Prezentacija: super hrana za vaše kosti

1. Idite tamnije sa svojom zelenom bojom.

Ništa ne unosi kalcij za vaše kosti. Naravno, možete ga dobiti iz mlijeka, ali nalazi se i u puno povrća. Zašto ne napravite oboje? Jedan sjajan izbor: tamno lisnato zelenilo poput bok choyja, kineskog kupusa, kelja, zeljaste trave i repa. Jedna šalica kuhanog zelenila od repa sadrži oko 200 miligrama kalcija (20% vašeg dnevnog cilja). Povrh toga, tamno zelje također sadrži vitamin K, koji vam može smanjiti rizik od osteoporoze.

2. Ovaj puder je za vas.

Dvije manje poznate hranjive tvari koje pomažu u očuvanju zdravih kostiju su magnezij i kalij. Ako imate malo magnezija, možete imati problema s ravnotežom vitamina D, što može utjecati na zdravlje kostiju. Kalij neutralizira kiselinu u vašem tijelu koja može izlučivati ​​kalcij iz vaših kostiju. Jedan od slasnih načina da se nabave neke od tih hranjivih sastojaka je jesti pečeni slatki krumpir srednje soli bez soli, koji sadrži 31 miligrama magnezija i 542 miligrama kalija.

3. Započnite svoj slobodni dan.

Dodajte grejpfrut u doručak i učinit ćete više od buđenja svojih okusnih pupoljaka. Agrumi imaju vitamin C, za koji se pokazalo da pomaže u sprečavanju gubitka kostiju. Jedan cijeli ružičasti ili crveni grejpfrut sadrži oko 91 miligrama vitamina C, što vam daje količinu koja vam je potrebna za cijeli dan. Ne možete se nositi s kiselinom grejpa? Narančasta pupka dolazi u blizini s 83 miligrama.

4. Pomirite se s tim.

Ako tražite plodove za jačanje kostiju, smokve bi trebale biti na vrhu vašeg popisa za kupovinu. Pet srednje svježih smokava ima oko 90 miligrama kalcija i drugih hranjivih sastojaka koji štede kostur poput kalija i magnezija. Svježe smokve se uzgajaju u Kaliforniji preko ljeta i jeseni, ali možete ih naći osušene tijekom cijele godine. I sušene su jednako dobre: ​​u pola šalice suhih smokava nalazi se 120 miligrama kalcija.

5. Razmislite dalje od konzervirane tune.

Losos i druge vrste masnih riba nude niz hranjivih tvari za jačanje kostiju. Sadrže vitamin D, koji pomaže vašem tijelu da koristi kalcij, i omega-3 masne kiseline, koje također mogu pomoći kostima. Jedan od najboljih načina za kupnju lososa je zapravo konzerva. Tri unce sadrži 183 miligrama kalcija. Zašto tako visok iznos? Male, mekane kosti uključuju se u meso u procesu konzerviranja (ne brinite, nećete ih ni primijetiti).

6. Superiorni namaz za sendviče.

Napravljen jednostavno od samljevenih badema (a možda i malo soli), bademov maslac jednostavan je način za povećanje vašeg unosa kalcija. Dvije žlice sadrže 112 miligrama kalcija. Uz to, bademi sadrže kalij (240 miligrama u 2 žlice), kao i bjelančevine i druge hranjive tvari koje imaju potpornu ulogu u izgradnji jakih kostiju.

7. "Mlijeko" iz biljaka.

Pomislili biste da ćete zamjenom mliječnog mlijeka za onu vrstu soje, badema ili kokosa izgubiti sav kalcij i vitamin D. Ali većina sorti koje ćete naći u trgovini dobili su dodatni pojačanje tih hranjivih sastojaka. Provjerite naljepnicu da biste bili sigurni.

8. Zamijenite neke vegetarijanske proteine.

Tofu je oslonac u azijskom kuhanju, kako zbog svestranosti, tako i zbog činjenice da je riječ o prehrambenoj elektrani. Pola šalice tofua obogaćenog kalcijem sadrži više od 400 miligrama kalcija. Tofu ima i druge prednosti izgradnje kostiju. Istraživanja sugeriraju da izoflavoni, kojih ima tofu u izobilju, mogu soju učiniti korisnom u suzbijanju koštanih bolesti kod žena nakon menopauze.

9. Juice gore klasik.

Može biti savršeno uz palačinke, ali sok od naranče prirodno ne sadrži mnogo kalcija. Međutim, svejedno može biti izvrstan način povećanja unosa. Kako? Proizvođači često prodaju verzije s obogaćenim kalcijem (potražite na ambalaži). Zapravo obogaćeni sok od naranče sadrži približno jednaku količinu kalcija za izgradnju kostiju kao i mlijeko.

10. Sušeno voće često se zanemaruje.

Čujte riječ "šljive" i vjerojatno mislite na nešto što stariji ljudi jedu kako bi ostali redoviti. Ali svi bi zapravo trebali grickati suhe šljive (što su zapravo šljive!). Istraživanje je otkrilo da ih konzumiranje svakog dana, zajedno s kalcijem i vitaminom D, može poboljšati gustoću kostiju usporavanjem razgradnje kostiju u vašem tijelu.

11. Odaberite pametniji zaslađivač.

Za razliku od rafiniranog bijelog šećera, melasa je izvor kalcija. U samo 1 žlici slatkog sirupa dobit ćete 41 miligram kalcija. Možete učiniti više nego ispeći s njom. Isprobajte umjesto meda dodajte mu jogurt ili zobenu kašu ili umiješajte u smoothie.