Prezentacija: 15 pilates poteza koji daju rezultate

Pilates za početnike

Ono što izdvaja Pilates je njegovo fokusiranje na toniranje mišića oprugama, bendovima ili vlastita tjelesna težina. Alycea Ungaro, autorica knjige „15 minuta svakog pilatesa“, svoju rutinu dijeli za početnike. Neki se potezi prikazuju pomoću opreme za Pilates studio, ali većinu poteza možete obaviti kod kuće. Prvo se obratite liječniku jeste li muškarac stariji od 45 godina ili žena starija od 55 godina ili imate zdravstveno stanje.

Stan Abs: Pilates Sto

Ovaj klasični potez pomaže da spljoštite trbuh učinkovito koristeći svoj abs. Držite se iza koljena, uvucite trbuh i privijte na pod da biste se postavili u položaj. Sada glavu i ramena lagano savijte, donji dio leđa još uvijek pritisnut na pod. Ruke pomičite gore i dolje u malim pokretima sa strane. Udahnite pet i izdahnite pet dok ne pritisnete 50 pumpi. Sjednite i ponovite za ukupno 100 pumpi.

Stan Abs: Sto na Reformatoru

U studiju možete isprobati pilates stotinu na reformatoru, opružnom stroju otpornosti. Lezite na leđa s nogama u položaju stola ili ispruženim pod kutom od 45 stupnjeva. Povucite kaiševe do vašeg trbuha. Zakrivite glavu i ramena gore i pulsirajte ruke gore i dolje. Udahnite pet i izdahnite pet dok ne postignete 100 impulsa. Ako se bilo koji potez ne čini ispravnim, provjerite stručnjaka za fitness.

Stan Abs: Roll-up

Započnite ovaj početni sit-up s nogama ravno ispred sebe. Ispružite ruke preko nogu i spustite glavu između ruku. Zakrivite se unazad, savijajući koljena i zaustavite se na pola puta. Podignite ruke uspravno i čvrsto uvucite trbuh. Izdahnite i spustite ruke dok se savijate prema gore. Napravite 6-8 ponavljanja umjerenim tempom. Kako postajete napredniji, pokušajte spustiti sve do poda.

Ravni aps: Peel za vrat

Ako vam sjedenje pruža bol u vratu, pokušajte s ovom alternativom. Lezite ravno s krajem trake otpornosti ili ručnika zataknutog ispod vašeg leđa. Savijte koljena i zgrabite drugi kraj trake iznad glave. Udahnite i upotrebljavajte mišiće ab za polako oguliti svoje tijelo, ostavljajući glavu da se odmara oko trake. Udahnite i vratite se u početni položaj. Napravite pet ponavljanja, pazeći da vaš abs uradi sav posao.

Oblije: Preokret i doseg

Držite ovaj pojas otpornosti pri ruci za ovaj potez toniranja struka. Sjednite s nogama malo više od udaljenosti od kuka. Držite pojas između ruku i podignite ruke iznad glave. Udahnite dok se okrećete na jednu stranu, koristeći mišiće u struku. Udahnite dok ispružite ruke prema nazad i držeći bokove na mjestu. Udahnite i vratite se u početni položaj. Naizmjence za ukupno četiri seta sa svake strane.

Donji dio leđa: rameni most, 1. dio

Dok jačate trbuh, od vitalnog je značaja i tonizirati stražnji dio tijela. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i razmaknutim nogama. Držite ruke uz bokove i podignite bokove bez savijanja leđa. Zategnite mišiće stražnjice i potkoljenica te zadržite pet udisaja. Spustite jedan po jedan kralježak na pod ako zaustavite ovdje ili nastavite prema naprednom držanju.

Donji dio leđa: rameni most, 2. dio

Držeći bokove podignutim, ispružite jednu nogu ravno i usmjerite stopalo. Kleknite nogu dolje i van, savijajući stopalo. Ponovite, izdahnite dok ispružite nogu i udišete dok je udarate. Držite svoj torzo snažno, a drugo stopalo čvrsto na prostirci. Napravite pet ponavljanja sa svakom nogom.

Gornji dio leđa: Povlačenje remena

Toniranje gornjeg dijela leđa je brza staza do boljeg držanja. Ovaj potez koristi reformator s dodatkom koji se zove dugačak okvir. Lezite na trbuh s prsima tik uz rub duge kutije. Uhvatite kaiševe ispred sebe s ravnim rukama. Podignite glavu i prsa dok povlačite kaiševe prema bokovima. Dugi okvir će se pomaknuti prema naprijed, s vama na vrhu. Ruke vratite u početni položaj. Napravite pet ponavljanja.

Gornji dio leđa: Slovo 'T'

Želite ciljati gornji dio leđa bez reformatora? Lezite licem prema dolje na prostirku, zajedno s nogama. Glavu i prsa lagano podignite, a ruke ispružite okomito na tijelo, dlanovima prema dolje. Izdahnite i pomičite ruke natrag dok podižete bradu i prsa više. Držite struk na prostirci i koristite gornje mišiće leđa kako biste ruke približili tijelu. Vratite se na početni položaj. Napravite pet ponavljanja.

Gornji dio tijela: Istezanje tetiva

Ovaj moćni toner gornjeg dijela tijela može se izvršiti na prostirci, reformatoru ili Wunda stolici. Ako koristite prostirku, sjednite s nogama ravno ispred sebe, stopala zajedno i savijena. Ruke pritisnite ravno na prostirku, pogledajte prema dolje i upotrijebite snagu gornjeg dijela tijela kako biste podigli leđa i potkoljenice. Krenite prema naprijed i natrag prije nego što se lagano spustite na prostirku. Napravite pet ponavljanja.

Gornji dio tijela: Bljeskalice

Par malih ručnih utega dodaje udarac u Pilates vježbanje kod kuće. Za ovaj potez, zamislite da četvrtog srpnja vrtate utege poput vagača. Stanite s utezima na bedrima. Okrenite ih malo jedan prema drugome i napravite osam malih krugova. Svaki krug trebao bi biti malo viši dok ruke ne budu iznad glave. Dok spuštate ruke, napravite osam krugova u suprotnom smjeru. Ponovite 2-3 puta.

Donji dio tijela: Istezanje koljena u koljenu

Ova vježba reformatora je učinkovit način rada cijelog donjeg tijela. Kleknite na reformatoru i zaokružite leđa, držeći ruke ravno. Koristite mišiće stražnjice i bedra kako biste gurali i povlačili donji dio tijela naprijed i natrag. Platforma će kliznuti nekoliko centimetara sa svakim pokretom. Napravite pet ponavljanja. Kako napredujete, napravite još pet ponavljanja sa stražnjim lukom.

Donji dio tijela: Klečeći bočni udarci

Evo načina za toniranje bedara i stražnjice bez reformatora. Započnite klečeći. Nagnite se lijevo, stavljajući lijevu ruku na prostirku ispod ramena, a desnu iza glave, a lakat usmjeren prema gore. Podignite desnu nogu sve dok nije paralelna s podom. Držeći trup čvrsto, udarajte nogu prema naprijed, a zatim prema stražnjem dijelu, a koljeno ravno. Napravite pet ponavljanja sa svake strane.

Donje tijelo: zamah nogu

Ovaj potez kipi noge, a pritom vam podiže otkucaje srca. Stanite s rukama prekriženim ispred vas u visini ramena. Čvrsto držite trbuh, izdahnite i podignite desno koljeno prema desnom laktu. Brzo spustite nogu i ponovite na drugoj strani. Držite prijelazne strane za ukupno 10 zamaha sa svakom nogom.

Izdržljivost: Zidna stolica

Osim što tonira mišiće, pilates je poznat i po jačanju izdržljivosti. Zid i male utezi jedine su nužnosti ove vrlo učinkovite vježbe. Stanite leđima naslonjen na zid i noge širine kukova. Izvucite malo noge, savijte koljena i kliznite prema dolje kao da sjedite na stolici. Svakodnevno napredujte u intenzitetu dok svoje gornje noge ne uspijete paralelno s podom. Podignite ruke u visinu ramena i držite 30 sekundi. Napravite dva ponavljanja.

Kardio: Stojeći skokovi

Dok je u fokusu Pilatesa trening snage, ovako ćete se zabaviti kretnjama. Stanite s uvučenim trbuhom i rukama iznad glave. Udahnite i spustite glavu, savijajući koljena i pomičući ruke natrag. Izdahnite i skočite gore s ravnim nogama, dosežući ruke iznad glave. Spustite se s koljenima lagano i vratite se u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja brzim tempom. Kad biste završili, trebali biste ostati bez daha.