Kolesterol u ribi: Što trebate znati

U redu, pa kolesterol je loš i jedeš ribu je dobra, zar ne, ali pričekajte - da neka riba ne sadrži kolesterol i nije li neki kolesterol dobro za vas?

Da li ribe sadrže kolesterol?

Da biste započeli, odgovor je da - sve ribe sadrže neki kolesterol, ali nemojte to preplašiti. može vam pomoći upravljati razinama kolesterola.

Ali prije nego što dođemo do koje ribe imaju masti, razgovarajmo malo o kolesterolu.

Razumijevanje kolesterola

Kolesterol je masna tvar koju proizvodi vaša jetra i prisutna je u svim vašim stanicama, pomaže vam u procesiranju vitamina D, probijanju hrane i stvaranju hormona. Postoje dvije glavne vrste kolesterola: nisko-den (LDL) ili "loš" kolesterol i lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili "dobar" kolesterol. Ne želite povišenu razinu LDL kolesterola jer se može nakupiti u krvnim žilama, blokirati protok krvi i uzrokovati ugruške krvi. Ti problemi mogu dovesti do ozbiljnih problema poput srčanog ili moždanog udara.

Međutim, visoke razine HDL kolesterola su dobre, jer HDL kolesterol pomaže transportu LDL kolesterola iz vaših arterija.

Nacionalni instituti zdravstva prethodno su preporučili sljedeće zdrave razine kolesterola:

Ukupni kolesterol:

• manji od 200 miligrama po decilitru (mg / dL) LDL kolesterol ("loš" manje od 100 mg / dL
• HDL kolesterol ("dobar"): 60 mg / dL ili više
• Ove su smjernice ažurirane 2013. godine u SAD-u, a cilj LDL kolesterola uklonjen je zbog nedostatnih dokaza. Europska unija i dalje koristi LDL ciljeve.

Razine hrane i kolesterola

Hrana koju jedete utječe na razinu kolesterola, kao i koliko vježbate, svoju genetiku i svoju težinu. Svaka hrana koja sadrži kolesterol će dodati neki kolesterol u krvotok, ali glavni prehrambeni krivci su zasićeni i trans masti. Te masti povećavaju razinu LDL i smanjuju razinu HDL. Američka udruga za srce sugerira da konzumira manje od 7 posto kalorija od zasićenih masnoća i manje od 1 posto od trans masti.

Jednozasićene i polinezasićene masti, s druge strane, smatraju se "zdrave" masti. Oni se dodaju vašim ukupnim gramovima masnoća, ali ne uzrokuju povećanje razine LDL kolesterola.

Je li u redu jesti ribu ako promatrate svoj kolesterol?

Ako su prehrambene promjene dio vašeg ukupnog plana smanjivanja razina LDL kolesterola, riba je dobra opcija. Dok sve ribe sadrže neki kolesterol, mnogi su visoko u omega-3 masnim kiselinama. To su bitne dijetalne masti koje vam mogu pomoći u održavanju zdravih razina kolesterola snižavanjem razina triglicerida.Oni također mogu povećati razinu HDL.

Vaše tijelo ne može napraviti esencijalne omega-3 masne kiseline, pa ih morate dobiti od hrane koju jedete. Omega-3 su važni za različite funkcije tijela i mozga i čak se smatra da utječu na raspoloženje i bol. Salmon, pastrva i tuna, kao i orasi i laneno sjeme, su dobri izvori omega-3 masnih kiselina.

Osim toga, većina riba ima nisku razinu zasićenih i trans masti, a mnogi uopće ne sadrže trans masti.

Sve što je reklo, možda se pitate o škampi, koji sadrži 161 mg kolesterola u posluživanju od 3 unca. Ako imate visoku razinu kolesterola, liječnik vam može savjetovati da izbjegavate škampi. Ako je tako, trebali biste slijediti preporuke svog liječnika. Ali imajte na umu da su istraživanja pokazala da povećanje razine HDL-a od konzumiranja škampi može nadvladati rizik od porasta razine LDL. Saznajte više o tome u ovom članku o škampi, kolesterolu i zdravlju srca.

Kako se uspoređuju ribe?

Ispod su neke ribe koje treba razmotriti uključivanjem u vašu prehranu. Svaki dio je 3 unci, a sva statistika pretpostavlja pripreme niske masnoće, kao što je pečenje ili pečenje. Duboko prženje ribe definitivno će dodati masnoću i kolesterol. Ako pecete ribu, koristite ulje koje je malo zasićene masnoće, kao što je avokado ulje.

Salmon, sockeye, kuhana suhom toplinom, 3 oz.

Kolesterol:

52 mg Zasićena mast: 0. 8 g Trans masnoća: 0. 02 g Ukupna masti: 4. 7 g Nutritivne značajke: Salmon je veliki izvor omega-3 masnih kiselina, koji pomažu u funkcioniranju mozga uz uravnoteženje razine kolesterola i snižavanje krvnog tlaka. Škampi, kuhani, 3 oz Kolesterol:	161 mg Zasićena masnoća: 0. 04 g masnoća trans: 0. 02 g Ukupna masti: 0. 24 g Osnovni podaci o prehrani: Škampi je jedan od najpopularnijih američkih plodova mora. To je zdrav izvor bjelančevina koji daje 20 grama za svaku 3 unca. Najzdraviji način kuhanja škampi je da se pare ili kuhati. Tilapia, kuhana suhom toplinom, 3 oz. Kolesterol:	50 mg Zasićena mast: 0. 8 g Trans masnoća: 0. 0 g Ukupna masti: 2. 3 g Istaknute nutritivne vrijednosti: Tilapia je pristupačna i lako se priprema. To je također dobar izvor kalcija, koji podupire zdravlje kostiju i zubi. Cod, kuhana suhom toplinom, 3 oz. Kolesterol:
99 mg Zasićena masnoća: 0. 3 g Trans masti: 0. 0 g Ukupna masti: 1. 5 g Prehrambene značajke: Cod je skuplja riba, ali dobro se drži u juhama i štalama. To je dobar izvor magnezija, koji pomaže u strukturi kostiju i proizvodnji energije. Konzervirana bijela tuna u vodi, 1 mogu Kolesterol:	72 mg Zasićena masnoća: 1. 3 g Trans masti: 0. 0 g Ukupna masti: 5. 1 g Prehrambene značajke: Konzervirana tuna prikladna je za sendvič ili tavu. To je izvrstan izvor energije koji daje vitamin B-12. Trout (mješovita vrsta), kuhana suhom toplinom, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Zasićena mast:	1.2 g Trans masnoća: 0. 0 g Ukupna masti: 7. 2 g Prehrambene značajke: Trout je još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Također pruža fosfor, koji pomaže vašem bubrezima da filtriraju otpad. Koliko bi trebalo jesti ribu?

Američka udruga za srce preporučuje da ljudi jedu ribu barem dva puta tjedno. Predlažu da se poslužuje 3. 5 unci, po mogućnosti ribe visoke u omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, haringa ili pastrve.

Postoji zabrinutost zbog trudnica koje previše žive iz ribe koju jedu. Trudnice bi trebale ograničiti potrošnju tune na 6 unci poslužujući tri puta mjesečno i ograniĉiti bakalar na šest porcija mjeseĉno, prema Nacionalnom vijeću za obranu.

Odbijka

Sve ribe sadrže neki kolesterol, ali mogu biti dio zdravog ishrana. Zanimljivo je da postoje dokazi koji ukazuju na to da biljna prehrana, osim ribe, koristi za upravljanje kroničnim rizikom od bolesti. Da biste saznali najbolju hranu koju možete jesti kako biste upravljali zdravljem i kolesterolom, uključujući ribu, obratite se svom liječniku. Oni mogu pružiti smjernice, ili vas mogu uputiti u registrirani dijetetičar, koji može stvoriti plan prehrane samo za vas.