Smanjite visoki kolesterol prirodnim dijetama i vježbanjem

Koji su faktori rizika za srčane bolesti i visoki kolesterol?

• Moguće je minimizirati rizik od srčanih bolesti, jedan od vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama. Visoki kolesterol u krvi može dovesti do bolesti koronarnih arterija, srčanog udara, prolaznog ishemijskog napada (TIA), moždanog udara i bolesti perifernih arterija; održavanje razine kolesterola u normalnom rasponu može umanjiti rizik od ovih bolesti.
• Promjene u načinu života mogu vam omogućiti da preuzmete kontrolu nad zdravljem srca, a upravljanje razinom kolesterola jedna je od takvih važnih promjena u načinu života. Ostali faktori rizika koji se također mogu kontrolirati uključuju održavanje normalnog krvnog tlaka, vježbanje, održavanje tjelesne težine u granicama normale, prestanak pušenja i kontrolu dijabetesa i stresa.
• Iako se ne mogu kontrolirati čimbenici rizika poput dobi i obiteljske povijesti srčanih bolesti ili moždanog udara, moguće je na drugi način smanjiti ostale čimbenike rizika da bi živjeli duži i zdraviji život.
• Poznavanje broja kolesterola dobar je prvi korak u smanjenju rizika. Oni uključuju ukupni kolesterol, HDL (lipoprotein visoke gustoće ili dobar kolesterol), LDL (lipoprotein niske gustoće ili loš kolesterol) i trigliceride. Zajedno su dio testa provjere krvi koji se zove lipoproteinska analiza i može uputiti vas i vašeg zdravstvenog radnika o potencijalnoj potrebi za nadziranjem razine kolesterola.
• Ako su osobe kolesterola normalne, ali imaju druge čimbenike rizika za srčani udar ili moždani udar, još uvijek mogu htjeti dodatno sniziti razinu kolesterola.
• Dijeta i tjelovježba strategije su koje trebate koristiti za snižavanje kolesterola prije nego što se propisuju lijekovi za snižavanje kolesterola.

Gdje možete testirati kolesterol?

Mjerenje kolesterola uključuje uzimanje uzorka krvi. Često će vaš zdravstveni radnik preporučiti i organizirati ove testove tijekom posjeta uredu, iako je najbolje uzeti krv nakon posta tokom 14-16 sati.

Mogućnosti probira holesterola često su dostupne u zajednici, kao što su:

• Projekcije u trgovačkim centrima
• Sajmovi zdravlja u zajednici
• Klinike za susjedstvo
• Uređaji za testiranje u kući
• Ispitivanje radnog mjesta

Što znače brojevi kolesterola (grafikon)?

Osvještavanje vašeg kolesterola *

Vrsta masti	Loše	Bolje	poželjan
Ukupni kolesterol u krvi	240 mg / dL ** i više treba procjenu razine HDL i LDL	200-239 je granična visina	200 i manje; 150 je idealno
HDL	40 mg / dl ili manje	45 za muškarce; 55 za žene	60 ili više
LDL	190 mg / dL ili više smatra se vrlo visokim; 160-189 smatrao visokim	130-159 je granična visina	100-129 je gotovo najbolji; ispod 100 je idealno
trigliceridi	500 mg / dL ili više je vrlo visoko; 200-499 smatra se visokim	150-199 je granično visok	Ispod 150 je normalno

* Iz revidiranih smjernica ATP III, Nacionalni zavodi za zdravstvo ** mg / dL znači miligram po decilitru krvi

Kako snizim kolesterol vježbanjem?

Redovita aerobna tjelovježba pomaže snižavanju razine kolesterola, kao i kontroli visokog krvnog tlaka, dijabetesa i tjelesne težine. Iako većina zdravstvenih organizacija preporučuje 30 minuta dnevno neku vrstu vježbanja, suština je da je više vjerojatno bolje, ali neke su i dalje bolje nego nijedne.

Mnogi ljudi vježbaju na poslu izvodeći ručni rad, ali možda nemaju puno aerobnih vježbi. Vježba dolazi u mnogim oblicima, a tjeranje tijela je važan dio održavanja tjelesne kondicije, kao i dobre koštane gustoće, fleksibilnosti mišića i rada zglobova. Mnogi ljudi vježbaju na poslu izvodeći ručni rad, ali možda nemaju puno aerobnih vježbi.

Koliko mi vježbe treba?

Hodanje 2 milje u 30 minuta 3 puta tjedno predstavlja umjerenu razinu aerobne vježbe. To može biti dovoljno da povisite HDL kolesterol za 1 do 3 boda (veći je bolji) i snizite LDL kolesterol (niži je bolji).

Ako ne možete odjednom započeti nekoliko minuta vježbanja, napravite nekoliko minuta vježbe tu i tamo tijekom dana (popnite se stepenicama na poslu, šetajte blokom na pauzi za ručak, parkirajte se i prošećite), Istraživači su pokazali da vježbanje čak i bez gubitka kilograma može imati pozitivan utjecaj na poboljšanje razine kolesterola. Količina aktivnosti, a ne nužno bilo kakve promjene u fitnessu ili intenzitetu vježbanja, bitna je za poboljšanje kolesterola i smanjenje čimbenika rizika za srčane bolesti i moždani udar.

Postoji li dijeta za snižavanje kolesterola?

Dijeta i druge promjene životnog stila utječu na razinu kolesterola u krvi. Promjena dnevnih navika može spriječiti potrebu za uzimanjem lijekova za kontrolu razine kolesterola, ako nema drugih čimbenika rizika za aterosklerotsku kardiovaskularnu bolest (ASCVD). Na raspolaganju su lijekovi za snižavanje kolesterola, ali trebali bi se koristiti kao zamjena za tjelovježbu, promjene prehrane, izbjegavanje pušenja i kontrola krvnog tlaka i razine šećera u krvi. Promjene u načinu života prvo je potrebno primijeniti i nastaviti tijekom cijelog života da bi se upravljala razinom kolesterola.

Dijeta bogata zasićenim masnoćama povezana je s visokom razinom ukupnog kolesterola u krvi i predstavlja povećan rizik za bolesti srca i druge vaskularne bolesti. Jednostavno rečeno, smanjite sve masti u svojoj prehrani, posebno obraćajući pozornost na zasićene masti.

Američka udruga za srce sugerira da masti trebaju predstavljati ne više od 30% ukupnih kalorija koje konzumirate u danu, ali 25% ili 20% još je bolje. Većina masti u prehrani trebala bi biti nezasićena.

• Odlučite koliko vam je kalorija potrebno dnevno da biste održali željenu težinu. U pravilu pomnožite željenu težinu u kilogramima sa 11, ako vam je život sjedeći; 13 ako je umjereno aktivan; i 15 ako je aktivan. Ukupan vam daje preporučeni dnevni broj kalorija.
• Odredite koliko grama masnoće trebate pojesti dnevno (vidi grafikon). Ne ometajte se pokušavajući izmjeriti gram zasićenih i nezasićenih masti (ove informacije nalaze se na etiketama hrane). Jednostavno se usredotočite na ukupni gram masti.

Grame dozvoljene masti po danu

Dnevni unos kalorija	Grame masti uz upotrebu vodiča od 20% kalorija dnevno
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Određene namirnice zaista imaju zdravstvene koristi za kontrolu kolesterola i ukupnog zdravlja srca, osim što nude osnovnu prehranu. Ministarstvo zdravlja i humanih usluga utvrđuje ove izbore hrane.

• Brokula: blagodati zdravlje srca, krvni pritisak, kolesterol, rak
• Riba ili riblje ulje pogoduju zdravlju srca, krvnom tlaku, kolesterolu
• Zeleno lisnato povrće koristi zdravlju srca, krvnom tlaku, kolesterolu, raku
• Naranča ili sok od naranče pomažu zdravlju srca, krvnom tlaku, kolesterolu, raku
• Mrkva pogoduje zdravlju srca, krvnom tlaku, kolesterolu, raku
• Češnjak koristi zdravlju srca
• Vlakna djeluju na zdravlje srca
• Zob / zobene mekinje / zobene kaše blagotvorno djeluju na zdravlje srca

Koja namirnica snižava visoku razinu kolesterola?

Niže razine kolesterola treba započeti u trgovini. Pročitajte oznake hrane i kupujte hranu s malo zasićenih masti i s malo kolesterola (sam kolesterol se nalazi u nekim namirnicama, a ova vrsta kolesterola se razlikuje od kolesterola u krvi). Ako je moguće, pokušajte u svaki izlet u trgovinu uključiti svježe voće i povrće.

Da biste znali što potražiti prilikom kupovine namirnica, upotrijebite ovaj popis za kupovinu Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv:

• Kruh poput cjelovite pšenice, raži, bundeve ili bijelog
• Mekane tortilje, kukuruz ili cjelovita pšenica
• Topla i hladna žitarica osim granole ili muslija
• Riža (bijela, smeđa, divlja, basmati ili jasmin)
• Žitarice (bulgur, kuskus, kvinoja, ječam, hominija, proso)
• Voće: Bilo svježe, konzervirano, osušeno ili smrznuto bez dodanog šećera
• Povrće: Bilo svježe, smrznuto ili (malo soli) konzervirano bez umaka od vrhnja ili sira
• Svježi ili smrznuti sokovi, bez dodanog šećera
• Bez masnoće ili 1% mlijeka
• Sir (s 3 grama masti ili manje po obroku)
• Jogurt s malo masti ili nemasni
• Mršavi komadi mesa (oko okruglog goveđeg mesa, vrh okruglog jela, slanutka, svinjska kašika)
• Mršava ili ekstra mesna govedina
• Piletina ili puretina, bijelo ili lagano meso (uklonite kožu)
• Riba (većina bijelog mesnog ribe ima vrlo malo masti, zasićenih masti i kolesterola)
• Tuna, lagano meso konzervirano u vodi
• Maslac od kikirikija, smanjena masnoća
• Jaja, bjelanjke, nadomjestci jaja
• Kolači s niskim udjelom masti ili torta s anđeoskom hranom
• Smrznuti jogurt s malo masti, sorbet, šerbet
• Kokice bez maslaca ili ulja, pereci, pečeni čips od tortilje
• Orašasti plodovi poput oraha, pekana i orašastih plodova makadamije
• Margarin (mekani, dijetalni, kade ili tekući)
• Biljno ulje (kanola, maslinovo, kukuruzno, kikiriki, suncokretovo)
• Sprej za kuhanje bez lijepljenja
• Pjenušava voda, čaj, limunada