11 Vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Kako mogu ublažiti bol u donjem dijelu leđa?

Osjećate to svaki put kad se sagnete ili ustanete. To je bol koja vas inspirira i puca kroz vaš donji dio leđa i čini se da nikad ne može u potpunosti nestati. Ponekad se naziva lumbago ili spondiloza, bol u donjem dijelu leđa jedan je od najčešćih oblika kronične boli kod odraslih.

Možda ste se odmarali, nadajući se da bolovima u leđima treba vremena da ozdravi. Ali većina liječnika sada potiče bolnike u donjem dijelu leđa da se aktiviraju i pomiču leđa i mišiće kao bolji tretman za ublažavanje bolova.

može pomoći u ublažavanju bolova u leđima, ali samo prave vrste; izbjegavajte vježbanje koje previše opterećuje i opterećuje leđa. Pa koje vježbe trebate odabrati? To dijelom ovisi o tome koliko je vaša bol intenzivna i što je uzrokuje. Dakle, uvijek biste trebali dobiti preporuku svog liječnika prije nego što poduzmete bilo kakav naporni napor za bol u donjem dijelu leđa.

Sljedeći dijapozitivi predstavljaju nekoliko jednostavnih vježbi koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, a također ističu nekoliko aktivnosti koje treba izbjegavati. Uz odobrenje liječnika, dodavanje ovih pokreta vašoj rutini vježbanja može vas osloboditi od napornih, svakodnevnih bolova, što će dovesti do boljeg ukupnog zdravlja.

Preskočite dodire nožnih prstiju

Fitness je često odličan tretman za bolove u leđima, ali neki pokreti vam nude malo zdravstvene koristi. Dodiri nožnih prstiju iz stojećeg položaja mogu pogoršati išijas i druga stanja prenaglašavanjem ligamenata i diskova kralježnice. Još jedan razlog za zabrinutost je način na koji stojeći nožni prsti mogu preopteretiti potkolenice i mišiće donjeg dijela leđa.

Koliko boli ima previše?

Neke blage nelagode i boli mogu se očekivati ​​kad god započnete novi trening. Dok radite natrag za bolje zdravlje i jačate mišiće, ta bol i nelagoda bi trebali nestati. Ali kada fitnes rutina uzrokuje umjerene ili jake simptome boli koji traju duže od 15 minuta, trebali biste prekinuti vježbu i javiti se liječniku.

Ublažavanje boli: pokušajte s djelomičnim mrvicama

Jedna od klasičnih vježbi za jačanje jezgre je djelomična stomačna mrvica. Djelomične mrvice grade snagu i u donjem dijelu leđa i u povezanim mišićima želuca, što je ovo idealna vježba za osobe sa spondilozom.

Evo kako najbolje iskoristiti djelomične drobljenja:

• Lezite leđa i držite stopala ravnih na podu sa savijenim koljenima.
• S rukama iza glave ili rukama prekriženim na prsima, podignite ramena od poda. Obavezno zategnite trbušne mišiće.
• Udahnite dok podižete ramena. Izbjegavajte voditi laktovima (ili rukama odvikujući vrat od poda).
• Zadržite jednu sekundu. Dalje se kontrolirano spustite na pod.
• Ponovite s između osam i 12 ponavljanja. Ne zaboravite slijediti pravilan oblik koji sprečava prekomjerni stres u kralježnici. Držite stopala, kralježnicu i donji dio leđa uz pod tijekom cijele vježbe.

Preskočite Sit-Ups



Sjedenje je standard fitnesa, ali nisu toliko dobri u jačanju vašeg jezgra kao što možda mislite.

Iako većina ljudi sjedi sjedenje kao aktivnost jačanja želuca, u stvarnosti ljudi često koriste ove mišiće kuka više nego stomak kada rade ovu vježbu.

Ne samo da su loš izbor za čvrstoću jezgre, već i sit-upi stvaraju pritisak na diskovima kralježnice, što može dovesti do ozljede povećavajući bol u donjem dijelu leđa, a ne spuštajući je. Da biste održali dobro zdravlje i poboljšali bol u donjem dijelu leđa, pokušajte s prikladnijim treninzima kao što su oni navedeni u nastavku.

Istezanje hrčaka



Ispadanja koljena oslobađaju stražnji dio nogu, gdje se nalaze neki mišići koji podržavaju rad donje kralježnice. Kao što je prikazano na fotografiji, ovo je protezanje koje ima koristi od korištenja ručnika ili fitnes trake.

Da biste izveli istezanje potkoljenica, slijedite ove korake:

• Prvo lezite na leđa s jednim savijenim koljenom.
• Zatim nataknite ručnik ispod kuglice stopala na savijenoj nozi.
• Polako se povucite na ručnik, ispravljajući koljeno. Trebala bi osjetiti lagano istezanje uzduž nogu.
• Držite se protežu najmanje 15-30 sekundi.
• Za svaku nogu ponovite 5 puta.

Izbjegavajte dizanje nogu



S vremena na vrijeme, dizanje nogu preporučuje se kao koristan tretman za bol u donjem dijelu leđa. To je zato što pomažu u jačanju trbušnih mišića, koji igraju važnu ulogu u zdravlju leđa. Nažalost, ležanje na leđima i podizanje obje noge zajedno mogu pogoršati bol u leđima i mogu uzrokovati ozljede.

Umjesto da se oslanjate na podizanje nogu za bolje zdravlje kralježnice, pokušajte s ovim modificiranim podizanjem nogu za bol u donjem dijelu leđa:

• Prvo lezite na leđa. Ostavite jednu nogu ravno, a drugu nogu savijte u koljenu.
• Zatim ravno nogu polako podignite oko šest centimetara od zemlje i kratko je držite u tom položaju.
• Na kraju, polako spustite nogu.
• Ponovite 10 puta s lijevom nogom, a zatim prebacite na desnu nogu.

Zidne sjede



Kada je riječ o bolovima u donjem dijelu leđa, pokušajte da vam neki zid stoji kao predah od sjedenja na kauču. Da biste napravili ove zidne klupe pravilno i bez ozljeda, slijedite ove korake:

• Stanite leđima okrenutim prema zidu na udaljenosti od oko 10 do 12 inča.
• Pažljivo se naslonite na zid sve dok vam kralježnica ne bude ravna prema njemu.
• Polako kliznite niz zid sve dok vam koljena ne budu lagano savijena. Nastavite gurati nisko leđa u zid.
• Zadržite ovaj položaj brojeći 10, a zatim pažljivo gurnite natrag prema zidu. Ponovite 8 do 12 puta.

Natrag proširenja stražnjeg dijela



Drugi tretman simptoma boli u leđima je nadogradnja ekstenzije leđa. Evo nekoliko koraka:

• Lezite na trbuh. Ruke postavite odmah ispod ramena.
• Pritisnite ruke na dolje. Trebali biste osjetiti kako se ramena počinju dizati od poda.
• Ako to možete učiniti udobno, postavite laktove na pod ravno ispod ramena. Zatim provedite nekoliko sekundi držeći ovaj položaj.

Pas ptica



To je ptica! To je pas! Ne, to je fitness rutina za olakšavanje bolova u donjem dijelu leđa! Pas ptica je sjajan način da naučite stabilizirati donji dio leđa tijekom pokreta ruku i nogu. Evo kako se to radi:

• Za početak, postavite se na ruke i koljena.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Jednu nogu podignite i ispružite za sobom dok držite bokove u razini.
• Zadržite taj položaj punih pet sekundi.
• Sada prebacite na drugu nogu.
• Za svaku nogu ponovite osam do 12 puta. Za dodatni izazov, pokušajte produžiti vrijeme zadržavanja svakog dizala.
• Za svako ponavljanje pokušajte podići i ispružiti suprotnu ruku ispred sebe.
• Nemojte dopustiti da vam mišići donjeg dijela leđa popuštaju.
• Ostanite u položaju - ne dižite ruke ili noge više od položaja u donjem dijelu leđa.

Koljeno do prsa



Evo još jednog načina na koji će se noge isprazniti kao lijek za simptome bolova u donjem dijelu leđa. Slijedite ove upute za izvođenje sigurne vježbe od koljena do prsa ..

• Lezite na leđa. Stavite noge ravno na pod i savijte koljena.
• Desno koljeno privucite do prsa. Lijevu nogu držite ravnom o podu.
• Držite 15-30 sekundi. U međuvremenu, pripazite da vam donji dio leđa bude ravan na podu.
• Zatim spustite desno koljeno. Ponovite rutinu s lijevom nogom.
• Za svaku nogu izvedite koljena na prsima dva do četiri puta.

Zglobovi zdjelice



Prije nego što se bol u leđima stegne na pod s uobičajenim simptomima, pokušajte leći na leđima zbog nekih nagiba zdjelice. Ova vježba osmišljena je kako bi ojačala vašu zdjelicu, što često djeluje skladno s jezgrama mišića duž vaše kralježnice. Osigurati da vaš trbuh može povući pravičan udio znači da će vaša bol u kralježnici imati jedan manje mogući uzrok.

• Lezite leđima i gornjim dijelom tijela na pod sa savijenim koljenima. Stopala držite ravne na podu.
• Povucite u trbuhu. Zamišljajući kako vas pupak povlači prema kralježnici - to vam pomaže da čvrsto stisnete trbuh. Učinivši to, primijetit ćete kako vam se kukovi ljuljaju na leđima dok vam leđa i kralježnica pritisnu u pod.
• Držite ovaj pokret 10 sekundi, dopuštajući dahu da nesmetano uđe i izlazi iz prsa.
• Ponovite nagibe karlice osam do 12 puta.

Gluteni mostovi (premošćivanje)



Prekrivanje nudi toliko za simptome bolova u leđima. Ova vježba pomaže u jačanju raznih igrača za potporu leđa poput potkoljenica, glutena, poprečnog trbuha, trbuha i kukova. Također djeluje izravno na jačanje donjeg dijela leđa. Slijedite ove korake za sigurnu vježbu mosta:

• Lezite leđima na pod, koljena savijena samo tako da vam pete dodiruju pod.
• Kopajte pete u pod. Stisnite dolje glutene. Podignite kukove sve dok ramena, kukovi i koljena ne naprave jednu, ravnu liniju.
• Zadržite ovaj položaj oko šest sekundi.
• Polako vratite kukove na pod i priuštite si oko 10 sekundi odmora.
• Ponovite mostove osam do 12 puta.

Nekoliko je stvari koje se morate zapamtiti prilikom premošćavanja mostova. Prvo pokušajte ne savijati donji dio leđa dok se kukovi pomiču prema gore. Dalje, izbjegavajte pretjerivanje. To možete učiniti tako da trbuh držite čvrsto prije i prije podizanja.

Pažljivo odaberite režim dizanja utega



Ako se pravilno postupite, dizanje tegova neće pojačati vašu bol u leđima. U stvari, možda ćete osjetiti kako se bol počinje smanjivati ​​kad dizanje utega počne jačati donji dio leđa i potporne dijelove tijela.

Međutim, kada vas bol u leđima naglo pojavi (što liječnici nazivaju akutnom boli), dodatni stres treninga s utezima mogao bi vas naštetiti i potencijalno dovesti do ozljeda. Da biste koristili dizanje tegova kao tretman protiv bolova u leđima, započnite s razgovorom sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može savjetovati da li dizati tegove ili ne. Ako se preporuče, vaš liječnik može vam savjetovati od kojih vježbanja se držite podalje.

Aerobne vježbe



Aerobni treninzi - koji se ponekad nazivaju i kardio - pomažu u jačanju cijelog kardiovaskularnog sustava, od pluća i srca do samih krvnih žila. Aerobika može uključivati ​​bicikl, plivanje, šetnju ili mnoge druge vježbe koje podižu rad srca i pokreću vas. Za početak isprobajte kratku sesiju. Zatim s vremenom produžite sesiju jer vam se izdržljivost poboljšava.

Budući da bol u leđima ponekad zahtijeva posebnu njegu, pokušajte plivati ​​kao lijek za svoje simptome. U plivanju voda podržava vašu tjelesnu težinu, pružajući odmor leđima. Pazite da ne dođe do udaraca koji zahtijevaju da se vaše tijelo stegne.

Neki pilates



Rutina koja uključuje jačanje i istezanje s naglaskom na trbušnoj jezgri zvuči idealno za one koji pate od simptoma bolova u leđima. Pilates je trening vježba koji ponekad koristi aparat zvan Reformer za naglašavanje fleksibilnosti i izdržljivosti, zajedno s snagom. Ali mnoge vježbe s pilatesom mogu se izvoditi bez posebne opreme.

Uz pomoć iskusnog instruktora, Pilates može pomoći nekim osobama koje boluju u donjem dijelu leđa. Obavezno vaš instruktor zna za vašu bol prije vremena jer ćete možda trebati preskočiti neke poteze.