Prezentacija: vježba bez teretane

Kužite se kod kuće

Ne trebaju vam strojevi u teretani da biste se uklopili. Vaša vlastita tjelesna težina i gravitacija mogu obaviti posao, a vi ćete ih raditi s ovih 15 poteza. Sada niste aktivni? Prvo se javite svom liječniku i ako vas nešto boli prestanite. Na putu ste da uđete u svoj najbolji oblik!

Sjecka drveta

Tvoje cijelo gornje tijelo ovdje dobiva trening vježbanja mišića, uključujući trbušnjake. Počnite s stopama u širini kukova, koljena lagano savijena. Pričvrstite pojas iznad i uhvatite ga za rame, prtljažnik je okrenut prema bendu. Povucite se prema suprotnom kuku, lagano se okrećući. Polako se vratite.

Stalni red cijevi

Ovaj potez pogađa sve mišiće koji se koriste u povlačenju, kao i sve vaše osnovne mišiće. Uhvatite ručke ravnih ruku i cijevi napetih. Povucite ručke prema sebi i malo se naslonite natrag. Usredotočite se na vraćanje ramena i zajedno. Zaustavite i polako ispravite ruke natrag u početni položaj bez savijanja prema naprijed.

Iz sigurnosnih razloga se ne naslanjajte natrag. Ako se bend prekine ili se olabavi, postoji velika opasnost od pada.

Vlak u krugu da sagorijeva masti

Želite brzo sagorjeti masnoću? Brzi vatreni krugovi pretvaraju snagu u kalorijsku energiju i kardio rad. "Ako vam je cilj gubitak težine, koristite lagane utege i mala ponavljanja", kaže fiziolog za vježbanje Pete McCall iz Američkog vijeća za vježbanje. Krug može uključivati ​​push-ups, pull-ups i drobljenje nakon čega slijedi dvominutni trčanje. Ponovite ili naizmjenično koristite drugi krug kovrča, boda i pritiska na rame, tako da ciljate manje mišiće.

Povući

Povlačenja rade mišiće ruku i leđa i pružaju sjajan napredak. Imati dlanove okrenute prema vama ne djeluje samo na leđa, već cilja i na bicepse. Uhvatite se za podbradak i prekrižite noge kako bi donji dio tijela bio stabilan. Polako povucite tijelo prema gore, savijajući laktove, dok se brada ne poravna s šipkom. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponoviti.

Široki zahvat Push-up

Široki zahvat čini da prsni mišići rade malo teže. Ruke stavite izvan ramena. Trebali biste uhvatiti jezgru, bedro i glutete da biste maksimalno iskoristili sve ove poteze ili gipke. Dok se dižete, "Razmislite o tome da rukama rukama privučete zemlju kako biste zahvatili velike mišiće malog pektoralisa", kaže McCall.

Odbijte push-up

Ovaj izazovni push-up može povećati snagu vaše rame uz nekoliko proreza. Uđite u standardni push-up: ruke malo šire od širine ramena, prsti okrenuti prema naprijed, laktovi lagano savijeni, a oči na podu. Zatim stavite noge iza sebe na stepenište, stolicu ili klupu. Tijelo držite u ravnoj liniji, udubite trbuh, savijte laktove i spustite prsa prema podu. Vratite se u početni položaj.

Skok vlaka za snagu

Profesionalni sportaši treniraju s skakaonicama i drugim eksplozivnim potezima za povećanje snage mišića. To pomaže košarkašima da skoče više, a teniseri brže dođu do lopte. Trening skoka također se naziva plyometrics i nije za početnike ili one sa zajedničkim problemima. Ali ako imate dobru snagu i ravnotežu, to može povećati vašu igru. Pokušajte dodati plyometric poteze svom treningu jednom ili dva puta tjedno.

Skoči čučanj

Pomaknite bokove naprijed i dolje dok vam se pete ne počnu podizati od poda. Eksplodirajte gore, zamahujući rukama iznad glave dok ispravljate noge. Stvorite ravnu liniju od nožnih prstiju do prstiju, s leđima ravnima. Lagano se spustite na sredinu stopala i potonite se natrag u čučanj da pomognete apsorbiranju udara.

Skoči Lunge

Pokušajte s ovim naprednim potezom na travi ili drugoj mekoj površini. Potopite se u položaj za ručanje s lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom natrag, a oba koljena savijena do 90 stupnjeva. Zamahnite rukama iza sebe za veću snagu dok skačete prema gore, koristeći ruke da vam pomognu po potrebi. Leđa držite ravno, oči okrenute prema naprijed i koristite trbuh. Noge prebacite u zrak i spustite se tiho, vraćajući se u položaj za utovar. Odmarajte se nakon svakog seta.

Kako podrezati trbušne masti

Kako biste izgubili trbuhu, poželjet ćete rutinu vježbanja cijelog tijela koja gradi mišiće na sve strane. Mišić sagorijeva kalorije, čak i u mirovanju. Dakle, više mišića pomaže topiti masnoću na sve strane, uključujući trbuh. Najbolji plan je da kardio, trening snage i zdrava prehrana postanu dio vaše svakodnevne rutine.

Podijelite čučanj s bicepsom curl

Desnu nogu odmarajte na stepenici, stepenicama ili stolici znatno iza vas, s težinom na savijenoj lijevoj nozi. Dižite glavu, oči prema naprijed i utege uz vas. Vrlo važno: Prednje koljeno držite izravno iznad gležnja. Sada polako spustite kukove savijajući prednje koljeno. Vratite se prema gore i povucite utege prema ramenima, ali ne ispružite ruke dok se dižete. Obavite sva ponavljanja i prebacite noge.

Jednog noga Hamstring Blaster

Snažni tetiva potkoljenice pomažu vašim nogama. Kako biste izazvali te mišiće, ležite s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a obje pete na stolici ili stepenicama. Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog bedra tik iznad koljena. Sada bokove podignite što više i leđa uspravite - ne luknite. Pauzirajte na vrhu i lagano spustite kukove prema zemlji i ponovite. Prebacite noge.

Dip stolica

Ovaj jednostavan potez tonira stražnji dio ruku. Sjednite na rubu stepenice ili stolice, dlanova sa svake strane, a koljena savijena do 90 stupnjeva. Sada pomaknite bokove naprijed, izvan koraka, sve dok vaše ruke ne podrže vašu težinu. Polako spustite tijelo držeći leđa vrlo blizu koraka. Savijte laktove sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Polako se povucite prema gore i ponovite.

Dvostruki stolac Dip

Da biste doista izazovali tricepse, postavite dvije stolice okrenute jedna prema drugoj. Sjednite na rubu jednog, dlanova sa svake strane bokova. Izravnajte noge i poduprite pete na suprotnoj stolici. Zakucajte dolje dok ne podržite težinu na rukama. Polako spustite tijelo savijajući laktove dok su nadlaktice paralelne s podom - i leđa držite blizu stolice iza vas. Polako se povucite prema gore i ponovite.

Ljubavni rukohvati?

Tražite podrezivanje struka? Najbolje je raditi na mršavljenju sa zdravom prehranom i puno vježbanja. Na jačanju osnovnih mišića možete raditi potezima kao što su sječke za drva ili daske.

Osnovna daska

Ovaj potez jača sve jezgre mišića, pomažući u tonusu srednjeg dijela. Lezite na trbuh, laktovi blizu vaših strana i izravno ispod ramena, dlanovi prema dolje. Koristite abs, polako podignite torzo s poda, držeći trup i noge mirnim. Ne dopustite da vam se niže leđa sagnuju i ne povećavaju bokove. Držite ovaj položaj 15 sekundi ili više - i ne zadržavajte dah!

Dinamična daska

Isprobajte ovaj napredni potez tek nakon što savladate tradicionalnu dasku. Poduprite svoju težinu prsima i podlakticama na vrhu fitness lopte. Noge držite uspravno, a nožni prsti na podu, a trbušne mišiće stisnite kako biste ostali uravnoteženi. Premjestite težinu na lijevu nogu dok savijate desno koljeno i podignite je da bi došla u susret lopti; polako ga vratite u početni položaj i ponovite. Prebacite noge.

Dvorezni kovrčavi nož

Nešto lakši izazov za hrčak koristi dvije noge. Lezite na pod s petama i gležnjevima na fitnes lopti. Kopajte pete u kuglu i podižite kukove što je više moguće dok leđa držite ravno - ne lukajte. Sada savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i kotrljajte loptu prema sebi. Pauzirajte na vrhu i lagano spustite kukove prema zemlji i ponovite.

Kuglasta daska s produženjem ramena

Spremni ste za rad svakog mišića u tijelu? Ovaj potez dolazi izbliza, s posebnim izazovom za srž. Postavite prsa, trbuh i ruke (s utezima) na fitnes loptu, noge ravno na pod. Polako podignite jednu ruku iza vas, prema stropu. Uklonite svoj trbuh da se ne kotrlja s lopte, ali ne zaboravite udahnuti. Zaustavite se, polako vratite ruku na loptu i ponovite s drugom rukom.

Zaštitite donji dio leđa

Ako imate bolove u leđima, zagrijte se nježnim istezanjem kukova prije vježbanja. Kleknite na jedno koljeno s tim da stopalo ostaje iza vas. Noge držite paralelne jedna s drugom, ruke na savijenom koljenu i pustite da bokovi spuste prema naprijed. Ne nagni se naprijed. Koljeno vam može dosegnuti preko gležnja da biste ga manje opteretili. Držite 30 sekundi i prebacite noge.

Sjediti puno?

Imate posao za stolom? Ustajte svaki sat i kretajte se malo, čak i ako samo šetate uredom. Pazite na svoje držanje - uši, ramena i bokovi trebaju biti u liniji. Nježno istezanje također vam može pomoći da se osjećate bolje nakon što ste sve to vrijeme proveli za svojim stolom.

Koliko ponavljanja vam odgovara?

Za snagu i snagu, usmjerite se na tri serije od šest ponavljanja. Za opći rast mišića i toniranje, isprobajte tri seta od 6-12 ponavljanja. Ako teže mišićnoj izdržljivosti, planirajte dva do tri seta od 12 ili više ponavljanja s odmakom od 30 sekundi. Zapamtite, ako se nešto ne osjeća dobro, stanite i provjerite sa stručnjakom za fitness. Ovisno o vašem zdravlju i fizičkom stanju, neke vježbe mogu vam biti bolje od drugih.