Budan? znati znakove uskraćivanja sna

Problemi s aknama

Ako se niste dovoljno odmorili noć prije, znak za reklamu mogao bi vam sjesti točno na nos. Akne se mogu rasplamsati kada ne zaspite dovoljno. Zapravo, pomanjkanje sna smatra se jednim od tri glavna pokretača akni, zajedno sa stresom i znojenjem. Studije su to potvrdile. Moguće je da poremećajem hormona poremećaj također onemogućuje kemijsku ravnotežu na vašoj koži koja uklanja prištiće.

Natečene oči i tamni krugovi

Besanica bezbroj puta uzima na vaše lice. Istraživači su otkrili da usta, čelo i oči mogu drugima otkriti da vam nije dovoljno odmora. Posebno je jedan od znakova pospanosti prisutnost tamnih krugova i natečenih očiju.

Nisu svi tamni krugovi posljedica gubitka sna, ali to je često faktor koji pridonosi. Jedno je istraživanje proučavalo 200 ispitanica, uglavnom žena koje su imale periorbitalnu hiperpigmentaciju - medicinski izraz za tamne krugove oko očiju. Od ovih ispitanika, 40% je patilo od nedostatka adekvatnog sna, uključujući nesanicu.

U drugom istraživačkom testu, promatrači su zamoljeni da ocijene lica ispitanika. Fotografija svakog ispitanika snimljena je nakon noćnog sna, a drugi je snimljen nakon samo 5 sati sna, nakon čega je uslijedilo 31 sat budnosti. Promatrači su dobro odmarana lica većinu vremena bili budniji, mladenački i privlačniji. Također su primijetili natečenost očiju i tamne krugove kao jedan od najočitijih znakova da ispitanici nisu dovoljno spavali. I ne samo to, promatrači su ocijenili lica s malo odmora i kao tužnijim. Ako želite isprazniti veselu atmosferu, budite sigurni da ste u krevetu prije spavanja.

Gubitak spavanja može dovesti do povećanja kilograma

Ako ste nedavno imali problema sa spavanjem, nemojte se iznenaditi ako dobijete nekoliko dodatnih kilograma. Manje od šest sati spavanja po noći povećava vam rizik od pretilosti. Da biste razumjeli zašto, morate znati kako besanica utječe na vaše tijelo.

Kad izgubite san, mijenja se i vaša tjelesna kemija. Hormoni koji kontroliraju glad postaju neuravnoteženi, što vas vodi češće do gladi. Također postajete manje osjetljivi na inzulin, kemikaliju koja vam omogućava da apsorbirate energiju iz šećera.

Rezultati tih promjena prikazani su u laboratoriju. Ljudi prisiljeni na spavanje jedu više - posebno grickalice s velikim ugljikohidratima. Ti su rezultati potvrđeni u najmanje dvije studije. Ako vam nije dovoljno vremena u krevetu, pazite na munchies. Čini se da ih je teže kontrolirati kad prođeš bez sna.

Žudnja za solju, šećerom i bezvrijednom hranom

Slane i slatke grickalice posebno je teško izbjeći kada ne dobijete dovoljno zzzs-a. Čini se da vaše tijelo žudi za višom kaloričnom hranom kada ste umorni. S obzirom na to da su mnoge namirnice prepune kalorija slatke ili slane, ova veza ima smisla.

Osim rizika pretilosti koji smo ranije raspravljali, jedenje previše soli i dodanog šećera povezano je s ozbiljnim zdravstvenim problemima. Uzimanje previše šećera stavlja vas u veći rizik od dijabetesa i srčanih bolesti, između ostalih stanja. Previše soli može oštetiti vaše srce i bubrege, a može štetiti i vašim kostima.

Ispijanje više kofeina

Kad ne spavate dovoljno, smanjuje se čarobna moć kofeina koji vas uzbuđuje i tjera da se krećete. Redoviti ispijači kave mogu primijetiti da ih, nakon nekoliko dana neadekvatnog sna, njihova jutarnja radost čini malo da ih probudi.

To se pokazalo istraživanjem. Jedno je istraživanje sudionicima davalo samo pet sati sna pet dana zaredom. Neki od sudionika dobili su 200 mg kofeina (otprilike koliko šalica kave), a neki su dobili placebo u dvostruko zasljepljenom testu.

Nakon dugog lošeg sna sudionici koji su primili kofein više nisu pokazali prednost jer su proveli niz testova osmišljenih kako bi pokazali njihovu budnost. Međutim, u skupini s kofeinom zabilježena je jedna razlika. Oni koji su bili i bez kofeina i bez spavanja ocijenili su se sretnijima prva dva dana, ali više nervozno u sljedećim danima.

Ludost i stres

Kako se osjećate nakon noći lošeg sna? Većina ljudi upoznata je s emocijama koje dolaze uspavanošću. Oni se mogu sjetiti osjećaja ludosti, lako ljutnje i više pod stresom. To iskustvo također postoji u laboratoriji. Znanstvenici za spavanje pokazali su da vas samostalan san može učiniti tužnijim, ljutijim, stresnim i emocionalno iscrpljenim.

To se može pretvoriti u začarani krug. Teško je zaspati kad ste pod stresom. Stres vas čini budnim i budnim, jer provocira vaše tijelo da se pripremi za borbu ili bijeg. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi s nesanicom imaju 20 puta veću vjerojatnost da će razviti panični poremećaj, što je jedna vrsta anksioznog poremećaja. Ako se bojite da ćete biti usred ovog ciklusa, pravi savjetnik za mentalno zdravlje može vam pomoći u rješavanju problema sa spavanjem i vašeg raspoloženja.

Osjećam se dolje

Poput stresa i tjeskobe, depresija je još jedno stanje usko povezano s neadekvatnim snom. I poput stresa, depresija može biti i uzrokovana nedostatkom sna. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi s kroničnom nesanicom imaju petostruki rizik od razvoja depresije. Drugi pokazuje da čak tri od četiri pacijenta s depresijom imaju simptome nesanice, a taj bi postotak mogao biti i veći.

Znanstvenici su proučavali moždane valove bolesnika s depresijom tijekom spavanja. Otkrili su da depresivna osoba dobija manje REM sna i ima tendenciju da doživljava fragmentirani san češće nego normalno. Čak i nakon što depresija pređe u potpunu remisiju, problemi sa spavanjem mogu ostati, a kada se pojave, to ukazuje na veći rizik od ponovne pojave.

Loši problemi s koncentracijom i pamćenjem

Bespomoćnost ometa vaše pamćenje i može otežati koncentraciju. Sjećanje je usko povezano s dvije faze sna. REM spavanje, koja je faza kada se snovi ostvaruju, povezan je s vašom proceduralnom memorijom. Ovo je memorija na koju se oslanjate za svoje znanje kada učite novi zadatak. Ne-REM spavanje povezano je s deklarativnom memorijom. To je memorija koju koristite kada se morate prisjetiti nekog događaja ili činjenice. Kada je san poremećen, obje vrste memorije su izložene riziku.

Osim toga, poteškoće u koncentraciji povezane su s fragmentiranim snom i nesanicom. To možda nikad nećete shvatiti. Iako studije pokazuju da vam koncentracija opada kada idete bez spavanja, ona također pokazuju da je vjerovatno da ćete koncentrirati svoju koncentraciju više tijekom ovih vremena. Ovako iskrivljeno samoopažavanje može biti i posljedica lošeg sna.

Osjeća se hladno

Mrzite se razboljeti? Bolje nabavite zzzs. Pokazalo se da spavanje manje od 6 sati u noći predstavlja veći rizik od prehlade i drugih bolesti. Jedno je istraživanje promatralo 164 zdrava muškarca i žene tijekom tjedna. Većina sudionika studije dobila je kapljice za nos zaraženo rinovirusom, virusom koji obično izaziva običnu prehladu. Oko 30% je ranjeno zaraženo. Njihov raspored spavanja pomno se nadzirao. Pokazalo se da kratki spavači imaju 4 puta veću vjerojatnost da će se razboljeti od svojih dobro odmaranih vršnjaka. Druga velika studija pokazala je da žene koje spavaju manje od 6 sati po noći imaju veću vjerojatnost da obole od upale pluća.

Ovo ima smisla kad znate kako se vaš imunološki sustav oslanja na san. Vaša proizvodnja T stanica doseže maksimum noću dok spavate. T stanice traže i uništavaju infekcije, a također podržavaju imunološki odgovor vašeg tijela na druge načine. Ostale važne imunološke stanice ispuštaju se u vaše tijelo i dok spavate, što vam daje dodatnu zaštitu u borbi protiv bolesti. Kada duže vrijeme idete bez sna, vaše je tijelo manje sposobno zaštititi se od infekcije.

Paranoja i halucinacije

Nesanica može dovesti do halucinacija i paranoje, a mogu imati i blage poteškoće sa spavanjem, iako ne tako često. Jedno je istraživanje pokazalo da vam se izgledi za halucinacijsko iskustvo povećavaju za oko 4% ako ste imali poteškoća sa snom tijekom prošlog mjeseca. Te šanse skoče za oko 8% ako patite od kronične nesanice. Ovi ispitanici nisu patili od drugih poremećaja mentalnog zdravlja, iako prisutnost poremećaja poput anksioznosti i depresije dodatno povećava izglede. Drugo istraživanje je otkrilo da je više od polovice ljudi koji pate od paranoje također iskusilo neku razinu nesanice.

Sve više boli

S vremena na vrijeme svi se bave bolom. Od bolova u zglobovima i bolova u leđima, do migrene i žgaravice, bol je nešto što će se pojaviti u vašem životu sada i onda. Ali bez obzira na oblik boli u kojem se nađete, vjerojatno će biti još gore kad vam nedostaje sna.

Mnoge su studije proučile povezanost između gubitka sna i boli. Zajedno su pokazali da problemi sa spavanjem mogu dovesti do više glavobolja, većih rizika od fibromijalgije i kroničnih bolova, pogoršanja artritisne boli i mnogih drugih stanja. Veza između lošeg sna i povećane boli dobro je uspostavljena, ali znanstvenici još uvijek ne znaju što je uzrokuje.

Čini se da gubitak sna također povećava upalu, što je često bolno. Jedan od problema je to što besanica može dovesti do pretilosti, a pokazalo se da pretilost zauzvrat povećava upalu. To je gadan ciklus koji zahtijeva preokret posla, ali to bi moglo značiti manje boli tijekom života.

Više si impulsivan

Što je potrebno za samokontrolu? Stvari poput prekomjerne potrošnje, kockanja, prejedanja i ovisnosti mogu uništiti živote. Ali znanost nije sigurna kako se možemo riješiti takvih impulsa. Jedna teorija je da vam treba određena količina energije da biste mogli donositi bolje odluke. Kad ne zaspite dovoljno, nemate ni toliko energije. Studije su loše spavanje povezale s delinkvencijom tinejdžera i drugim impulzivnim ponašanjima.

To bi mogao biti posebno težak problem za kontrolu. Napokon, odlazak u krevet u razumno vrijeme dobar je izbor, a odlazak kasno u stan često je impulzivan. Dakle, ako ste već spavali loše, možda će biti lakše napraviti onu vrstu lošeg, impulsivnog izbora da ostane do kasno prije spavanja sljedeći dan.

Butterfingers

Teško je održavati svoje fine motoričke sposobnosti u skladu bez dovoljno sna. U jednoj su studiji liječnici izveli koordinacijske testove nakon 24-satnog razgovora i ustanovili da nedostatak sna ozbiljno ometa njihovu sposobnost za pravilno obavljanje zadataka. Vaša koordinacija ruku-oko pati i od pospanosti. Zapravo, osobe koje su uspavane za spavanje rade se loše ili gore od opojnih osoba u nekim testovima.

Problemi s vidom

Da li se vaš posao oslanja na odabir vizualnih detalja? Ako to uspije, budite sigurni da ste spavali do spavanja. Studije pokazuju da se kod takvih zadataka pogoršavate kada nemate spavanja. Također, neke vrste uskraćivanja sna mogu naštetiti onome što je poznato kao vaša vizualna radna memorija - to je sposobnost vašeg mozga da pohranjuje dijelove vizualnih podataka, a istovremeno filtrira ono što vam ne treba. S ovim kritičnim dijelom vizualne slagalice možda će vam biti teže nego normalno dobiti upute, rješavati matematičke probleme u glavi i izbjegavati ometanje pažnje.

Kimanje isključeno tijekom vožnje

Uspavana vožnja ozbiljan je problem, a 70 milijuna Amerikanaca koji pate od poremećaja spavanja imaju zastrašujući učinak na autocesti. Jedan od svakih 25 odraslih vozača priznaje da je zaspao tijekom vožnje u posljednjih 30 dana. To znači da puno ljudi na cesti dobiva tako slab san da je to ugrozilo njihove živote, a i život onih oko njih.

Zaspati za volanom je, naravno, vrlo opasno. Ali samo biti pretjerano pospan može biti i štetan. To vam može usporiti vrijeme reakcije na opasne situacije. Nacionalna uprava za autoceste procjenjuje da 72.000 nesreća godišnje uzrokuje uspavane vozače, što dovodi do procjene 800 smrtnih slučajeva. Lijekovi koji vas uspavaju mogu ovaj ozbiljni problem učiniti još gorim, pa pažljivo provjerite naljepnice i izbjegavajte vožnju nakon uzimanja ovih recepata.

Niski seksualni nagon

Moguće je da san koji ne dobijate utječe na vas na druge načine u sobi. Vaše tijelo proizvodi testosteron dok spavate, posebno tijekom REM spavanja. U isto vrijeme razina testosterona pada, dok ste budni. To je točno i kod muškaraca i kod žena, ali muškarci češće pate od apneje u snu. Apneja u spavanju povezana je sa seksualnim problemima kao što su poremećaj erekcije, impotencija i nizak libido.

Postoji još jedan problem spavanja koji igra pustoš u vezama, a možda je poznatiji: hrkanje. Da, to je gorivo za puno viceva, ali parovi u kojima jedan partner hrče statistički manje zadovoljni. Možda zadržavanje voljene osobe od dovoljno spavanja donosi i svoje seksualne probleme.

Čitanje emocija

Bespomoćnost vam otežava prepoznavanje je li netko sretan, tužan ili ljut. Jedno je istraživanje gledalo zabavne i tužne videozapise kako dobro odmora, tako i osoba bez uspavanja. Skupina lišena sna smatrala je zabavne isječke manje zabavnim, a tužni isječci manje tužnim. Druga je studija tražila od druge skupine uspavanih subjekata i dobro odmora da prepoznaju emocije na fotografiranim licima. Konkretno, pospanoj grupi bilo je teže čitati lica sretnih i bijesnih ljudi, što sugerira našu sposobnost dijeljenja radosti drugih i reakciju na potencijalno prijeteće situacije otežano je neadekvatnim odmorom.

Vraćanje na spavanje

Vidjeli ste koliko štetno za vaše zdravlje može biti bez spavanja. Ali za milijune ljudi, dovoljno spavanja frustrirajuće je teško. Međutim, postoje načini kako da dobijete preporučenih 7 do 9 sati sna svake noći, ako ste voljni uložiti neki napor.

• Napravite raspored spavanja i pridržavajte se toga. To znači odlaziti u krevet i buditi se u isto vrijeme svake večeri - da, čak i vikendom.
• Stvorite dobro okruženje za spavanje u vašoj spavaćoj sobi. Ljudi najbolje spavaju kada je u sobi mračno, tiho i hladno. Ako vam okolno svjetlo prodire kroz prozore, prave zavjese ili vrpca mogu ga zatvoriti.
• Izbjegavajte napizde, a posebno popodne. To može dodatno poremetiti vaš ciklus spavanja i otežati vam spavanje prije spavanja.
• Biti aktivan može vam pomoći pripremiti tijelo da spava. Intenzivni treninzi su najbolji, ali svaka dodatna aktivnost pomaže.
• Pobrinite se da vam madrac i jastuk budu udobni. Odaberite jastuk koji odgovara vašem vlastitom stilu spavanja.
• Uključite se u ritual spavanja. Bavljenje istim stvarima prije nego što ugasite svjetla može podsjetiti vaše tijelo da je vrijeme za odlazak u krevet.