Povećanje unosa željeza u svrhu poboljšanja atletskog učinka

Zašto je željezo bitno?

Željezo je esencijalni mineral koji se nalazi u svakoj ćeliji tijela. Njegova glavna uloga je transport kisika u krvi u tkiva. Željezo osigurava da mišići ispravno rade. Također pomaže organizmu pretvoriti ugljikohidrate u energiju tijekom vježbanja. Dok se tijelo oporavlja od naporne vježbe, željezo pomaže proizvoditi nove stanice, proteine ​​i hormone koji nas čine jačima.

Važno je osigurati da djeca i adolescenti konzumiraju dovoljno željeza za pravilan fizički i mentalni razvoj. Starije odrasle osobe, oni koji donose krv često ili bilo tko s gastrointestinalnim poremećajem koji ometa apsorpciju željeza treba pratiti njihov unos željeza. Žene su u posebnom riziku za nedostatak željeza, osobito u dobi od 19 do 50 godina, kada su menstruirane, trudne ili nedavno imale dijete.

Nedostatak željeza može biti uzrokovan niskim unosom željeza, lošom apsorpcijom ili gubitkom krvi. S vremenom, ako tijelo ne može održavati normalnu razinu željeza, dolazi do anemije.

znakovi anemije nedostatka željeza mogu uključivati:

konstantan osjećaj umora

kratka pažnja i razdražljivost

• smanjena imunosna funkcija
• glavobolja
• nepravilna srčana frekvencija
• zatajenje srca
• ! --3 ->
• Atletski učinakKako pomanjkanje željeza utječe na sportaše

Naša tijela gube male količine željeza kroz znojenje. To stavlja izdržljivost sportaša, kao što su dugo udaljenost trkača, na rizik od nedostatka željeza. Bez dovoljno željeza, ne može se pravilno koristiti kisik za proizvodnju energije. To umanjuje sposobnost sportaša da se natječe.

Uobičajeni problem kod sportaša koji nedostaju željeza je nemogućnost održavanja stalne brzine otkucaja srca tijekom umjerene do snažne vježbe. Ženski i vegetarijanski sportaši moraju biti sigurni da će jesti dobro uravnotežena jela i grickalice prije i poslije treninga.

DietEat dijetna hrana bogata željezom

Kako biste zadovoljili dnevne preporuke za željezo, trebali biste pojesti razne hrane. Najbolji izvori prehrambenog željeza su od kuhane grah, leće, sušenog voća, jaja, mesa i ribe. Sjemenke bundeva, klorella i povrće kao što su brokula, špinat i kelj su također izvrsni izvori.

Željezo je esencijalni nutrijent koji se nalazi na etiketama hrane u supermarketu. Kako bi vam pomogao u donošenju boljih odluka, posavjetujte se s popisom hrane bogate željezom. Panel za mikroorganizme u SAD-u preporučuje da djeca u dobi od 1 do 8 konzumiraju 7 do 10 mg dnevno.Djeca 9 i više godina trebaju konzumirati 8 mg željeza dnevno. Oni između 14-18 godina traže 11-15 mg dnevno, s djevojkama koje zahtijevaju veći kraj raspona. Prosječna muška odrasla osoba traži samo 8 mg / dan. Međutim, žene u dobi od 19 do 50 godina trebale bi konzumirati 18 mg / dan - dvostruko više od toga.

Kako bi se povećala apsorpcija željeza u tijelu, kombinirajte hranu bogatu željezom i onima koji su visoki u Vitaminu C. Primjerice, dodavanje svježih jagoda ili jedenje naranče ujutro zajedno s utvrđenom žitaricom osigurat će da apsorbiramo maksimum količina željeza. Za ručak ili večeru, pokušajte skuhana kale salata, na vrhu s vitaminom C-obogaćenim prelomljenim paprike, posuti s sjemenke bundeve i na vrhu s pečenim lososom. Ako imate bilo koji od simptoma anemije nedostatka željeza, posavjetujte se sa svojim liječnikom za daljnje savjete i razmotrite izmjenu prehrane.