Protein prije noći: Dobivanje mišića

Bilo da želite izgubiti težinu ili ga dobiti, dijeta s odgovarajućom količinom proteina ključna je.

Dietary Guidelines for Americans sugerira da 45 do 65 posto vaših dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto bi trebalo potjecati od masti, a 10 do 35 posto bi trebalo potjecati od proteina.

Dnevne kalorije iz ugljikohidrata	Dnevne kalorije iz masnoće	Dnevne kalorije iz Protein
45 do 65 posto	20 do 35 posto	10 do 35 posto

Specifičnije, preporučeni dnevni unos proteina je 8 grama po Kilogram tjelesne težine Istraživanja sugeriraju, međutim, da sportaši imaju koristi od više proteina kako bi se povećala sinteza mišića proteina ili rast mišića. Oni koji često i dosljedno podižu težine ili učine otpor mogu imati koristi od rom koji konzumira 1. 3 do 1. 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

To znači da aktivni muškarac od 180 funti treba konzumirati oko 106-147 grama proteina dnevno za rast mišića, a aktivna žena od 140 kilograma bi trebala konzumirati između 83 i 114 grama.

Postoji li optimalno vrijeme za konzumaciju ovog proteina? Dok je udio ukupnog dnevnog unosa najvažniji, istraživanja pokazuju da vrijeme određivanja proteina može napraviti razliku. Studije su mješovite o tome da li konzumiranje proteina neposredno nakon treninga ima blagotvoran učinak na rast mišića. Nekoliko studija ipak pokazuje da je protein koji se konzumira prije kreveta zapravo može potaknuti rast mišića.

Znanost iza nje

Naši mišići, koji su izgrađeni od aminokiselina dobivenih proteinima, popravljaju se i rasti dok spavamo. Hormon rasta, koji pojačava ovaj rast mišića i smanjuje masnoću, povišen je za to vrijeme.

Istraživanja su pokazala da ako konzumirate dovoljnu količinu bjelančevina neposredno prije kreveta, iskoristit ćete punu prednost ovog hormona rasta i povećati dobitak mišića jer pružate aminokiseline koje su potrebne za popravak i rast ,

Prva studija, objavljena u medicini & znanosti i sportu i vježbi u 2012, imala je 16 zdravih mladih muškaraca izvode jednu utrku dizanja utega u večernjim satima. Svi ispitanici su dobili 20 grama bjelančevina neposredno nakon vježbanja. Trideset minuta prije spavanja, osam muškaraca proguta piće s 40 grama kazeina. Stope sinteze proteina u mišićima povećane su u osam muškaraca koji su konzumirali kazein napitak prije kreveta, što je dokazalo da se protein povećava nakon oporavka nakon noći.

Najnovija studija, objavljena u časopisu Journal of Nutrition u 2015, pratila je 44 mladića dok su završili 12-tjedni program obuke otpora. Svi sudionici konzumirali su visoko proteinsku prehranu (1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine), ali jedna grupa konzumirala je piće prije kreveta koja je sadržavala 27.5 grama proteina i 15 grama ugljikohidrata dok je druga skupina primila placebo piti. Grupa koja je konzumirala proteinsko piće imala je veća poboljšanja u snazi ​​mišića, veličini mišića i veličini mišićnih vlakana. To znači da je protein koji je progutao prije spavanja bio učinkovito apsorbiran i probavljen, stimulirajući rast mišića.

Još jedna studija objavljena u American Journal of Physiology, Endocrinology i Metabolism u 2011, istraživala je gubitak mišićne mase s godinama. U eksperimentu je sudjelovalo šesnaest "zdravih starijih muškaraca". Osam je imalo kazein, polagano digestiranje proteina, prije spavanja, a ostali su imali placebo. Grupa koja je konzumirala protein kazeina pokazala je pozitivniji balans proteina cijelog tijela preko noći. To znači da prehrambeni protein prije spavanja potiče rast mišića, čak i kod starijih i manje aktivnih ljudi.

Što trebate jesti?

Ako želite povećati rast mišića tijekom spavanja, što biste trebali jesti? Prosječna odrasla osoba treba ciljati nešto s oko 10 do 20 grama proteina.

Dobri izvori proteina su:

perad

riba i plodovi mora

• tofu
• mahunarke, leće i grašak
• grčki jogurt, sir i ricotta
• jaja > nuts
• Oko 3 unci piletine, lososa, 90 posto mlake mljevene jabučice ili 1 šalicu kuhane grah ili leća pomoći će vam da dosegnete oznaku proteina od 20 grama. Neki prikladni visoki proteinski zalogaje:
• 1 šalica 1% kravljeg mlijeka
• jedan komad kruha s maslacem od kikirikija i čašom od 1 posto mlijeka

kontejner od običnog grčkog jogurta s bobičastim plodovima > tri tvrdo kuhana jaja

• High Protein Recipes
• bruschetta piletina, sa šarenim rajčicama i bosiljakom
• mršavom limunskom tilapijom, sa umakom od limuna
• zamorcima od gljiva, s rastopljenim sirom i slatki rajčica

brašnasti leće sa povrćem, izvrsno s korjenastim kruhom

• vrhunski veganski protein burrito, napunjen s quinoa i crnim grahom
• Dodatci vs prave hrane
• Dok proteinski prašci, i šipke mogu također pružiti odgovarajuću količinu proteina, poželjno je umjesto toga konzumirati "pravi" hranu.
• Ovi dodatci, koji nisu strogo propisani od strane Američke agencije za hranu i lijekove (USDA), ne nude iste hranjive tvari kao cjelovita namirnica poput lean meat, jaja ili jogurta. Često se također pakiraju sa šećerom i visokim kalorijama. Ako imate problema s ispunjavanjem svakodnevnih preporučenih potreba kalorija ili proteina, protresanje proteina može biti dobar izbor. USDA preporučuje oko 2, 600 kalorija dnevno umjereno aktivnom čovjeku i 2 000 kalorija na dan za umjereno aktivnu ženu za održavanje težine (kalorijske potrebe niže su za gubitak težine).

Takeaway

Ako želite potaknuti rast mišića, razmislite o dodavanju proteina u kasnu noćnu rutinu. Pružanjem aminokiselina koje vaši mišići trebaju popraviti i obnoviti za vrijeme spavanja, mogli biste ostvariti dobitke dok odgodite.