Srčano zdrava prehrana: 25 namirnica za zaštitu vašeg kardiovaskularnog sustava

Uvod

Vaše je tijelo fino podešen stroj, a da biste ga nastavili raditi u vrhunskom obliku, potrebno vam je odgovarajuće gorivo kako bi vam srce ostalo zdravo. Uz pomoć American Heart Association-a, evo popisa 25 najboljih namirnica za zaštitu vašeg srca i krvnih žila, zajedno s prijedlozima izbornika kako te stavke uvrstiti u svoje svakodnevne obroke.

1. losos

Losos se puni omega-3 masnim kiselinama, što može smanjiti rizik od abnormalnih otkucaja srca (aritmija), sniziti razinu triglicerida i usporiti rast plaka u arterijama i neznatno sniziti krvni tlak. Američka udruga za srce preporučuje jesti hranu omega-3, uključujući losos dva puta tjedno.

Losos je svestrana namirnica. Oljuštite ga trljanjem ili marinadom, malo ga nasjeckajte i dodajte jelu s tjesteninom s umakom od marinare bez masnoće ili dodajte salatama.

2. laneno sjeme (tlo)

Mljeveno laneno sjeme ima i omega-3, uz topiva i netopljiva vlakna i lignane, koji imaju i biljni estrogen i antioksidacijske kvalitete.

Mljeveno laneno sjeme lako je ugraditi u svoju prehranu i može se miješati u gotovo sve što inače jedete. Pospite ga žitaricama za doručak, povrćem jogurta s malo masti, umiješajte u muffine ili kombinirajte u smoothie.

3. Zobena kaša

Zobena kaša je ukusna namirnica za doručak i još jedan dobar izvor onih omega-3 masnih kiselina i vlakana. Također je pun hranjivih sastojaka, uključujući magnezij, kalij, folat, niacin i kalcij.

Zobena kaša je doručak za punjenje, a možete je dopuniti svježim bobicama za još zdraviji obrok. Također možete napraviti kolače od zobenih pahuljica bez masnoće, zobeni kruh ili ga umiješati u mesni kruh s puretinom burger.

4. Crni ili bubrežni grah

Znate dječje pjevanje: Grah, grah, dobar za srce. To je istina! Grah ima puno topljivih vlakana, vitamina B-kompleksa, niacina, folata, magnezija, kalcija, a pogodili ste, omega-3 masne kiseline.

Grah je toliko svestran. Možete ih napraviti u juhama, gulašima ili salatama ili napraviti obrok od njih. Mnogi recepti u indijskom stilu koriste grah kao glavni sastojak.

5. Bademi

Bademi su izvrstan zakus za srce koji sadrži biljne omega-3 masne kiseline, vitamin E, magnezij, vlakna, mono-i polinezasićene masti i fitosterole povoljne za srce.

Bademi se lako jedu - svoj jogurt ili salatu možete dopuniti komadićem badema ili zalogajiti na zdravom mikseru. Možete ih isprobati i u kuhanju i pospite ih na jelo s rižom ili kvinojom ili na vrhu malo lososa za lijepu mrvicu. Samo budite sigurni da su bademi sirovi ili suvi pečeni, a ne prženi u ulju, i imajte na umu veličine porcija. Iako su zdravi za srce, oni sadrže i masti i kalorije te ih treba jesti umjereno.

6. Orasi

Kao i bademi, orasi sadrže biljne omega-3 masne kiseline, vitamin E, magnezij, folat, vlakna, mono- i polinezasićene masti povoljne za srce i fitosterole.

Kao i bademi, orasi su ukusan dodatak salatama, a odlični su dodatak muffinima ili palačinkama za doručak. Opet imajte na umu veličine porcija oraha. Iako su zdravi za srce, oni sadrže i masti i kalorije te ih treba jesti umjereno.

7. Crveno vino

Crveno vino sadrži vrste flavonoida koji se nazivaju katehini i resveratrol. Flavonoidi mogu pomoći u održavanju zdravlja vaših krvnih žila i mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Uz večeru popijte čašu vina ili napravite spritzer za vino - pomiješajte vino s varljivom vodom - kako biste smanjili kalorije, a pritom stekli koristi. Međutim, Američka udruga za srce ne preporučuje ljudima da počnu piti jednostavno kako bi spriječili bolesti srca. Konzumiranje alkohola nosi rizik od alkoholizma i može dovesti do visokog krvnog tlaka, pretilosti, moždanog udara, raka dojke, samoubojstva i nesreće. Uživajte u crnom vinu u umjerenim količinama.

8. Tuna

Poput lososa, tuna je riba koja je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, a sadrži i folat i niacin.

Salata od tunjevine (svjetlo na maju) lagan je obrok za ručak koji će vas ispuniti puno. Tuna također čini odličan preljev za salatu, a može se jesti i na žaru za ukusnu večeru.

9. Tofu

Tofu je sjajan izvor bjelančevina, vegetarijanski je i pun je zdravih hranjivih tvari poput niacina, folata, kalcija, magnezija i kalija.

Tofu se lako priprema i može biti dio gotovo svakog obroka. Tanko nasjeckajte „čvrstu“ sortu tofua, marinirajte nekoliko sati te ga roštiljajte ili dodajte omiljenom povrću izmiješati. Napravite sendvič od tofua, salate i rajčice na kruhu od cjelovitih žitarica, umjesto jela koristite u jelima s tjesteninom i dodajte u kriške ili kocke u salate za dodani protein.

10. Smeđa riža

Smeđa riža nije samo ukusna, već je i zdrava sa vitaminima B-kompleksa, vlaknima, niacinom, magnezijem i vlaknima.

Možete dodati smeđu rižu gotovo bilo kojem jelu i ne možete pogriješiti. Smeđa riža u obliku mikrovalne pećnice s nekoliko nasjeckanih povrća čini lak i brz ručak. Pomiješajte ga s malo crnog graha ili tofua, promiješajte, dodajte juhama ili čak poslužite hladno u salati.

11. sojino mlijeko

Sojino mlijeko sadrži izoflavone (flavonoid), vitamine skupine B, niacin, folat, kalcij, magnezij, kalij i fitoestrogene. Protein koji se nalazi u sojinom mlijeku, nasuprot bjelančevinama koje se nalaze u životinjskim mlijecima, može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi i može pružiti druge kardiovaskularne blagodati.

Koristite sojino mlijeko u integralnoj žitarici za doručak ili ga izmiješajte u smoothieju ili zamijenite mlijeko u bilo kojem receptu sojinim mlijekom.

12. Borovnice

Bobice su dobre za vaše srce i ostatak vašeg tijela. Bobice su prepune hranjivih sastojaka, uključujući beta-karoten i lutein (karotenoidi), antocijanin (flavonoid), elaginsku kiselinu (polifenol), vitamin C, folat, kalcij, magnezij, kalij i vlakna.

Bobice je lako jesti kao zdravu hranu za sebe, ili žitarice ili palačinke, izmiješati u smoothie, premazati jogurtom s malo masnoće ili ih staviti na salatu.

13. Mrkva

Mrkva je dobar izvor alfa-karotena (karotenoida) i vlakana.

Dječja mrkva pravi je zalogaj. Sjeckani dodaju mrvicu salatama, a čak i mrkvu mrkvu možete ugurati u mnoge recepte, uključujući umak od rajčice, muffine ili juhe.

14. Špinat

Špinat pakira srce zdravo s beta-karotenom (karotenoidom), vitaminima C i E, kalijem, folatima, kalcijem i vlaknima.

Špinat čini odličnu podlogu za salate i može se koristiti na sendvičima umjesto salate. Također možete malo ušuškati u voćni smoothie, dodati ga u svoju pizzu ili umiješati u omlet od jajeta.

15. Brokula

Brokula je moćno povrće s beta-karotenom (karotenoidom), vitaminima C i E, kalijem, folatima, kalcijem i vlaknima.

Brokula ima odličan ukus u juhe, pomiješanu s vegetarijanskim umacima, dodaje se salatama ili miješa s jelom od smeđe riže.

16. Slatki krumpir

Slatki krumpir odličan je izvor vitamina A (kao beta-karoten, karotenoid), kao i vitamina C i E, kalija, folata, kalcija i vlakana. Slatki krumpir nije isto što i yams. Yams je zdrav, ali slatki krumpir pakira više hranjivih sastojaka i vlakana.

Slatki krumpir možete pripremiti gotovo na bilo koji način i bit će ukusan! Cijeli krumpir i vrh narežite s povrćem, narežite na kriške i pecite dok ne postane hrskav za zdrave pomfrit, koristite procesor za hranu i pire od slatkog krumpira za kremasta juha s okusom ili kašu za prilog.

17. Crvena paprika

Crvene paprike su tanke, hrskave i pune srčanih beta-karotena i luteina (karotenoidi), vitamina B kompleksa, folata, kalija i vlakana.

Ukusni su u salatama i oblozima, ili izrezani na kriške kako bi zalogajli na sirovom. Roštilj ili pečeno jelo za prikladno jelo ili dodajte umacima ili glavnim jelima za dodatni okus.

18. Šparoge

Šparoga je zdrava povrća koja sadrži beta-karoten i lutein (karotenoidi), vitamine B-kompleksa, folate i vlakna.

Šparoge čine izvrsnu zdravu prilog jelu. Roštilj ili paru lagano pospite i pospite malo balzamične vinjegrete. Dodajte salatama, gulašima ili kasikama.

19. Naranče

Naranče su savršen zalogaj za užinu, sočne i punjene hranjivim tvarima poput beta-kriptoksantina, beta- i alfa-karotena, luteina (karotenoidi) i flavona (flavonoidi), vitamina C, kalija, folata i vlakana.

Najbolje je cijelo voće, a ukusno jesti i sam. Također možete dodati kriške naranče u salate, jogurt ili čak jela od piletine. Sok od naranče također može ponuditi neke iste prednosti, ali po obroku vam je najbolje s voćem.

20. Rajčice

Rajčice su svestrana hrana za srce koja sadrži beta- i alfa-karoten, likopen, lutein (karotenoidi), vitamin C, kalij, folat i vlakna.

Sirova, rajčica se može dodati u sendviče ili salate. Kuhani, prave odlične umake i savršeni su dodatak jelima s tjesteninom.

21. Squash od žira

Tikvice od žira je još jedna zdrava hrana za srce s beta-karotenom i luteinom (karotenoidi), B-kompleksom i C vitaminima, folatima, kalcijem, magnezijem, kalijem i vlaknima.

Tikvice od pečenog žira odlična su zimska namirnica. Izrežite, isjeckajte sjemenke, napunite smeđom rižom i povrćem te pecite.

22. Cantaloupe

Cantaloupe je ljetni favorit koji sadrži i zdrave hranjive tvari kao što su alfa- i beta-karoten i lutein (karotenoidi), B-kompleks i vitamini C, folati, kalij i vlakna.

U uživanju u kantarionu možete uživati ​​u bilo koje doba dana - samo režite i jedite! Pokušajte i neke izmiješane u smoothie ili pomiješajte s drugim voćem za salatu od svježeg voća.

23. Papaja

Papaja sadrži beta-karoten, beta-kriptoksantin, lutein (karotenoidi), vitamine C i E, folat, kalcij, magnezij i kalij.

Papaja se odlično slaže sa zdravim srcem. Odličan je i u smoothie-u, voćnoj salati, smrznutom u papriku, dodan salsi ili čak na roštilju.

24. Tamna čokolada

Dobre vijesti! Čokolada sadrži zdrave srčane resveratrol i kakao fenole (flavonoidi), koji mogu sniziti krvni tlak.

Pridržavajte se tamne čokolade s 70% ili većim udjelom kakaa kako biste iskoristili prednosti, a imajte na umu da je umjerenost ključna jer je u čokoladi visoko kalorija, masti i šećera. Potrebno je samo jedno posluživanje.

25. Čaj

Čaj sadrži katehine i flavonole (flavonoide), poput crnog vina, koji mogu pomoći u održavanju zdravlja vaših krvnih žila i mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Osobito se zeleni čaj oglašavao zbog svojih antioksidativnih svojstava.

Uživajte u čaju vrući ili hladni. Pokušajte dodati malo limuna. Da biste dobili više antioksidansa iz čaja, kuhajte ga vrućom vodom i pirjajte najmanje tri do pet minuta. Izbjegavajte šećer ili vrhnje jer oni dodaju nepotrebne kalorije i masti.

Vaš vodič za hranjive sastojke u zdravim namirnicama

Upotrijebite ovaj grafikon kao vodič za zdrave hranjive sastojke navedene u ovom prezentaciji.