Vježbe otpora: koristi, definicija i primjeri

Vježba otpora ne znači otpor na vježbanje! Umjesto toga, riječ je o vrsti vježbanja koja je stekla popularnost u posljednjem desetljeću ili otprilike, kako istraživači otkrivaju mnoge prednosti koje može ponuditi. U ovom je trenutku to toliko mainstream da će Američko učilište sportske medicine, vladajuće tijelo za vježbanje u Sjedinjenim Državama, uključiti u svoje preporuke za sve Amerikance od 1998. godine, bit će predstavljeno sve što trebate znati o vježbi otpornosti: što je, kako djeluje, kako spriječiti ozljede, neke od najpopularnijih vježbi otpora i opći plan vježbanja otpora.

Što je obuka otpora?

Trening otpora je svaka vježba koja uzrokuje da se mišići stežu protiv vanjskog otpora, uz očekivanje povećanja snage, tonusa, mase i / ili izdržljivosti. Vanjski otpor može biti bučice, gumene cijevi za vježbanje, vlastita tjelesna težina, cigle, boce s vodom ili bilo koji drugi objekt zbog kojeg se mišići stežu.

Postoji nekoliko stilova vježbe otpora. Postoji (1) olimpijsko dizanje (gdje sportaši dižu utega kao što vidite na Olimpijskim igrama), (2) dizanje snage (natjecanje u kojem sportaši izvode čučanj, mrtvo dizanje i klupa) i (3) dizanje tegova (sport u kojem sportaši dižu velike utege - obično manje od šest ponavljanja). Kada dižete tegove u teretani kako biste postali jači ili veći ili toniraniji, izvodite vježbu otpora. Povremeno ćete čuti pojam "trening snage" povezan s dizanjem utega. Tehnički je pogrešno vježbati otpor kao treniranje snage. Umjesto toga, trening snage bio bi preciznije opisan kao vježba otpora koja gradi snagu., pojam vježbe otpora odnosit će se na opću vrstu dizanja utega koja radite u teretani kako biste dobili veći, jači, tonirani ili povećali mišićnu izdržljivost.

Kako djeluje vježba otpornosti?

Trening otpora djeluje nanošenjem mikroskopskih oštećenja ili suza na mišićnim stanicama, koje tijelo zauzvrat brzo popravlja kako bi pomoglo mišićima da se regeneriraju i jačaju. Raspad mišićnog vlakna naziva se "katabolizam", a popravak i ponovni rast mišićnog tkiva naziva se "anabolizam". Vjerojatno ste upoznati s terminom anabolički kada se koristi sa steroidima. Anabolic znači rasti, a to se točno događa nakon što s vježbom otpora razgradite mišićna vlakna. Zapravo, mnogi biološki procesi rasta u tijelu zahtijevaju određeni raspad ili katabolizam prije ponovnog rasta. Na primjer, kosti se moraju prvo slomiti prije nego što kalcij i drugi čimbenici rasta poprave kost i ojačaju je. S mišićima, testosteronom, inzulinom sličnim faktorom rasta, hormonom rasta, bjelančevinama i drugim hranjivim tvarima, hrle mišići nakon vježbanja otpornosti, kako bi popravili mišiće kako bi ih ojačali. Važno je da vam mišići zacjeljuju i rastu kada ne vježbate, pa je zato potrebno ostaviti vremena između vježbi za oporavak.

Zašto trening otpora?

Prednosti vježbanja otpora dobro su dokumentirane, a kontinuirano istraživanje i dalje dokazuje da je za Amerikance važna aktivnost kojom su se bavili. Davno u lovačko-sakupljačkim društvima, ljudski mišići su dobili vježbu gradnjom skloništa, lova, poljoprivrede i sve ostale ručne poslove potrebne za život. Međutim, danas smo u svoje živote konstruirali neaktivnost uređajima za uštedu rada do te mjere da naše mišiće rijetko treba jako pritiskati. Ne grabimo lišće i ne ručimo travu ili lopatu snijeg rukom; ne penjemo se stepenicama niti čak ne hodamo u zračnim lukama (to pokreću ljudi koji to rade!); ne peremo odjeću ili suđe ili čak guramo vakuum rukom (Jeste li vidjeli robotski vakuum Roomba?), a provodimo sve više i više vremena ispred naših računala i televizora nego što to radimo na otvorenom, režući lišće, igrajući se dodirnite nogomet, baseball, nogomet, planinarenje ili sudjelujte u bilo kojim drugim rekreacijskim aktivnostima. Istraživanja pokazuju da je tjelesna neaktivnost drugi vodeći preventivni uzrok smrti u Sjedinjenim Državama i to nas doslovno ubija.

Zašto vježbati otpor?

• To gradi snagu i tonus mišića. Ljudi gube 5 kilograma mišića svako desetljeće nakon 30. godine života.
• Broj mišićnih vlakana opada s godinama. U dobi od 30 do 70 godina možemo izgubiti više od 25% mišićnih vlakana tipa 2 u našim tijelima (vlakna tipa 2 su naša vlakna snage). Vježba otpornosti može usporiti ili čak preokrenuti proces starenja izgradnjom mišićne mase i snage.
• Pokazano je da gradi kosti. Osteoporoza, stanje ubrzanog gubitka minerala u kostima koje dovodi do lomova, može biti osakaćena bolest, osobito kod žena (premda ih i muškarci dobivaju), a istraživanje vježbanja otpornosti sugerira da može izgraditi kosti čak i u starijih osoba.
• Postoje dokazi da vježba otpornosti pomaže sniziti umjereno visok krvni tlak.
• Više snage može dovesti do manjeg pada u starijih osoba.
• Vježba otpornosti može povećati brzinu metabolizma, važan čimbenik u održavanju tjelesne težine.
• Nikad nije kasno za početak. U jednoj studiji starijih muškaraca i žena (prosječna 87 godina) koji su dizali utege tri puta tjedno u trajanju od 10 tjedana, snaga je porasla nevjerojatnih 113%! Poboljšanje snage omogućilo je i starijim sudionicima da brže hodaju (12% brže nego prije studije), penju se za 28% više stepenica, a čak je uzrokovalo da se mišići na bedrima povećaju za više od 2, 5%.

Koliku vježbu za otpor treba učiniti?

Američki koledž sportske medicine preporučuje da trening otpornosti treba biti progresivne prirode (na primjer, slijediti princip progresivnog preopterećenja - vidjeti objašnjenje u nastavku), individualizirati i pružati poticaj svim glavnim mišićnim skupinama (prsa, leđa i dr. ramena, ruke, trbušnjaci i noge). Preporučuju početnicima da rade jedan set od osam do 10 vježbi za glavne mišićne skupine, osam do 12 ponavljanja (ponavljanja) do umora, dva do tri dana u tjednu (režimi s više postavki mogu pružiti veće koristi ako vrijeme dopušta). Za starije i slabije osobe (otprilike 50-60 godina i više) sugeriraju da je 10-15 ponavljanja možda prikladnije.

Koji je princip progresivnog preopterećenja?

Milo od Crotona, drevni grčki sportaš, jak čovjek i hrvač, može se pripisati kao prvi sportaš koji je koristio princip progresivnog preopterećenja. Legenda kaže da je Milo trenirao za Olimpijske igre noseći novorođeno tele na leđima svaki dan godinama prije datuma početka olimpijskog starta, a kad je stigla Olimpijada, tele je preraslo u kravu pune veličine, a Milo je još uvijek ga nosi na leđima! U osnovi, Milo se prilagodio rastućoj težini životinje tako što je i sam jačao. To je progresivno preopterećenje. Da biste slijedili ovaj model za razvijanje snage i tona, dižete tegove koji su dovoljno teški da stvaraju mišićni umor u 10. do 12. ponavljanju, a kad vam to postane lako, povećavate težinu i dižete tu novu težinu dok ne možete ponovo 10-12 ponavljanja. Možete povećati težinu svaki put kada dođete do 10 ili 12 ponavljanja. Obično svaki put kada dodate novu težinu podižete manje ponavljanja jer je teže, ali tada kako vaši mišići jačaju, izvodite više ponavljanja.

Načelo progresivnog preopterećenja univerzalno je prihvaćeno kao model koji stvara najveću snagu.

Trebam li se podići slobodnim utezima ili strojevima?

Jednostavan odgovor je oboje, ako imate pristup. Bodybuilderi koriste oboje, a očito im to uspijeva. Evo pregleda koji će vam pomoći da shvatite prednosti i nedostatke svakog od njih; plus, uključio sam informacije o alternativama slobodnim utezima i strojevima (svoju tjelesnu težinu i cijevi za vježbanje).

Slobodni utezi (bučice i vage)

prednosti:

• Možete raditi razne vježbe za sve mišićne skupine.
• Omogućuju samo-odabrano kretanje na temelju vaše anatomije (za razliku od strojeva koji ograničavaju pokret). Na primjer, ako je vaš zglob ramena ograničen u rasponu pokreta, možete se prirodno prilagoditi ograničenjima pomoću bučice.
• Slobodni utezi pomažu u izgradnji koordinacije jer je potrebna vještina pomicanja i upravljanja bučicama. Na primjer, ako radite preše s bučicama, morate kontrolirati pokret tako da se bučice kreću ravno prema gore, a ne prema van. Ako radite čučanj, morate biti u mogućnosti čvrsto se držati sebe kako ne biste padali.
• Možete zaposliti više mišića nego samo grupa na koju ste fokusirani. Vraćajući se pritiscima s bučicom, ne koristite samo pektoral, prednji deltoid (prednji dio ramena) i tricepse, već će vam trebati i drugi mišići ramena i leđa za koordinaciju i držanje tijela mirno tijekom vježbi. Isto tako, ako radite stojeće prednje podiže, prirodno ćete zaposliti mišiće u trbuhu i leđima kako biste stabilizirali tijelo.

Nedostaci:

• Postoji opasnost od ozljede od ispuštenih šipki ili bučica. Klupa preša s šipkom može uzrokovati ozbiljne ozljede ili čak smrt. Iz tog razloga, uvijek koristite spoter pri podizanju slobodnih utega .
• Ako ste jaki i zahtijevate puno kilograma, trebat će vam prostora za spremanje svih bučica. Možete pobjeći s pločicama koje učitavate na šipke kako biste umanjili broj potrebnih bučica, ali nezgodno je i ne zabavno kontinuirano mijenjati pločice s težinom dok radite.
• To može koštati skupo, a bućice koštaju 50 centi do više od jednog dolara po kilogramu.
• Slobodni utezi zahtijevaju vještinu i znanje, pa je dobra ideja da vam fitnes trener pomogne da započnete ako ste početnik.

strojevi

prednosti

• Jednostavni su za upotrebu. Samo zataknite iglu u gomilu težine i spremni ste za rad. Ako vam je potrebna veća težina, samo izvadite iglu i stavite je u sljedeću težinu.
• Oni su relativno sigurni (sve dok ne odaberete preteške kilograme i ne opterećujete sebe). Čak i ako ga ispustiš, neće sletjeti na tebe.
• Ne zahtijevaju puno koordinacije. Jednostavno gurnite ili povucite šipku ili ručke i dižete tegove.

Nedostaci

• Oni zahtijevaju puno prostora.
• Oni su skupi.
• Svaki je stroj obično ograničen na rad samo jedne mišićne skupine, tako da vam treba puno strojeva da pokrijete sve mišićne skupine. Izuzetak su kablovske remenice. Izuzetno su svestrani (s njima možete raditi puno vježbi), i sigurni su.
• Ako se vaše tijelo ne anatomsko podudara s kretanjem stroja, tijekom dužeg vremena možete povrijediti spoj. Na primjer, strojevi za bicepse i tricepse ograničeni su u svom rasponu i mogu stvoriti probleme zglobovima ramena i lakta.

Predlažem rad kroz teretanu i pronalaženje strojeva i besplatnih utega koji najbolje rade za vas. Na primjer, možda biste željeli da redovi kabela s uređajem budu savijeni redovi s bučicama. Evo popisa nekih drugih vježbi koje možete raditi s strojevima ili slobodnim utezima (navedene kao stroj / slobodna težina).

• povuci / spušteni redovi s dvije ruke
• uspravni redovi kabela / slobodni uporni redovi
• presa sjedećih prsa / preša ili šipka
• kablovski prelazi / letvice
• pritisci i povratni udarci tricepsa
• pritisak na noge / čučanj

Vježba cijev

Cijevi za vježbanje sastoje se od elastičnih cijevi s ručkama koje mogu zamijeniti slobodne utege ili strojeve koji će vam pomoći da izgradite snagu i ton. Dolaze u različitim debljinama da povećaju napetost (a različite su boje za označavanje napetosti). Nikada nisu testirani licem u glavu protiv slobodnih utega ili strojeva, ali imajte na umu da je vježba otpora svaka aktivnost koja uzrokuje da mišići stežu protiv vanjskog otpora. Cijevi rade upravo to.

Koje su prednosti cijevi za vježbanje?

• Oni su jeftin i svestran način da započnete s vježbom otpora.
• Možete raditi puno vježbi s njima, pa čak i koristiti ih u stolici ako se noge ne stoje dobro.
• Korištenjem remena za vrata (malog remena koji vam omogućuje pričvršćivanje cijevi na vrata) možete napraviti više vježbi s cijevima nego što možete sa slobodnim utezima ili bučicama.
• Možete početi s setom od četiri za oko 20 dolara. Dolaze u bojama za označavanje napetosti.
• Prijenosni su i možete ih spakirati u torbu za odmor ili ostaviti set u svom uredu za povremeni set biceps kovrča kad niko ne gleda!
• Ne skidaju pod ako ih ispustite.
• Jednostavno ih možete pohraniti u ladicu, ormar ili na neko drugo prikladno mjesto izvan mjesta.

Koji su nedostaci cijevi za vježbanje?

• S vremenom mogu izgubiti dio svoje elastičnosti i možda ih treba zamijeniti.
• Ako se trljaju oštrim predmetom (prsten na prstu ili ako ga omotate oko stola ili nogu kauča s oštrim rubovima), oni se mogu zaskočiti.

Tjelesna težina

Za vježbanje otpornosti možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu. Pritisci, sjedeće pojave, brade, potisci čučnjeva, pluća i pojačanja samo su neke od vježbi koje možete učiniti kako biste ojačali svoje tijelo. Prednost ovih vježbi je što većinu njih možete raditi bilo gdje, a iako ne možete promijeniti svoju tjelesnu težinu da biste povećali ili smanjili otpor, postoje neke stvari koje možete učiniti da povećate otpor. Evo nekoliko prijedloga.

• Povlačenja (za jačanje ruku, leđa i ramena). Neki ljudi ne mogu napraviti niti jedan poteg. Ono što možete učiniti je da stojite na stolici ispod vučne trake da biste olakšali teret dok se povlačite (stolica podržava dio vaše tjelesne težine). Vani na drvetu možete zamoliti prijatelja da podrži dio težine držeći se za noge!
• Potisak (za jačanje ruku, prsa i ramena). Ne brinite ako ne možete tradicionalni push-up. Evo slijeda koji će vas tamo stići: popravak zidova. Baš kao što zvuči, naslonite se na zid oko 2 metra od zida ravno leđima i gurajte naprijed-nazad.
  • Kad su pritisci na zid jednostavni, naslonite se na countertop.
  • Kad se naslonite na pult, postaje lako na podu na koljenima i gurnuti se uz rub sofe ili kreveta.
  • Kad vam kauč postane lak, napravite potisak koljena na podu. Kao što zvuči, na koljenima ste s leđima ravno i spuštate se na pod, a zatim se ponovo podižite. Većina ljudi, jednom kad napravi 20-25 push-up koljena na podu, može obaviti jedan redovan push-up (s koljenima od poda).

Isprobajte push-up progresiju!

Nijedna metoda vježbanja otpornosti nije superiorna u odnosu na drugu. Sve dok se vaši mišići kontrahiraju od vanjskog otpora - bilo da se radi o bučicama, strojevima, cijevima, vlastitoj tjelesnoj težini, bocama vode, blokadama pepela (ili čak vašem dvogodišnjaku!) - vježbe će raditi na izgradnji vašeg snaga i ton.

30-minutna rutinska vježba

Kako mogu izraditi plan treninga?

Evo koraka za izradu vašeg osobnog plana vježbanja otpora.

Odlučite gdje ćete se podići.

• Vježbanje kod kuće . Ako se odlučite vježbati kod kuće, onda smatrajte da je cijev za vježbanje jeftin, ali učinkovit način za početak. Ako želite koristiti slobodne utege, trebat će vam sljedeće:
  • Tegovi za vežbanje. Više volim čvrste bučice s obzirom na to da se vrsta utovara na tanjur može zamorno mijenjati više puta. Dumbbells koštaju od 50 centi do 1 USD za funtu. Čvrsti šesterokutni bundevi su ono što preporučujem jer su jeftine, a ne vrte se poput okruglih bučica. Možda se odlučite kupiti i klupu. Potražite prilagodljivu klupu koja je dobro izvedena. Ne bi trebalo ljuljati i osjećati se čvrsto kad legnete na njega. Ako se odlučite za kupnju šanka za bench press, tada će vam trebati uspravni prostori na klupi. Ne preporučujem ovo početnicima zbog sigurnosnih problema (osim ako nemate spotter); uvijek možete raditi preše s bučicama kako biste započeli. Ako odlučite ići s šipkom i tanjurima, onda potražite traku od 35 do 45 kilograma s ogrlicama za zaključavanje ploča na mjestu, a zatim morate kupiti ploče za umetanje šipke. Zamislite da pucate na press klupu do 100 kilograma, tako da ćete morati nabaviti tanjure za barem taj iznos. Možete početi s dvije ploče od 25 kilograma, četiri ploče od 10 funti i četiri ploče od 5 funti. To će pokrenuti većinu početnika.
  • Vježbanje u teretani . Ovo je dobra opcija za početnike i iskusne dizače. U teretani se nalazi širok izbor strojeva i bučica, tako da možete vidjeti i isprobati sve različite mogućnosti. Osim toga, u teretanama postoje treneri, a ako ste početnik, može vam biti od koristi kada trener obuči plan za vas i vodi vas kroz njega kako bi vas naučio kako se dizati. Većina teretana ima uvodne sesije, a ovo je dobra ideja ako ste novi za podizanje. Nakon što ste je zaključili, možete je samostalno istražiti.
  • Procijenite svoje sposobnosti . Razmislite o angažiranju fitnes trenera koji će raditi s vama u teretani ili kod kuće ako ste početnik. Teško je samostalno naučiti kako dizati utege iz knjige ili čak i videa. To možete, ali praktični pristup s trenerom je bolji. Ni trenera ne trebate koristiti zauvijek. Započnite tako što će trener pripremiti plan za vas i pokazati vam kako to činiti, a zatim, ovisno o vašoj vještini, možda će vam trebati samo par sesija, a zatim i periodično praćenje s trenerom, recimo, jednom svaki put jedan do dva mjeseca. Učenje pravilnog dizanja utega pružit će vam samopouzdanje koje trebate samostalno podizati i jačati.
  • Odredite svoje ciljeve . Kod većine početnika ciljevi su obično pojačati i ojačati. Dobra vijest je da će vam svako dizanje donijeti oboje, a možete očekivati ​​jačanje snage za samo nekoliko tjedana. Toni dolazi kasnije, a koliko mišića vidite ovisi o tome koliko viška tjelesne masti imate. Na primjer, ako imate puno viška masnoće na stražnjoj strani ruku, tada nećete vidjeti mišiće tricepsa; Isto tako, ako na trbuhu imate višak masnoće, tada nećete vidjeti šestoslojni trbuh dok ne smanjite ili eliminirate masnoću.

Savjeti za izradu plana dizanja tereta

• Težina : Početnici bi trebali započeti s utezima koji se u dobroj formi mogu podići 10-12 ponavljanja do umora. Umor znači da više puta ne možete podići težinu u dobroj formi. Ako se morate nasloniti natrag ili bacati težinu, onda je preteška. Podizanje 10-12 ponavljanja umora maksimizirat će vašu snagu i umanjiti rizik od pretreniranosti ili ozljeda.
• Setovi : Početnici mogu započeti s jednim setom po vježbi. Ako imate vremena, možete učiniti više, ali istraživanje pokazuje da je jedan set za početnike dovoljan da dođe do značajnog porasta snage.
• Vrijeme između setova : Odmarajte manje od jedne minute između setova ako želite razviti izdržljivost i ton. Odmarajte se do tri minute ako se želite više usredotočiti na snagu; dodatno vrijeme oporavka omogućava mišićima da jače rade i podižu više na sljedećem setu.
• Redoslijed vježbi : Osmislite svoj plan tako da velike mišiće rade prije manjih grupa. Teorija je da ako prvo umorite manju mišićnu skupinu, tada veća grupa neće raditi toliko naporno koliko može. Na primjer, napravite savijene redove prije bicepsa. Bicepsi djeluju u obje vježbe, ali s obzirom na to da se veći i jači mišići leđa koriste u redovima, ne bi dobili maksimalnu vježbu ako se biceps umori. Drugi način je da biceps postane najslabija karika u lancu ako ih prvo radite.
• Vježbe : odaberite jednu do dvije vježbe po mišićnoj skupini. Evo popisa najmanje dvije vježbe za svaku skupinu pomoću bučica i strojeva redoslijedom većih do manjih skupina. Sve ove vježbe i redoslijed vježbi pogodni su za početnike.
  1. Prsa: tisak sa bučicama, bučice sa bučicama, prsa u obliku prsnog koša, kablovske mušice (krosovi)
  2. Ramena: bočni bočni podizanje, prednji podizanje, uspravni red
  3. Leđa: savijen-nadređeni, kabelski red, silazni dolje
  4. Ruke: kovrče za bicepse, udarci tricepsima, pritisci na triceps na stroju koji se spušta
  5. Abs: drobljenje, stezanje koljena ukoso za mišiće sa strane trbuha (spustite koljena na jednu stranu i stegnite se prema gore)
  6. Noge: čučnjevi, produžeci nogu i kovrče na strojevima, pritisak nogu na stroju.

Odmor i oporavak : Imajte na umu da mišići rastu za vrijeme stanke, a ne kad trenirate, stoga dopustite dan ili dva između treninga kad prvi put započnete kako bi se mišići mogli oporaviti i rasti. Na treninzima bi trebali biti osvježeni i barem jaki kao na prethodnom treningu (bit će dana kada niste jači, a trebali biste ih očekivati ​​da se ne obeshrabre kad se to dogodi).

Podijeli . Izraz koji se koristi za opisivanje vašeg treninga. Na primjer, možda ćete odlučiti raditi samo prsa prvog dana, a leđa drugi dan. Ovo je vrsta podizanja koju učinite jednom kada postanete jači i iskusniji. Ovo nije potrebno ili se ne preporučuje početnicima jer je previše intenzivno. To nije samo nepotrebno, već može dovesti do ozljede ili pretreniranosti (izgaranje).

Kakav je dobar početnički plan?

Slijedi trodnevni program za početnike rastavljen po mišićnoj skupini.

Prvi dan: prsa (press press s šipkom ili palicom, flys, push-ups), triceps (klupko udubljenje, kickback), noge (čučnjevi ili prešanje nogu, produženje nogu, uvijanje nogu)

Drugi dan: leđa (savijeni redovi ili sjedeći kablovski redovi), bicepsi (kovrče, stojeći ili sjedeći)

Treći dan: ramena (bočni podizači, prednji podizači), noge (čučnjevi ili prešanje nogu, produženje nogu, uvijanje nogu)

Radite trbušnjake na svakoj vježbi. Krunice su dobar način za početak, a u nastavku su neke izvrsne napredne vježbe za trbuh. Obavezno ispružite donji dio leđa prije i nakon što ih radite.

1. Manevriranje biciklom: lezite ravno na pod s leđima pritisnutim na tlo. Stavite ruke uz glavu. Podignite koljena pod kutom od oko 45 stupnjeva i polako prođite kretanjem pedale bicikla. Dodirnite lijevi lakat prema desnom koljenu, zatim desni lakat prema lijevom koljenu. Držite ravnomjerno, opušteno disanje tijekom cijelog.
2. Kapetanska stolica: Stabilizirajte gornji dio tijela tako što ćete se držati za ruke i lagano pritisnuti donji dio leđa uz stražnji jastučić. Početni položaj započinje s time da podižete tijelo s nogama koje vise dolje. Sada polako podignite koljena prema prsima. Kretanje treba kontrolirati i namjerno dok podižete koljena i vraćate ih u početni položaj.
3. Skrivanje kugle za vježbanje: Sjednite na loptu s nogama ravnim na podu. Pustite da se lopta polako vrati. Sada lezite na loptu dok vam bedra i torzo nisu paralelni s podom. Prekrižite ruke preko prsa i lagano naslonite bradu prema prsima. Stisnite trbušnjake, podižući torzo na najviše 45 stupnjeva. Za bolju ravnotežu raširite noge šire. Za izazivanje oblina napravite vježbu manje stabilnom pomicanjem stopala bliže jedan drugom. Izdahnite dok ugovorite; udišite dok se vratite u početni položaj.
4. Okomita kriza nogu: lezite ravno na pod s leđima pritisnutim na tlo. Stavite ruke iza glave radi podrške. Noge ispružite ravno u zraku, prekriženih gležnjeva s laganim zavojem u koljenu. Stisnite trbušne mišiće podižući trup prema koljenima. Pri svakom kontrakciji budite sigurni da bradu ne ostavljate na prsima. Udahnite dok stežete prema gore i udišite dok se vratite u početni položaj.
5. Obrnuta mrvica: lezite ravno na pod s leđima pritisnutim na tlo. Ruke stavite pored glave ili ih ispružite ravno prema bokovima - što god vam se čini ugodnijim. Prekriživši noge na gležnju, podignite noge od zemlje do točke gdje koljena stvaraju kut od 90 stupnjeva. Jednom u tom položaju pritisnite donji dio leđa na pod dok stežete trbušne mišiće. Vaši kukovi će se lagano okretati, a noge će sa svakom kontrakcijom dosezati prema stropu. Udahnite dok stežete i udahnite dok se vratite u početni položaj.

Možete eksperimentirati s različitim dijelovima. Na primjer, možete pokušati sljedeće

Prvi dan: prsa (preša s klupicom s prečicom ili bučicama, muhe, push-up-ovi), leđa (savijena nad redovima, sjedeći kablovski redovi, povlačenja),

Drugi dan: biceps (kovrče, stojeći ili sjedeći), triceps (klizne klupice, povratni udarci)

Treći dan: ramena (bočni podizači, prednji podizanje), noge (čučnjevi, produžeci nogu, kovrčavi nogu)

Vježba otpora odličan je način da zaokružite svoj trening ako već radite kardio. Pomoći će vam u izgradnji snage i poboljšanju tonusa, očuvanju mišića tijekom gubitka kilograma, te će vam pomoći da se osjećate dobro prema svojoj tjelesnosti i sebi. Potičem vas da pokušate!