Prehrambeno zdravlje: 19 ključnih vitamina i minerala koje vaše tijelo treba

Vitamin A

Vitamin A je vitamin topiv u mastima koji je neophodan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, vida i rast i diferencijaciju stanica. Djeluje kao antioksidans u stanicama i pomaže popraviti štetu. Također pomaže u uklanjanju makularne degeneracije (AMD), vodećeg uzroka gubitka vida. Vitamin A se nalazi u namirnicama poput jetre, mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Drugi spoj nazvan beta-karoten nalazi se u voću i povrću naranče, uključujući cantaloupe, mrkvu, mango, slatki krumpir i marelice. Nalazi se i u špinatu, crvenoj paprici i brokuli. Tijelo pretvara beta karoten u vitamin A.

Vitamin B1 (tiamin ili tiamin)

Vitamin B1, odnosno tiamin, vitamin je tijelu potreban za energetski metabolizam te za rast, rad i funkcioniranje stanica. Tiamin je također potreban za pravilno funkcioniranje mozga. Nalazi se u mesu, ribi i cjelovitim žitaricama. Žitarice za doručak često su obogaćene vitaminom B1. Žene koje su trudne ili doje, trebaju veće količine tiamina. Osobe s određenim stanjima, uključujući HIV, dijabetes i ovisnost o alkoholu često imaju nisku razinu ovog vitamina. Ljudi koji se podvrgavaju barijatrijskoj operaciji mogu patiti od nedostatka tiamina zbog malapsorpcije. Simptomi nedostatka tiamina uključuju gubitak kilograma, gubitak pamćenja, slabost mišića, uvećano srce te mentalne znakove i simptome.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2, ili riboflavin, je vitamin koji tijelu treba za proizvodnju energije i olakšavanje rasta, funkcioniranja i razvoja stanica. Također se koristi za metabolizaciju lijekova i masti. Vitamin je svijetlo žut. Nalazi se u organima od mesa, jajima, mlijeku, mršavom mesu i povrću. Žitarice i neke žitarice obogaćene su riboflavinom. Ljudi koji su vegetarijanci ili vegani mogu postati nedostatak riboflavina. Dopunski riboflavin može biti učinkovit tretman za ljude koji pate od migrene. Uzimanje dodatka riboflavina može uzrokovati da urin poprimi svijetlo žutu boju.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3, odnosno niacin, vitamin B je tijelo koje tijelo koristi za pretvaranje hrane u energiju i skladištenje. Također pomaže rad živaca i promiče zdravlje kože, tkiva i probavnog sustava. Niacin se nalazi u mlijeku, jajima, konzerviranom tunu, mršavom mesu, ribi, kikirikiju, mahunarkama i peradi. Niacin možete pronaći u mlijeku, jajima, riži, mesnim mesima, kikirikiju, peradi, mahunarkama i obogaćenim žitaricama i kruhu. Manjak vitamina B3 naziva se pellagra. Simptomi stanja uključuju mentalne probleme, demenciju, probavne probleme i dermatitis. Kao dodatak, normalne ili velike doze niacina mogu stvoriti ispiranje koje uključuje crvenilo, osjećaj topline na koži i svrbež ili peckanje u licu, rukama, vratu ili gornjem dijelu prsa. Izbjegavajte piti alkohol i piti tople napitke kad uzimate niacin jer to može pogoršati ispiranje. Noviji oblici vitamina (nikotinska kiselina i nikotinamid) umanjuju ili potpuno uklanjaju ispiranje.

Vitamin B6

Vitamin B6 je vitamin B koji je potreban za više od 100 različitih reakcija u tijelu. Za pravilno funkcioniranje mozga od presudne je važnosti za proizvodnju neurotransmitera i pomaže u reguliranju raspoloženja. Vitamin može zaštititi od raka debelog crijeva, gubitka pamćenja i predmenstrualnog sindroma (PMS). Dobri izvori ovog vitamina uključuju goveđu jetru, mršavo meso, mahunarke, ribu, lisnato zelje, škrobno povrće poput krumpira i voće (osim agruma). Ojačane žitarice također imaju vitamin. Manjak vitamina B6 može rezultirati slabošću mišića, razdražljivošću, depresijom, nervozom, koncentracijom problema i kratkotrajnim gubitkom pamćenja.

Vitamin B12

Vitamin B12 ili kobalamin je vitamin koji vam pomaže razgraditi hranu za energiju. Vaše tijelo to koristi za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i DNK. Također vam je potreban za pravilnu neurološku funkciju i za izradu SAMe, spoja koje vaše tijelo treba da stvara genetski materijal, proteine, hormone i masti. Vitamin B12 nalazi se u školjkama, jetri, obogaćenim žitaricama, ribama, mesu, mliječnim proizvodima i jajima. Manjak vitamina B12 može dovesti do umora, slabosti, zatvor, gubitka težine, gubitka apetita i neuroloških problema, uključujući depresiju, probleme s pamćenjem, zbunjenost, demenciju, poteškoće s ravnotežom, utrnulost i trnce u rukama i nogama. Osobe kojima prijeti nedostatak B12 uključuju one s probavnim smetnjama koji utječu na apsorpciju hranjivih tvari (celijakija, perniciozna anemija, atrofični gastritis), vegetarijanke i trudnice ili oni koji doje, a koji su vegetarijanci. Njihova djeca mogu također patiti od manjka B12. Ljudi iz ovih skupina trebali bi uzimati dodatak vitaminu B12.

Vitamin C

Vitamin C (koji se još naziva i askorbinska kiselina) antioksidans je vitamin potreban vašem tijelu za održavanje zdravih kostiju, kože i mišića. Dobri izvori vitamina C uključuju limun, papaju, jagode, sok od naranče, kivi, paprika, limenka, brokula i druge vrste voća i povrća. Većina ljudi lako dobije dovoljno vitamina C u svakodnevnoj prehrani. Suprotno uvriježenom mišljenju, vitamin C ne sprečava prehladu, ali može vam pomoći u skraćenju trajanja prehlade ako redovito uzimate dodatak prehrani. Vitamin C je vitamin topiv u vodi pa morate redovito jesti hranu bogatu vitaminom C ili uzimati dodatak kako biste bili sigurni da uvijek održavate odgovarajuću razinu. Manjak vitamina C uzrokovao je skorbut (natečen, krvave desni, labavi zubi i slabo zarastanje rana) kod mornara i drugih kojima je nedostajala dijeta u svježem agrumu i povrću.

kalcijum

Kalcij je kritični mineral koji pomaže u stvaranju zuba i kostiju. Također je potrebno za kontrakcije mišića, uključujući pravilno funkcioniranje srca. Dobri izvori kalcija iz hrane uključuju mlijeko, jogurt i sir. Brokula i zeleno lisnato povrće poput kelja također imaju kalcij. Sardine i losos s kostima opskrbljuju kalcijem. Isto tako napravite sok od naranče i žitarica obogaćen kalcijem. Dnevne potrebe za kalcijem razlikuju se s obzirom na vašu dob i spol. Neke su skupine ljudi rizične zbog neadekvatne razine kalcija. Žene, vegani, vegetarijanke u postmenopauzi i žene koje nemaju menstruaciju zbog anoreksije ili prekomjernog atletizma, mogu imati nedovoljnu razinu kalcija. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati dodatak kalcijumu. Ako uzimate bilo koji lijek, pitajte svog liječnika ili ljekarnika jesu li dodaci kalcija u interakciji s bilo čim što uzimate.

Krom

Krom je takozvani mineral u tragovima, što znači da ljudima trebaju male količine ove hranjive tvari. Vaše tijelo koristi krom za regulaciju šećera u krvi. Dobri izvori kroma hrane uključuju brokoli, grožđani sok, engleski muffini, krumpir i češnjak. Možete izlučiti više kroma u urinu ako ste bolesni, pod stresom ili ste trudna ili dojite. Naporna tjelovježba može također iscrpiti zalihe kroma. Ako jedete dijetu koja sadrži dovoljno jednostavnih šećera, ona vrsta koja se vaše tijelo lako razgrađuje, potiče gubitak kroma. Dodaci kroma oglašavaju se kao pomoćna sredstva za mršavljenje, ali nema znanstvenih dokaza koji bi podržali te tvrdnje.

Vitamin D

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji je tijelu potreban za regulaciju rasta stanica, borbu protiv upale i pojačavanje imunoloških funkcija. Vitamin djeluje s kalcijem na održavanje jakih, zdravih kostiju i pomaže u sprečavanju osteoporoze. Dobri izvori vitamina D uključuju masnu ribu poput lososa, skuše i tune. Manje količine nalaze se u žumanjku. Obogaćeno mlijeko i sok od naranče mogu sadržavati i vitamin D. Najbolji način da dobijete vitamin D je da provedete otprilike 10-15 minuta vani na suncu, vedrog dana bez kreme za sunčanje. Vaša koža proizvodi vitamin D kad budete izloženi suncu. Pazite da ne izgori! Prekomjerno izlaganje suncu i opekline na suncu povećavaju rizik od raka kože.

Vitamin E

Vitamin E je antioksidans koji štiti stanice od slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu se stvoriti stvarima koje mogu naštetiti ćelijama i tkivima, uključujući zagađenje, dim cigarete, sunčevu svjetlost i još mnogo toga. Dobri izvori vitamina E uključuju ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta, bademe, lješnjake i kikiriki. Matice orašastih plodova su dobri izvori vitamina E. Ako ste alergični na orašaste plodove, manje količine vitamina E nalaze se u ulju šafrana, suncokretovom ulju, brokuli, lisnatom povrću i špinatu. Međutim, neki ljudi s problemima s krvarenjem ili koji uzimaju lijekove koji mogu povećati krvarenje trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom o izbjegavanju visoke razine vitamina E što može povećati rizik od krvarenja.

Folna kiselina

Folat je vitamin B. Prirodni izvori nalaze se u zelenom lisnatom povrću, orasima, mesu, peradi, grahu, voću, plodovima mora, jajima, žitaricama, jetri, špinatu, šparogama i briselskoj klice. Neke žitarice i druga hrana obogaćeni su oblikom vitamina koji se zove folna kiselina. Potrebno je napraviti DNK. Također sprječava urođene mane mozga i spina bifida. Važno je da trudnice i žene koje namjeravaju zatrudnjeti dobivaju odgovarajuće razine folata u svojoj prehrani. Može se preporučiti dodatak. Prenatalni vitamini za žene često sadrže otprilike 400 mikrograma folne kiseline. Ljudi koji pate od alkoholizma ili imaju malabsorptivne poremećaje poput celijakije ili upalne bolesti crijeva (IBD) mogu patiti od nedostatka folata. Pitajte svog liječnika ako je dodatak na redu ako imate ove uvjete.

Vitamin K

Vitamin K je hranjiva tvar koja je neophodna za održavanje zdravih kostiju. On služi kao koenzim ili potreban pomoćnik u proizvodnji proteina koji pomažu i u zgrušavanju krvi i u metabolizmu kostiju. Vitamin K nalazi se u izobilju u lisnatom povrću poput ogrtava, repa, špinata i kelja. Nalazi se i u brokuli. Manje količine nalaze se u soji, soku od mrkve, bundevi u konzervi, soku od šipaka i okraju. Najbolji prirodni izvor vitamina K koji ima najveću količinu ovog vitamina je fermentirano jelo od soje, inače poznato kao natto. Vitamin K ometa lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina. Slijedite upute svog prehrane ako uzimate sredstvo za razrjeđivanje krvi.

Jod

Jod je mineral u tragovima koji je kritičan za pravilno funkcioniranje štitnjače. Nedovoljna razina joda može rezultirati gubicima, povećanom štitnjačom. Prirodni izvori joda uključuju morske alge, bakalar, jogurt i mlijeko. Stolna sol i kruh često su obogaćeni mineralom, tako da je nedostatak joda u SAD-u rijedak Kao što niska razina joda može biti štetna za zdravlje i rad štitne žlijezde, visoka razina minerala u tragovima može dovesti do gušača i hipotireoza. Dodaci joda mogu utjecati na određene diuretike, lijekove za krvni tlak i lijekove protiv štitnjače.

Željezo

Željezo je mineral koji je kritičan u tijelu, jer je sastojak hemoglobina, proteina koji nosi kisik iz pluća i dostavlja ga tkivima. Trebate dovoljno željeza da biste napravili zdrava crvena krvna zrnca. Manjak željeza uzrokuje stanje koje se naziva anemijom nedostatka željeza. Ovo stanje vas umoruje jer tkiva ne primaju dovoljno kisika. Žene koje su trudne i one koje imaju teške menstrualne cikluse imaju veće potrebe za željezom. Najbolji izvori željeza uključuju obogaćene žitarice za doručak, kamenice, bijeli grah, tamnu čokoladu i goveđu jetru. Manje količine nalaze se u špinatu, leći, grahu, srdelama i slanutku. Ako uzimate dodatak željezu, uzmite ga s malo hrane bogate vitaminom C ili vitaminom C, jer ovaj hranjivi sastojak pojačava apsorpciju minerala.

Magnezij

Magnezij je mineral koji se koristi u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu. Potreban vam je za izgradnju proteina i DNK, reguliranje šećera u krvi i krvnog tlaka, proizvodnju energije i poticanje pravilnog funkcioniranja živaca i mišića. Manjak magnezija može rezultirati mučninom, povraćanjem, slabošću, umorom i gubitkom apetita. Ozbiljni nedostatak može dovesti do ukočenosti, podrigivanja, grčeva u mišićima, promjena osobnosti, napadaja, pa čak i palpitacije srca. Dobri izvori magnezija uključuju orašaste plodove poput badema, indijskih orah i kikiriki. Špinat, grah i avokado osiguravaju dobru količinu minerala. Ugljikohidrati poput žitarica, kruha, krumpira i riže sadrže magnezij. Ljudi koji imaju dijabetes, alkoholizam ili gastrointestinalne poremećaje koji dovode do malapsorpcije mogu patiti od neodgovarajuće razine magnezija.

Kalij

Kalij je mineral koji služi kao elektrolit u tijelu. Također regulira krvni tlak i rad bubrega. Za pravilno funkcioniranje treba vam kalij za vaše srce, mozak i živčani sustav. Ravnoteža natrija i kalija u tijelu je kritična za nekoliko procesa. Većina ljudi u SAD-u dobiva previše natrijuma i premalo kalija u svojoj prehrani. Krompir, suhe šljive, slatki krumpir, mrkva, banana, zeleno lisnato povrće, limenka i rajčica dobri su izvori kalija. Odrasli bi trebali imati za cilj unositi oko 4.700 miligrama kalija u prehrani dnevno.

Selen

Selen je mineral u tragovima koji vašem tijelu treba za pravilno funkcioniranje štitnjače i imunološkog sustava. To je antioksidans koji štiti stanice i tkiva od oštećenja slobodnih radikala. Najbolji prehrambeni izvori selena su brazilski orasi, morski plodovi, orgulje, meso i jaja. Cjelovite žitarice poput smeđe riže i žitarica sadrže i mineral. Manjak selena je rijedak. Može se pojaviti u regijama u kojima je sadržaj selena u tlu nizak, posebno u onima koji su vegetarijanci ili vegani. Razina selena također može biti niska kod onih koji pate od HIV-a i kod onih koji su podvrgnuti dugoročnoj dijalizi bubrega. Dijalizom se uklanja nešto selena iz krvi.

Cinkov

Cink je mineral koji je neophodan za održavanje osjetila ukusa i mirisa. To je od vitalnog značaja za imunološki sustav i vaše tijelo ga treba za zarastanje rana. Cink je jedan od minerala koji pomaže u zaštiti očiju i održavanju oštrih vida kako starete. Dobri izvori cinka uključuju kamenice, meso, plodove mora, perad, pečeni grah i jogurt. Male količine nalaze se u kašu, slanutak, sir, zobeno brašno i bademi. Manjak cinka može rezultirati smanjenjem imuniteta, usporavanjem rasta i gubitkom apetita. Snažan nedostatak cinka može uzrokovati proljev, gubitak kose, impotenciju, gubitak težine, sporo zacjeljivanje rana i mentalnu letargiju.