Nesanica, problemi sa spavanjem i klimakterijumom | Healthline

Vruće trepće, noćno znojenje i anksioznost mnogih žena s menopauza dovoljno su loše, ali kada počnu utjecati na vaš san, osjećaju se još gore. U frustrirajućem ciklusu, stres i umor uzrokovan nekom drugom nemirnom noću ponekad mogu samo napraviti simptome i probleme sa spavanjem, još gore.

Nastavite čitati kako biste naučili osam strategija koje možete koristiti kako biste poboljšali svoj san tijekom menopauze. Promjene načina života mogu vam pomoći smanjiti učestalost vrućih treptaja ili olakšati spavanje preko njih. U nekim slučajevima, vaš liječnik može propisati hormonsku nadomjesnu terapiju (HRT) ili druge tretmane.

Što uzrokuje probleme spavanja tijekom menopauze?

Kao što ste u blizini klimakterijumom, jajnici prestaju proizvoditi hormone estrogena i progesterona. Smanjenje tih hormona može uzrokovati vruće trepće i noćno znojenje. Kako temperatura vašeg tijela počinje rasti tijekom spavanja, možete se probuditi. Do trenutka kada je vruća bljeskalica prošla, možda ste bili budni za nekoliko neugodnih minuta. Mnoge žene teško dolaze u snu poslije.

Strategije za bolji san

1. Jedi dobro i dobije puno vježbi

Važno je jesti redovne, uravnotežene obroke koji nemaju visoku masu ili šećer i svakodnevno se vježbaju kako bi spriječili vruće trepće.

Vremena ovih aktivnosti također su važna. Smetnje ili vježbanje preblizu spavanja nekim ljudima mogu prekinuti prirodni sat tijela i mogu spriječiti njihov san. Neki ljudi smatraju da mogu bolje spavati ako se vježbaju u večernjim satima. Eksperimentirajte i pogledajte što vam najbolje odgovara.

2. Nosite odjeću za odlazak u krevet

Spavajte u odjeći od prirodnih vlakana, kao što je pamuk. To omogućuje vašoj koži lakše disanje. Tkanina pomaže da otvrdnu vlagu od kože.

3. Koristite pamučne listove

U usporedbi s nekim drugim tkaninama, pamuk ostaje hladniji od kože. Pomaže u održavanju topline od zgrade oko vas. To može spriječiti znojenje.

4. Čuvajte svoju sobu cool

Hladna soba je pogodnija za spavanje nego topao.Razmislite o snižavanju temperature u vašem domu noću. Stropni obožavatelji ili stojeći obožavatelji također pomažu cirkulaciju zraka i održavaju svoju sobu hladnom.

5. Izbjegavajte pikantne hrane

Hrana koja uzrokuje znojenje može dovesti do poremećaja spavanja ako ih jedete prerano prije spavanja. Začinjena hrana zajednički je krivac.

6. Izbjegavajte nikotin, kofein i alkohol

Ako pijete soda ili kavu ili pušite preblizu spavanja, vaše tijelo može se boriti protiv prirodnog povećanja energije koju kofein i nikotin daju. Čaša vina prije spavanja može vam pomoći da zaspite, no može ometati vaš prirodni ciklus spavanja. Drugim riječima, lakše ćete zaspati nakon što ga pijete, ali veća je vjerojatnost da se ranije probudite i da se osjećate manje odmorno.

7. Upravljanje stresom

Emocionalni stres može povećati vašu osjetljivost na promjene temperature. To može dovesti do vrućine i znojenja. Pokušajte s tehnikama opuštanja kao što su yoga, vježbanje i masaža kako biste pomogli upravljati stresom ili tjeskobom s kojom se suočavate.

Ako se osjećate kronično pod stresom, uznemireni ili depresivni, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vam moći preporučiti strategije za upravljanje stresom i poboljšati raspoloženje. U nekim slučajevima mogu propisati promjene načina života, lijekove ili terapiju.

8. Uzmi lijekove kako je propisano

Ako tretmani načina života ne djeluju, vaš liječnik može predložiti HRT kako bi vam pomogao u upravljanju simptomima menopauze. Terapija zamjene estrogena se najčešće primjenjuje kroz pilulu, patch ili vaginalni krema. U nekim slučajevima, estrogen se kombinira s progesteronom.

HRT je rutinski propisana za vruće trepće i druge simptome menopauze. Međutim, istraživanja sada pokazuju da HRT može podići rizik od određenih zdravstvenih stanja, kao što su:

krvni ugrušci

moždani udar

• bolesti srca
• rak dojke
• Pitajte svog liječnika o mogućim prednostima i rizicima HRT-a i drugih opcija. Postoje lijekovi koji nisu hormoni koji su pokazali da pomažu ženama s simptomima menopauze. Vaš liječnik vam može pomoći da saznate koji vam odabir tretmana može biti najbolje za vas.
• Odstupnica

Gubitak spavanja može ostaviti osjećaj umora, zbunjenosti i razdražljivosti tijekom dana. Također može povećati rizik od slučajnih ozljeda i određenih zdravstvenih stanja. Ako vruće trepće ili neki drugi simptomi povezani s menopauzi budu budni, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Vaš će liječnik vjerojatno preporučiti promjene u načinu života kako bi poboljšali kvalitetu vašeg sna. Na primjer, oni mogu potaknuti vas da redovito vježbate, prilagodite svoju prehranu ili izbjegavajte stimulanse prije spavanja. Oni također mogu preporučiti promjene u vašoj spavaćoj sobi ili rutinu spavanja. U nekim slučajevima, oni mogu preporučiti lijekove, uključujući terapiju hormonske nadomjesne terapije.