Prezentacija: 7 vježbi koje stvarno djeluju

Da li vaš trening stvarno radi?

Sastavljeno ispravno, ovih sedam vježbi daju rezultate koje možete vidjeti i osjetiti. Možete ih raditi u teretani ili kod kuće. Pogledajte slike koje trener prikazuje na slikama. Dobra tehnika je nužna. Ako sada niste aktivni, dobro je prvo se javiti svom liječniku, pogotovo ako su vam dijagnosticirali zdravstvene probleme. Na primjer, ako imate naprednu osteoporozu, neke od ovih vježbi mogu biti previše agresivne.

1. Hodanje

Zašto je pobjednik: Možete hodati bilo gdje, bilo kada. Koristite stazu za trčanje ili pogodite ulice.

Kako: Ako tek počinjete hodati zbog fitnessa, započnite s pet do 10 minuta odjednom. Svakoj šetnji dodajte nekoliko minuta dok ne postignete barem 30 minuta po šetnji. Zatim ubrzajte tempo ili dodajte brda.

2. Intervalni trening

Zašto je pobjednik: Intervalni trening povećava razinu vašeg kondicije i sagorijeva više kalorija kako bi vam pomogao da izgubite kilograme. Osnovna ideja je mijenjati intenzitet unutar svog treninga, umjesto da idete stalnim tempom.

Kako: Hodate li, trčite, plešete ili radite neku drugu kardio vježbu, pojačajte tempo za minutu ili dvije. Potom odmarajte 2 do 4 minute. Koliko dugo bi trebao trajati vaš interval ovisi o duljini vašeg vježbanja i koliko vremena za oporavak vam treba. Trener može precizno prilagoditi ritam. Ponavljajte intervale tijekom svog vježbanja.

3. Čučnjevi

Zašto je pobjednik: čučnjevi istodobno rade nekoliko mišićnih skupina - kvadriceps (quadrice), potkolenice i gluteals (glutes).

Kako: Držite stopala u širini ramena, a leđa ravno. Savijte koljena i spustite se straga kao da sjednete na stolicu. Držite koljena ravno iznad gležnjeva. Dodajte bučice nakon što u dobroj formi napravite najmanje 12 ponavljanja.

Čučnjevi su napravljeni kako treba

Vježbajte s pravom stolicom kako biste savladali ovaj potez. Prvo sjednite skroz dolje u stolici i ustanite se. Dalje, jedva dodirnite sjedalo stolice prije nego što ustanete. Napravite čučnjeve bez stolice, zadržavajući isti oblik.

4. Lunges

Zašto je pobjednik: Poput čučnjeva, i pluće rade sve glavne mišiće donjeg dijela tijela. Oni također mogu poboljšati vašu ravnotežu.

Kako: Napravite veliki korak naprijed, leđa ispravljajući. Savijte prednje koljeno na oko 90 stupnjeva. Zadržite težinu na stražnjim nožnim prstima i spustite stražnje koljeno prema podu. Ne dopustite da stražnje koljeno dodirne pod.

Lunges: Extra Challenge

Pokušajte koračati ne samo naprijed, već i naprijed i na drugu stranu, sa svakim ležajem. Dodajte bučice u pluće nakon što vaš obrazac padne.

5. Potiskivanje

Zašto je pobjednik: potiskivanje jača mišiće grudi, ramena, tricepsa i jezgre.

Kako: okrenite se prema dolje, ruke stavite malo šire od širine ramena. Postavite nožne prste na pod. Ako vam je to preteško, krenite s koljenima na podu. Vaše tijelo treba napraviti ravnu liniju od ramena do koljena ili stopala. Držite mišiće stražnjeg dijela i trbušne mišiće. Savijte laktove da se spuštaju dolje dok gotovo ne dodirnete pod. Podignite se nagore gurajući kroz laktove, trup držite u ravnoj liniji tijekom pokreta.

Potisak: previše teško? Prelako?

Ako niste novi u push-upovima, možete ih započeti tako da se zavalite u kuhinjski pult. Dok postajete jači, spustite se koristeći stol ili stolicu. Zatim se možete premjestiti na pod, počevši sa savijenim koljenima. Za izazov stavite stopala na stepenište, klupu ili kauč, a da pritom održavate dobru formu.

6. Drobljenje - Metoda A

Započnite ležanjem na leđima s nogama ravnim na podu, a glava odmarana u dlanu jedne ruke, a druga ruka prema koljenima. Pritisnite donji dio leđa prema dolje. Stisnite trbušne mišiće (aps) i jednim ravnomjernim potezom podignite glavu, pa vrat, ramena i gornji dio leđa od poda. Lagano ugurajte bradu. Spustite se dolje i ponovite.

Drobljenje - Metoda B

Takođe možete raditi škripanje nogama od poda i savijenim koljenima. Ova će vas tehnika možda spriječiti da vam zaguši leđa. Također se koristi fleksorima kuka (mišići na gornjem dijelu bedara ispod kostiju kuka).

Ovladavanje drobljenjem

Držite vrat u liniji s kralježnicom. Zagušite bradu kako ne bi isplivala. Diši normalno. Da bi prsa i ramena bila otvorena, laktove ne držite izvan linije vida.

7. Red savijen

Zašto je pobjednik: radite sve glavne mišiće gornjeg dijela leđa, kao i bicepse.

Kako: Stanite s nogama u širini ramena, savijte koljena i savijte se naprijed prema bokovima. Uključite trbuh bez gušenja leđa. Tege držite ispod ramena, držeći šake u širini ramena. Savijte laktove i podignite obje ruke prema stranama tijela. Zaustavite se, a zatim polako spustite ruke u početni položaj. Može se izvoditi sa šipkom ili bučicama.

Savladavanje redova savijenih

Prvo izvedite ovaj potez bez utega, tako da naučite prave poteze. Ako imate poteškoće sa savijenim redovima dok stojite, poduprite svoju težinu sjedeći na nagnutoj klupi okrenutoj unatrag.