Zdravlje spavanja: 20 činjenica o vašem biološkom tjelesnom satu

Tijelo sat

Svako tkivo i organ u vašem tijelu djeluju u skladu s biološkim ritmovima. Takozvani tjelesni sat tjelesne procese odvija prema rasporedu. Vaš cirkadijanski ritam je 24-satni ciklus koji regulira vrijeme procesa poput jela, spavanja i temperature. To osigurava da postoji periodičnost s potrebnim biološkim procesima. Geni uključeni u cirkadijanski ritam djeluju u skladu s povratnim vezama. To znači da kad se proizvedu adekvatni proteini, ovaj signal šalje genu da zaustavi daljnju proizvodnju proteina.

Mnogim organizmima, uključujući ljude, životinje, voćne muhe, pa čak i bakterije, upravljaju cirkadijanski ritmovi. Izloženost svjetlu, i prirodnom suncu i umjetnim unutarnjim svjetlima, utječe na vaš cirkadijanski ritam. U svom mozgu imate i nešto što se zove glavni sat. Glavni sat sastoji se od otprilike 20 000 neurona i nalazi se u dijelu mozga koji se zove hipotalamus. Glavni sat upravlja svim biološkim satovima u tijelu.

Osnažite svoj dan

Ljudska bića su dnevna vrsta. Aktivni smo tijekom dana. Neki organizmi su noćni. Aktivni su noću. Kad se ujutro probudite i svjetlost vam prodre u oči, dopire do mozga i utječe na aktivnost određenih gena koji vam pomažu da se pojačate za dan. Izloženost svjetlu također smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite. Kako dan napreduje i sunčeva svjetlost smanjuje se popodne, proizvodnja melatonina ponovno se uključuje. Proizvodnja melatonina dostiže vrhunac noću nakon što je sunce zašlo kako bi vam pomoglo da zaspite. Budite oprezni, izlaganje unutarnjim svjetlima i svjetlu pametnih telefona, tableta, zaslona računala i televizora može ometati proizvodnju melatonina i poremetiti vaš san.

Noćna sova protiv jutarnjeg žara

Većina ljudi ima satove tijela koji rade po prilično tipičnom rasporedu. Neki ljudi imaju satove tijela koji leže izvan granica normale. Takozvani jutarnji larve rano ustaju, vedri i budni, spremni su se boriti protiv dana. Noćne sove ujutro polako rastu, a noću su budne i produktivne. Genetske razlike između larvi i sova vjerojatno su odgovorne za razlike između larvi i sova. Stručnjaci se slažu da je najbolje pokušati raditi sa svojim prirodnim tjelesnim satom i biologijom, a ne protiv nje, ako je moguće.

Tijelo s vremenom

Tijelo sata prolazi kroz mnoge promjene kako osoba stari. Satovi novorođenčadi potiču ih da spavaju otprilike 16 do 20 sati dnevno. U dobi od 1 do 4, potreba za snom smanjuje se na otprilike 11 do 12 sati dnevno. Tinejdžerima je potrebno oko 9 do 10 sati sna dnevno. Tipična odrasla osoba osjećat će se dobro odmarano dobivajući 7 do 9 sati sna po noći. Starije odrasle osobe starije od 65 godina možda će trebati do 8 sati sna po noći, ali mogu patiti od problema sa spavanjem, poput učestalog noćnog buđenja ili prebuđenja ujutro.

Možete li nadoknaditi spavanje?

Suprotno onome što neki vjeruju, zaista nema načina da se nadoknadite izgubljeni san. Znanost kaže da vas uobičajene kasne noći i preskakanje sna spavaju i nema načina da nadoknadite izgubljeni san. Pokušajte održavati redovan raspored spavanja što je više moguće. Neka vaša spavaća soba bude hladna, mračna i tiha kako bi najbolje podržali kvalitetan san. Upotrijebite čepove za uši i masku za oči ako morate spavati tijekom dana. Napišite ako morate, ali ograničite se na najviše 1 do 2 sata kako ne biste dalje odbacivali svoj plan spavanja.

Jet Lag je povlačenje

Mlazni zastoj nastaje kada putujete u različite vremenske zone, ali vaš je tjelesni sat još uvijek u rasporedu vremenske zone u kojoj inače živite. Simptomi mlaznog zaostajanja mogu uključivati

• problemi s probavom,
• smanjenu fizičku i mentalnu izvedbu,
• poremećaj raspoloženja (tjeskoba, depresija, razdražljivost),
• umor i
• problemi sa spavanjem (poteškoće u snu ili spavanju, prijelomni san, prerano buđenje).

Jet lag je gori što više vremenskih zona pređete. Može biti teže ako letite na istok.

Posljedice po zdravlje



Kad vam je sat tijela isključen, vaš cijeli sustav pati. Da, na vaš san utječe i san, ali i razina hormona, probavni i imunološki sustav. Poremećaj cirkadijanskog ritma povećava rizik od raka, pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, tjeskobe, depresije i upotrebe alkohola. Zdrav cirkadijanski ritam koristi vašem cijelom tijelu, tako da ima smisla pridržavanje redovitog rasporeda biti prioritet.

Napamet pametno



Iskakanje može povećati budnost i povećati vašu učinkovitost i sposobnost učenja, ali samo ako pametno spavate. Idealna dremka traje između 20 i 30 minuta u ranim do sredinom popodneva. Postavite alarm na sat kako ne biste zaspali. Ako dulje spavate od toga, nećete dobiti nikakve dodatne pogodnosti. U stvari, uobičajeno uzimanje duljeg spavanja povezano je s većim rizikom od smrti i bolesti, posebno u starijih ljudi. Dulji napitci također mogu ometati vašu sposobnost spavanja noću.

Držite dosljedan raspored spavanja



Jedan od načina da svoj biološki sat pratite je održavanje stalnog rasporeda spavanja. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Želite da se vaše tijelo navikne na rutinu. Kad to učinite, podržavate zdrav cirkadijski sat. Vrijeme spavanja i buđenja trebalo bi odstupiti ne više od pola sata ranije ili kasnije svakog dana. Učinite to kako biste podržali zdrav ciklus spavanja-budnosti.

Poništite sat



Ako želite ranije krenuti u krevet, postepeno premještajte vrijeme dok ne dođete do željenog vremena u kojem biste željeli spavati. Ako pokušate resetirati svoj sat previše drastično od početka vožnje, možda ćete jednostavno ležati budni satima osjećajući se frustrirano. Postepeno vraćajte vrijeme za spavanje 15-minutno, sve dok ne dođete do željenog vremena za spavanje. Ostanite kod novog spavanja nekoliko dana prije nego što vratite svoj krevet još 15 minuta. To će vam pomoći da se vaše tijelo navikne na novi raspored koji pokušavate uspostaviti.

Svjetla van



Unutarnja rasvjeta i elektronički uređaji koji emitiraju svjetlost poput računala, tableta, pametnih telefona i televizora relativno su novi u području ljudskog iskustva. Ljudi većinu vremena u povijesti nisu bili izloženi tim pogodnostima. Povijesno gledano, ljudi su ustajali kad se sunce dizalo i odlazili u krevet kad je sunce zašlo. Sada većinom živimo u zatvorenom prostoru i izloženi smo mnogim izvorima umjetne svjetlosti koji ometaju naš unutarnji sat. Isključite ili ograničite svoju izloženost uređajima nekoliko sati prije spavanja kako ne bi utjecali na vaš unutarnji sat. Prigušena unutarnja rasvjeta u večernjim satima, tako da je manje vjerojatno da će utjecati na biološke ritmove. Uspostavite opuštajuću rutinu spavanja uz lagano čitanje, toplu kupku ili slušanje umirujuće glazbe kako bi vam pomoglo da navratite.

Osvijetlite svoj dan



Ako se probudite osjećajući se grozničavo ili polako započinjete ujutro, koristite prirodnu sunčevu svjetlost kako biste se napajali. Izložite oči suncu čim se probudite. Otvorite zavjese ili povucite sjene do kraja. Prošetajte vani. Sunčeva svjetlost uključuje ili isključuje određene gene koji utječu na molekularnu funkciju bioloških satova. Dok se pripremate za svoj dan, upalite svijetla svjetla. Izloženost što većem svjetlu isključuje proizvodnju melatonina, hormona koji potiče pospanost. Glavni sat u mozgu, suprachiasmatic jezgra (SCN), kontrolira proizvodnju melatonina. Izloženost svjetlu pomaže u regulaciji vašeg unutarnjeg fiziološkog dnevnog i noćnog ciklusa.

Dobiti fizički



Vježba poboljšava kvalitetu sna i pomaže vam da duže spavate. Ako dobijete samo 10 minuta aerobne aktivnosti dnevno, dovoljno je za postizanje koristi. Tjelesna aktivnost ublažava stres i čini vas umornima, tako da je lakše zaspati. Najbolja vremena za vježbanje su rano jutro i popodne. Tjelesna temperatura popodne je viša, pa to pomaže vašim mišićima kada ste aktivni. Kad vam tjelesna temperatura padne u sljedećim satima, to vam može pomoći da lakše zaspite. Izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti vani je korisno za održavanje vašeg cirkadijanskog ritma.

Umno noćno jedenje



Jesti kasno noću može ometati san. Ako patite od refluksa kiseline, jedenje preblizu spavanja postavlja prostor za noćnu žgaravicu. Jedite večeru u isto vrijeme svake večeri, pri tome pazite da jedete nekoliko sati prije spavanja. Izbjegavajte teška, masna jela i začinjenu hranu. Preskočite kofein u kasno poslijepodne i navečer. Konzumiranje kofeina u kasnim danima može ometati san. Ako vam je munchies prije spavanja, popijte malu zalogaj, poput jabuke s nekoliko žlica kikirikijevog maslaca ili nešto sira i krekera.

Slee Stelers



Unutarnja svjetla i ekrani s računala, tableta, pametnih telefona i televizora emitiraju plavu svjetlost. Plava svjetlost ometa cirkadijanski ritam i šteti vašim očima i ometa san. Plava svjetlost ujedno upućuje vaš mozak da prestane stvarati melatonin, hormon koji vam pomaže da odletite noću. Prigušite svjetla u kasno poslijepodne i navečer kako bi vaš mozak proizveo melatonin onako kako bi trebao. Kupite se uz svjetlost svijeća ili slušajte opuštajuću glazbu navečer, umjesto da se izlažete više plavoj svjetlosti koja će ometati san.

Tražiti pomoć



Ponekad vaš cirkadijanski ritam može postati toliko nepravilan da vam je potrebna stručna pomoć. Ako je to slučaj, potražite stručnjaka za san. Liječnik vam može propisati terapiju jakim svjetlom kako biste pokušali resetirati sat tijela. To uključuje izlaganje uređaju koji emitira vrlo jaku svjetlost u trajanju od 1 do 2 sata u određeno vrijeme svakog dana. Također se može sugerirati da uzimate melatonin. Specijalist vam može također predložiti da pokušate s kronoterapijom, koja uključuje premještanje vremena spavanja i budanje puta kasnije svaki dan dok ne postignete normalniji raspored spavanja.

Promjene radnih izazova



Radnici smjena koji rade noću i spavaju danju, mogu patiti od cirkadijanskog poremećaja ritma. Da bi olakšali stvari, radnici smjene trebali bi upaliti svijetla svjetla čim ustanu noću na poslu. Održavanje malo vježbe također može biti poticajno. Izloženost jakim svjetlima tijekom smjene pomoći će radniku u smjeni da ostane budan. Nakon završetka smjene, osoba bi trebala nositi sunčane naočale kako bi spriječila sunčevu svjetlost na putu kući. Potpuna tama u spavaćoj sobi, uključujući zavjese za zamračivanje koje blokiraju najveću moguću količinu svjetlosti, također će pomoći radniku koji radi na smjeni tijekom dana.

Vreme obroka



Kada jedete može utjecati na kardiometaboličke pokazatelje rizika koji uključuju inzulin, ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Neke studije pokazuju da kad ljudi jedu obroke u uobičajeno vrijeme tijekom dana, ti su markeri u zdravijem rasponu u usporedbi s onim kada ljudi jedu u više neredovitih intervala. Redovitost je najbolja kada je u pitanju održavanje dobrog zdravlja. To uključuje jedenje obroka u približno isto vrijeme svakog dana.

Alkohol i droge



Geni sata mijenjaju ekspresiju gena koji su uključeni u cirkadijanski ciklus. Rezultati nekih studija ukazuju da konzumiranje alkohola, amfetamina i opioida pomiče ili mijenja gene satova. Geni sata utječu na način na koji se bavimo stresom (fizičkim, emocionalnim i mentalnim), što zauzvrat može potaknuti uporabu alkohola i droga. Potražite svog liječnika ako vam je potrebna pomoć u upravljanju stresom ili imate problema s alkoholom ili drogama.

Vitamin A



Studije sugeriraju da manjak vitamina A negativno utječe na cirkadijanski ritam. Vitamin A je vitamin topiv u mastima, pa se svaki višak skladišti u vašim tkivima za kasniju upotrebu. Dobri izvori vitamina A uključuju slatki krumpir, goveđu jetru, špinat, mrkvu, bundevu, kantarion, crvenu papriku i mango. Vitamin A je također kritičan za održavanje zdravih očiju, imuniteta, stanica i organa. Muškarcima u dobi od 19 do 50 godina potrebno je 900 mikrograma ekvivalenta aktivnosti retinola (RAE) vitamina A dnevno. Ženama iste dobi potrebno je 700 mikrograma RAE vitamina A dnevno. Ženama koje su trudne ili dojeće treba više.