Peroneal tendonitis se proteže: za liječenje i bol reljef

Peronealni tendonitis je čest uzrok boli oko leđa i izvan stopala zbog ozljede ili oštećenja tetiva.

Peronealne tetive su snažne, konopke koje povezuju peronealne mišiće tele s kostima stopala. Tendonitis se javlja kada microtears uzrokuje oštećenje tetiva i upale, što dovodi do bolova i poteškoća s hodanjem.

Liječenje obuhvaća načela RICE (ostatak, led, kompresija, elevacija), kao i protuupalni lijekovi kao što su ibuprofen (Advil, Motrin i drugi), masaža, fizikalna terapija i vježbe za noge i tele.

Što je peronealni tendonitis?

Peronealne tetive trče niz stražnjicu tele kroz usjek na strani gležnja koji se nalazi iza gležnja.

Tetive se zatim razdvoje i završavaju na dnu malog prsta i vanjske strane velikog prsta. Njihov je posao usmjeriti stopalo i nožne prste prema dolje i okrenuti noge prema van. Oni također pomažu pri kretanju ustajanja na svojim prstima.

Bol je obično lošija od aktivnosti, polagano se javlja i progresivno se pogoršava tijekom vremena. Najčešći uzrok peronealnog tendonisa je pretjerana upotreba. Ova ozljeda je uobičajena kod trkača i drugih sportaša čiji sportovi zahtijevaju ponavljanje gibanja gležnja ili stopala.

Prednosti istezanja

Poznato je povećanje sinteze kolagena i poboljšanje organiziranosti mišićnih vlakana. Bolja organizacija može dovesti do jačih mišića i tetiva nakon oporavka.

Tijekom faze oporavka ozljede tetive, vaš fizioterapeut može propisati program kućnog vježbanja koji uključuje vježbe istezanja i jačanja. Cilj istezanja je spriječiti probleme zbog prianjanja, skraćenja ili nepravilnog iscjeljenja u tetivu.

Provjerite sa svojim terapeutom kako biste vidjeli hoće li ove proteže pomoći smanjiti simptome i održati fleksibilnost u gležnju i tele nakon peronealnog tendonitis.

Ručnik Stretch

Produživanje mišića stopala i tele može pomoći smanjiti bol i poboljšati ozdravljenje peronealne ozljede tetive. Ovo se može izvesti tako da sjedite na tlu s nogama ravno ispred vas.

Zamotajte ručnik oko prstiju i nježno povucite dok ne osjetite protežu na dnu nogu i stražnjem dijelu donje noge.

1. Držite ovu duljinu 30 sekundi i ponovite 3 puta.
2. Stanjivanje telećeg teleta

Stajanje strijele tele omogućava više napetosti na gležnju i tele nego u sjedenju.

Nalazite se pred zid, ispred vas je jedan stopalo, prsti na kojima se pokazuje.

1. Polako nagnite naprijed dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu donje noge.
2. Držite 30 sekundi i ponovite 3 puta.
3. Stojan Soleus Stretch

Sjedište mišića je duboki tjelesni mišić koji je često tijesan u izdržljivosti sportaša. Može se protezati ovaj mišić slijedeći rastegnuti.

Stajati nekoliko stopa od zida i gledajte zid.

1. Vaša ozlijeđena noga trebala bi se vratiti s peta na podu. Donesite drugu nogu prema naprijed, prema zidu.
2. Pretvorite ozlijeđenu nogu malo prema unutra prema drugoj.
3. Držite drugu nogu prema naprijed i lagano savijte koljeno i naslonite se na zid dok ne osjetite da se na vašoj nozi nalazi nategnuti.
4. Držite 30 sekundi i ponovite 3 puta.
5. Eversion i Inversion

Održavanje fleksibilnosti gležnja je važno tijekom oporavka. Budući da peronealna tetiva pomaže pri okretanju nogu prema van (eversion), ovo kretanje često može biti teško i bolno. Nemojte raditi nikakav pokret koji uzrokuje bol. Ako je potrebno, provjerite s vašim terapeutom alternative.

Sjednite na stolicu s zahvaćenom nogu preko drugog koljena.

1. Držite dno stopala rukom, polako nagnite trolicu noge prema podu.
2. Držite ovu poziciju 5 do 10 sekundi, a zatim podignite stopalo prema sebi, naginjući je prema stropu. Ponovite 10 puta.
3. Prevencija

Peronealni tendonitis može se spriječiti noseći odgovarajuću obuću, izbjegavajući trening na nakošenoj ili neravnoj površini (npr., Trčanje na plaži) i suzdržavajući se od brzih zakretanja. Ono što je najvažnije, to se može izbjeći ne pretreniranjem.

Također se može spriječiti ne vraćajući se prebrzo vježbati nakon iznenadnog gležnja ili ozljede gležnja.

Upozorenja

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Vaš liječnik će moći odrediti odgovarajući plan skrbi za vaše stanje.

Ako ove vježbe uzrokuju bolove, ili ako osjetite oticanje, toplinu ili crvenilo, odmah prestanite. Ako se bol ne popravi s odmora, uvijek potražite medicinsku njegu, jer može biti ozbiljnija i u nekim slučajevima zahtijevati operaciju.

Takeaway

Peroneal tendonitis je uobičajena ozljeda trkača i sportaša izdržljivosti. Uz pravilno odmaranje i konzervativno upravljanje često liječi bez operacije. Istezanje može pomoći u povećanju fleksibilnosti i održavanju raspona kretanja u stopalima i gležnjevima.