Najbolji položaji za spavanje za vaše zdravlje

Koji je najbolji položaj za spavanje?

Spavate li na leđima, boku ili trbuhu? Možda imate omiljeni položaj za spavanje ili ga možete promijeniti sada i kasnije. A ako zatrudnite ili imate određene zdravstvene probleme, način na koji spavate ponekad se može promijeniti. U tim slučajevima, pravilno držanje spavanja može uvelike promijeniti način na koji se osjećate kad se probudite. Birate li najbolji položaj za spavanje za svoju situaciju?

Spavanje na pogrešan način može uzrokovati ili pogoršati bol u vratu ili leđima. Također može ometati dišne ​​putove do pluća, što dovodi do problema poput opstruktivne apneje za vrijeme spavanja. Neka istraživanja čak sugeriraju da pogrešan položaj spavanja može uzrokovati da se toksini sporije filtriraju iz vašeg mozga. Nastavite čitati da biste naučili kako način spavanja može utjecati na vaše zdravlje na nekoliko načina.

Spavate li na trbuhu?

Otprilike 7% ljudi spava na trbuhu. To se ponekad naziva i skloni položaj. To vam može olakšati hrkanje prebacivanjem mesnih prepreka s vašeg dišnog puta. Ali spavanje u ovom položaju može pogoršati druga zdravstvena stanja.

Vrat i kralježnica nisu u neutralnom položaju kada spavate na trbuhu. To može uzrokovati bol u vratu i leđima. Spavanje u trbuhu može pritisnuti živce i uzrokovati utrnulost, trnce i bolove u živcima.

Najbolje je odabrati drugi položaj spavanja ako spavate u želucu. Ako ne možete prekinuti naviku, podignite čelo na jastuk kako bi glava i kralježnica ostali u neutralnom položaju i imate prostora za disanje.

Položaj slobodnog pada

Oko 7% ljudi spava na trbuhu s glavama okrenutim u stranu. Ljudi koji ovako spavaju imaju ruke omotane oko jastuka ili zataknute ispod jastuka.

Spavate li na leđima?

Spavanje u leđima ima i svojih prednosti i nedostataka. Stručnjaci za spavanje ovo nazivaju položaj leđa.

Počnimo s lošim vijestima. Neki ljudi koji spavaju na leđima mogu osjetiti bol u donjem dijelu leđa. Također može pogoršati postojeću bol u leđima, tako da ovo nije najbolji položaj spavanja za bol u donjem dijelu leđa. Ako patite od hrkanja ili apneje u snu, spavanje na leđima može pogoršati i ova stanja. Žene bi trebale izbjegavati ovaj položaj tijekom kasne trudnoće.

Postoje i zdravstvene koristi od spavanja na leđima. Glava, vrat i kralježnica nalaze se u neutralnom položaju pa je manja vjerojatnost da ćete osjetiti bol u vratu. Spavanje na leđima s glavom blago uzdignutom s malim jastukom smatra se najboljim položajem za spavanje kod žgaravice.

Položaj vojnika

U tom položaju spavači leže na leđima, a ruke su dolje i blizu tijela. Otprilike 8% ljudi spava ovako.

Ovaj je loš izbor za hrkanje i može vas spriječiti da mirno spavate. Razgovarajte sa liječnikom ako vam hrkanje onemogućuje dovoljno odmora.

Položaj zvijezda

Ljudi koji spavaju u položaju zvjezdanih riba spavaju na leđima s rukama iznad glave. Otprilike 5% ljudi spava na ovaj način.

Kao i svi oni koji spavaju na leđima, i ljudi koji spavaju u položaju zvjezdanih riba mogu biti skloni hrkanju i problemima sa spavanjem.

Spavaš li na boku?

Bočni položaj za spavanje je najpopularniji do sada. Također je znan i kao bočni položaj spavanja od strane znanstvenika za spavanje.

Ovaj položaj može biti dobar za one koji hrču. Ako imate neke oblike artritisa, spavanje u bočnom položaju može vas činiti bolnom. Savijanje vas također može spriječiti da duboko dišete jer to može ograničiti dijafragmu.

Bočni spavanje i mozak

Moguće je da bi spavanje na vašoj strani moglo biti dobro za vaš mozak. Znanstvenici su nedavno saznali da nam mozak brže odvodi otpad dok spavamo.

Bez obzira na to utječe li položaj ili spavanje na uklanjanje otpada ili ne. Ali jedno istraživanje provedeno na štakorima sugerira da bi uspavljivanje sna moglo očistiti otpad mozga učinkovitije od ostalih položaja.

Zabrinutost protiv bora

Iako bočni pragovi uživaju mnoge prednosti, jedan se nedostatak može pojaviti s godinama. Budući da pritisnete svoje lice u bočnom položaju, ovaj stav može uzrokovati bore na licu i uzrokovati da se koža na licu proširi s vremenom.

Spuštene grudi

Žene koje uspravno spavaju mogu otkriti da im se ligament dojke (Coopersov ligament) s vremenom proteže, uzrokujući propadanje dojke. To nije dokazano znanstveno, no i dalje zabrinjava mnoge. Ako se to tiče vas, jednostavno rješenje je podržati grudi jastukom. Ženama s većim grudima može biti ugodnije spavati s grudnjakom za dodatnu podršku.

Položaj fetusa

Otprilike 41% ljudi spava koristeći specifičan bočni položaj izvijajući se na bokovima sa savijenim koljenima. Bočni pragovi koji spavaju sa savijenim nogama i uvijenim prema torzovima spavaju u položaju fetusa.

Neke studije sugeriraju da više žena nego muškaraca spava u ovom položaju, iako druga istraživanja to osporavaju. Može biti dobar izbor za trudnice, jer ovo držanje poboljšava cirkulaciju i majke i fetusa.

Ako spavanje na ovaj način boli bokove, postavljanje jastuka između koljena može vam pomoći u oslobađanju pritiska.

Položaj dnevnika

Ljudi koji spavaju u položaju trupca spavaju na bokovima s rukama ispruženim uz njihova tijela. Otprilike 15% ljudi spava poput trupca. Ovaj položaj spavanja može vam biti dobar ako hrčete, ali ako imate artritis, možda ćete se probuditi od boli.

Godišnja pozicija

Ljudi koji spavaju u godišnjem položaju spavaju na bokovima s ispruženim rukama ispred tijela. Položaj može biti dobar ako imate problema s disanjem pri kihanju, ali loš ako patite od artritisa. Otprilike 13% ljudi spava u ovom položaju.

Žlica položaj

Žvakanje je bočni položaj za spavanje parova; osoba u leđima drži onu sprijeda blizu njihova tijela. Kao i kod drugih položaja, i ovaj ima svoje prednosti i mane. Što se tiče nedostataka, parovi se mogu češće probuditi spavajući na ovaj način, jer je vjerojatnije da će vas partner nagovarati.

No, kašika omogućuje i začepljenje, što potiče oslobađanje oksitocina. Ovo je hormon koji potiče vezivanje, smanjuje stres i može vam pomoći da brže zaspite. Glupljenje za samo 10 minuta dovoljno je za pokretanje oslobađanja oksitocina.

Koja je strana najbolja za GERD?

Vjerovali ili ne, poznavanje najbolje strane za spavanje može umanjiti simptome refluksa kiseline. Spavanje na vašoj desnoj strani može uzrokovati istjecanje više kiseline kroz vaš jednjak. Spavanje na trbuhu ili leđima pogoršava simptome GERD-a. Da bi smanjili rizik od problema s GERB-om, pacijenti obično spavaju najbolje na lijevoj strani.

Bočno spavanje i zatajenje srca

Osobe s kongestivnim zatajenjem srca izbjegavaju spavanje na leđima i lijevoj strani. Njihovi otkucaji srca mogu poremetiti san u tim položajima. Ovi pacijenti skloni su spavanju na desnoj strani. Zapravo, spavanje na desnoj strani može zaštititi ljude s zatajenjem srca od daljnjeg oštećenja zdravlja.

Koji je najbolji položaj za sprečavanje bora?

Ako spavate na trbuhu ili boku, lice vam je cijelu noć zaglađeno u jastuku. To vam proteže kožu s vremenom, što dovodi do stvaranja bora. Ako to želite spriječiti, spavanje u leđima najbolje funkcionira.

Najbolji položaj za spavanje kod hrkanja i apneje u snu

Da biste smanjili rizik od hrkanja, obično je najbolje spavati na boku. Spavanje na leđima može pogoršati hrkanje, ali za manji broj hrkača, spavanje u leđima pomaže im da se sljedeći dan osjećaju mirnije.

Savjeti za zaustavljanje hrkanja

Ako hrčete, ali i dalje želite spavati na leđima, pokušajte složiti nekoliko jastuka ispod glave kako biste smanjili rizik od hrkanja. Ako vas hrkanje budi ili ako se tijekom dana probudite dahnuvši ili osjećate umor, vrijeme je da posjetite svog liječnika.

Apneja za vrijeme spavanja

Jako ili glasno hrkanje može biti znak apneje u snu, stanja zbog kojeg ste stali i zaustavili disanje dok spavate zbog prepreka dišnim putevima. Apneja u spavanju povezana je s visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima i moždanim udarom.

Ako imate apneju za vrijeme spavanja, način na koji spavate dobro je utjecao na to kako se osjećate pospano tokom sljedećeg dana.

Jedno veliko istraživanje pokazalo je da većina pacijenata s opstruktivnom apnejom u snu bolje spava na bokovima, doživljava manje prekidan san i sljedeći dan su bili budniji. Međutim, ista je studija utvrdila da su se ljudi s teškom OSA zapravo sljedeći dan osjećali spavajući ako spavaju na bokovima, u usporedbi s leđima. Pitajte svog liječnika za preporuke za san ako mislite da imate OSA.

Najbolji položaji za spavanje za bolove u leđima, ramenima i vratu

Ako imate bolove u leđima, spavanje na trbuhu ili leđima može pogoršati vašu bol. Prebacite se na bočno spavanje da biste smanjili rizik od bolova u leđima.

Za dodatno olakšanje stavite jastuk između koljena kako bi vam kukovi bili ujednačeni. Ako morate spavati na leđima, stavljanje jastuka ispod koljena uzet će vam nešto naprezanja s leđa.

Bol u ramenima, vratu i gornjem dijelu leđa

Artritis i druga bolna stanja duž vaše gornje kralježnice mogu se pogoršati ili poboljšati dok spavate. Čini se da se studije ne slažu u tome koji su položaji idealni.

Jedno veliko istraživanje pokazalo je da su ljudi imali manje bolova u ramenima koji su spavali u položaju zvjezdanih riba - na leđima, s rukama u blizini grudi ili glave. Ali to nije moglo objasniti jesu li ti ljudi imali manje bolova u ramenima zbog načina na koji su spavali ili su tako spavali jer su imali manje bolova.

Kasnija studija otkrila je da su ljudi koji su spavali na leđima s rukama u boku - položaj vojnika - manje aktivirali mišiće ramena, i na taj način mogli osjetiti manje bolova u ramenima.

Najbolji položaji za spavanje tijekom trudnoće

Ako ste trudni, spavanje na trbuhu ili leđima bit će neugodno ili nemoguće. Najsdobnije će vam biti spavanje na boku. Poklonite se lijevoj strani kako biste maksimizirali cirkulaciju za vas i vaše dijete. Postavljanje jastuka za tijelo ili jastuka ispod trbuha može vam pomoći ublažiti bol u leđima. Postavite još jedan jastuk između nogu i savijte koljena kako biste bili još udobniji.

Izbjegavajte ovaj položaj tijekom trudnoće

To ste vjerojatno već čuli od svog liječnika, ali za svaki slučaj - trudnice ne bi smjele spavati na leđima tijekom trećeg tromjesečja trudnoće. Već više od pola stoljeća znamo da trudne spavače smanjuju dotok krvi u njihov plod.

No tek su nedavno istraživači otkrili da ovaj stil spavanja također povećava rizik od mrtvorodjenosti, čak i u inače zdravim trudnoćama. Također biste trebali izbjegavati ležanje na leđima tijekom dana - pokazano je da samo 30 minuta ovog držanja tjera vaš fetus da se prebaci u stanje koje zahtijeva manje kisika da bi preživio. Ovi rezultati sugeriraju da ležanje na leđima - čak i za kraći odmor - smanjuje kisik koji je dostupan vašem fetusu.

Je li vam madrac udoban?

Madraci su izrađeni od raznih materijala. Neki su mekši ili čvršći. Vrsta materijala od kojeg je napravljen madrac utječe na tjelesnu temperaturu.

Kad je u pitanju čvrstoća madraca, želite onaj koji je dovoljno čvrst da podupire kralježnicu, ali isto tako dovoljno mekan da odgovara obliku vašeg tijela. Ljudima koji pate od bolova u leđima može biti najudobnije na madracu koji je mekši i jači.

Ne možete sigurno znati kako će vaš madrac funkcionirati dok neko vrijeme ne odmarate na njemu. Kada kupujete madrac, kupite ga iz trgovine koja će vam omogućiti da ga testirate nekoliko tjedana i razmijenite ga ako vam ne odgovara.

Može li stanje spavanja predvidjeti vašu osobnost?

To ovisi o tome što smatrate "osobnošću". U 70-im i 80-ima neki su istraživači tvrdili da bi mogli koristiti položaje spavanja kako bi predvidjeli je li netko impulzivan, ženstven, anksiozan, samopouzdan - čak i može li se hipnotizirati.

Novije studije postavile su sumnju u te teorije. Istraživanje je kritizirano zbog korištenja "strašno malog" broja pragova. Mnogo kontradikcija pronađeno je i između ovih studija.

Nedavni pokušaj povezivanja osobina ličnosti s položajima tijela tijekom spavanja pojavio se praznih ruku. Pokazao je samo "vrlo slab odnos između položaja spavanja i osobnosti" i, koristeći predviđanja ranijih modela, nije uspio pouzdano predvidjeti osobine sudionika.

Ali u drugu ruku…

Čak i ako su ranije studije nepouzdane, možda postoji drugi način da naši položaji spavanja kažu nešto o našim osobnostima. Neki položaji spavanja povezani su s dobro odmaranim pragovima. Možda se ljudi koji im se više sviđaju probude manje lukavi i razdražljivi, a tijekom dana su budniji.

Evo nekoliko primjera pomoću osobina Big Five. Skupina od 22 000 odraslih Amerikanaca i Japanaca izmjerena je tijekom 10 godina. Oni koji su spavali loše, s vremenom su postali manje savjesni. Oni koji su najbolje spavali bili su najekstrovertiraniji i najmanje neurotični.

Dakle, na kraju dana, najbolji položaj za spavanje za vas može biti jednostavno onaj koji ostavlja da se najbolje osjećate sljedeći dan.