Prehrana za optimalno mršavljenje

Kada jedete gotovo jednako važno kao ono što jedete

Iako vaše tijelo nije stvarni sat, ima unutarnji sat koji traje otprilike svakih 24 sata. Ovaj "cirkadijanski ritam" čuva vaše tijelo na rasporedu. Pomaže vašem tijelu da se prilagodi promjenama u okolišu, spavanju i ponašanju poput prehrane.

Jasno je da što hrana koju jedete može utjecati na vaše tijelo. Ali kada jedete mogu imati učinak. Vrijeme vaših obroka i zalogaja može utjecati na:

regulacija tjelesne mase

upravljanje bolestima pretilosti

ciklus spavanja

Pročitajte kako biste saznali više o tome što znanost kaže o vašem cirkadijanskom ritmu i prehrambenim navikama , i kako one utječu jedna na drugu.

Ključne navike za održavanje mršavljenja "

TimingWhat trebam jesti?

Pokušavajući otkriti najbolje vrijeme za jesti može biti zbunjujuće, a istraživači žele vidjeti jesu li odgovori. da kasniji odrasli obroci (nakon 3:00 h) gube veću težinu od ranijih eaterova, a također nema nikakvu razliku u mršavljenju za vrijeme doručka i večere. unos za 244, prema drugoj studiji, što je najvjerojatnije zbog činjenice da jedete manje kalorija zbog manje vremena za jelo. Dulji noćenje brzo može također pomoći pri povećanju gubitka masti, budući da vaše tijelo ima vremena za postizanje stanja

Što je s doručkom?

Istraživanja pokazuju mješoviti rezultati o tome da li unos doručka pridonosi gubitku kilograma. otkrili su da ljudi koji su jeli doručak vidjeli smanjili unos masnoća i impulzivan užitak ing. Druga studija pokazala je da ljudi koji su jeli više kalorija za doručak nisu nužno jeli manje tijekom dana. Svakodnevni unos uzoraka za doručak ima manju ulogu od obroka nakon doručka.

Metabolizam Kako različiti tipovi satova tijela utječu na vaš metabolizam

Vrijeme hrane

Veza između prirodnih biorhythma tijela i dobitka na težini više je nego ono što jedete. Ograničavanje onoga što jedete na određeno vrijeme svaki dan postavlja vaše tijelo na raspored. Istraživanja pokazuju da pokušaj odgode ovog prozora može potrajati nekoliko dana prije nego što se vaše tijelo prilagodi. To može objasniti zašto razdvajanje tri obroka u šest može biti prilagodba za nekoga tko odlazi na prehranu.

Redovno vrijeme obroka također ima dugoročnu ulogu u tjelesnoj težini.Vaše tijelo općenito postaje gladno svaka tri do pet sati, ali se također koristi za vaš redovni raspored. Pokušajte jesti u isto vrijeme svaki dan. Možete zadržati zdrave zdrave, visoke zasićenosti poput povrća i sira oko jela kako biste obuzdali apetit.

U nekim slučajevima obroka vrijeme, prebacivanje kada jedete veće obroke mogu napraviti razliku. Jedna je studija vidjela da su pretile žene koje su jeli više za doručak od večere, izgubile su više težine i poboljšale metabolizam.

Vrijeme spavanja

Gubitak spavanja poremećuje unutarnji sat vašeg tijela i metabolizam i može utjecati na hormonalnu ravnotežu. Istraživanja sugeriraju da ovaj poremećaj može zbuniti signale tijela za umor i glad i povećati vaše želje za šećerom i škrobnim namirnicama.

Jedna studija otkrila je da su miševi koji su bili izloženi svjetlu noću dobili 50 posto više težine od miševa koji su imali istinski tamne noći.

Jedna studija iz 2009. godine otkrila je da ljudi koji su jeli i spavali iz svog cirkadijanskog ritma imali simptome metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom je naziv za kombinaciju poremećaja koji povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.

Zašto nudimo snack?

Često razmišljamo o prehrani kao kvaliteti hrane koju jedemo, ali to stvarno uključuje i kada jedete. Istraživanja sugeriraju da zabrljati sa spavanjem i unutarnji sat tijela može uzrokovati da jedete u pogrešnim vremenima i povećavate težinu.

"Noćne ptice" koje su imale manje spavanja imaju:

više brze hrane

više soda

• manje voća i povrća
• veće količine hrane kasnije tijekom dana
• Sveukupno jeli oko iste količine kalorija dnevno kao ljudi koji su normalno spavali, ali kalorije konzumirale su nakon 8:00 sati. m. snažnije su povezane s povećanjem tjelesne težine.
• 16/8 fastAre ima koristi za širenje jela?

Ako vježbate redovito i želite zadržati mršavost, možda ćete biti zainteresirani za povremeni post (IF). Ako se razlikujete od prehrane na redovitom rasporedu, ograničavate unos energije na određena vremenska razdoblja u danu. Ova studija je vidjela smanjenje masne mase i tjelesne mase za osobe koje su prakticirale 16-satni post s osam sati prozora za jelo uz trening otpora.

Istraživanja pokazuju da IF može:

imati slične efekte kao intenzivna tjelovježba

smanjiti broj otkucaja srca

• smanjiti krvni tlak
• pomoć pri gubitku kilograma
• smanjiti rizik od bolesti koronarnih arterija
• suzbijanje apetita
• Jedna studija također sugerira da IF djeluje kao alternativa ograničenju kalorija za gubitak težine kod osoba s dijabetesom tipa 2. Druga studija u miševima pokazala je da IF ima više prednosti nego stalna ograničenja kalorija.
• Kako brzo

Jedna popularna metoda IF je brzina 16/8, što znači da svakodnevno jedete 16 sati i ograničavate prehranu na osam sati prozora. Na primjer, ako je vaš zadnji obrok bio 11 p. m. , ne biste jeli do 3 p. m. sljedeći dan. Ali ova metoda gubitka tjelesne mase sama po sebi ne može biti učinkovita bez vježbanja.

Možda ćete morati probati tri do četiri tjedna prije nego što vidite mjerljive rezultate.

Potencijalne nuspojave

Post može dovesti do nedostatka vitamina i gubitka mišića ako niste pažljivi o tome što jedete. Ali ti se problemi također mogu obratiti pravilnom prehranom i treningom snage.

Općenito, povremeni post ne mora odgovarati vašem životnom stilu. Možda vam je teško ne jesti za duže vrijeme ili izbjegavati jesti tijekom društvenih situacija.

OdbojkaKoji je najbolji način za vrijeme vašeg obroka?

Vjeruje se da je ograničenje kalorija najučinkovitija metoda gubitka tjelesne težine, ali kada jedete mogu utjecati na putovanje vašeg mršavljenja. Preporučena ruta za upravljanje unosom hrane jest da imate raspored prehrane koji odgovara vašem životnom stilu. Možda ćete naći dnevnik prehrane koji će vam pomoći izbjegavati bezumno jelo.

Ako računate ugljikohidrate ili kalorije? "