Ako vam se zaglavi u trigliceridnoj ruti, vaš liječnik može predložiti dodavanje korisnog lijeka na recept u vašu rutinu.

Nekoliko opcija za kap triglicerida uključuje

• fibrati,
• niacin,
• statini i
• riblje ulje visoke doze

Da bi odlučio najbolji način zaštite svog srca, liječnik će pregledati sve vaše masti u krvi, uključujući trigliceride i sve vrste kolesterola.