Slideshow: zajedničke fitnes rutine za ra

Što je reumatoidni artritis?

Reumatoidni artritis je najčešći oblik autoimunog artritisa. To uzrokuje zglobove

• bolno,
• ponuda,
• natečen i
• krut.

Osobe s reumatoidnim artritisom (RA) često imaju više od jednog zgloba pogođenog stanjem. Ista dva zgloba na suprotnim stranama tijela često su uključeni u RA. RA utječe na male zglobove koji se nalaze u

• zglobovi
• ruke i
• noge.

Iako su problemi sa zglobovima prvo što ljudi prepoznaju kada se radi o artritisu, bolest reumatoidnog artritisa može utjecati i na druge dijelove tijela. S RA,

• oči postaju suhe, bolne i crvene,
• usta postaju suha i desni se lakše iritiraju ili zaraze,
• na koži se mogu stvoriti sitne kvržice na koštanim dijelovima poznatim kao reumatoidni čvorovi,
• krvne žile se upalju, što potencijalno može oštetiti živce i kožu,
• broj crvenih krvnih zrnaca može opadati, što nazivamo anemijom i
• pluća se mogu upaliti i ožiljiti, što uzrokuje kratkoću daha.

Što uzrokuje reumatoidni artritis?

Kao autoimuna bolest reumatoidni artritis uzrokuje pogrešno usmjereni imunološki sustav. Uz RA, imunološki sustav napada male zglobove tijela. Točni razlozi zašto se to događa nisu poznati. Ipak, istraživanje sugerira da je uzrok reumatoidnog artritisa povezan s hormonima, genima i faktorima okoliša, uključujući

• ženskih hormona (70 posto oboljelih od RA su žene),
• pretilost,
• zarazne agense poput bakterija i virusa i
• nečiji fizički i emocionalni odgovor na stres i traumu.

Neki drugi faktori okoliša mogu igrati ulogu u određivanju tko će dobiti RA, poput:

• zagađenje zraka,
• izloženost dimu cigareta,
• izlaganje insekticidima i
• izloženost mineralnom ulju ili silicijumu na radnom mjestu.

Zašto vježbanje koristi onima koji boluju od reumatoidnog artritisa?

Vježba se smatra br. 1 lijek bez lijekova za osobe koje pate od reumatoidnog artritisa. Vježba ima brojne prednosti, uključujući

• jačanje kostiju i mišića,
• odgađanje zamjene zgloba,
• smanjenje umora,
• snižavanje krvnog tlaka,
• poboljšanje razine kolesterola,
• smanjenje boli i
• poboljšavanje kretanja i blagostanja.

Uz reumatoidni artritis, koliko često trebam vježbati?

Savjet liječnika je uvijek najbolji, stoga slijedite to prvo i najvažnije. Tipičnom oboljelom od RA-a trebat će vježbe kretanja u rasponu da bi se poboljšalo dugoročno zdravlje.

U sljedećim dijapozitivima vodit ćemo vas kroz neke od najboljih vježbi za zaštitu zglobova i pomoći vam da najbolje iskoristite svoj život uz upravljanje i smanjenje boli, oteklina i nepokretnosti reumatoidnog artritisa.

Reumatoidni artritis: preplivajte put kondicije

Plivanje je izvrstan način vježbanja tijela bez intenzivnih bolova u zglobovima. To se posebno odnosi na grijani bazen. Voda se osjeća dobro kada plivate. Evo nekoliko koraka koji će vam olakšati redovnu rutinu plivanja:

• Počnite polako s nekoliko minuta u grijanom bazenu.
• Koristite kickboard dok se prvi put prilagođavate kretanju u vodi.
• Postupno gradite do cilja plivanja u isto vrijeme.

Reumatoidni artritis: držanje treninga sa malim učinkom

Aerobika slabog udara središnji je fokus liječenja reumatoidnog artritisa. Započnite odabirom vježbe koja vam odgovara, poput

• penjanje stepenicama,
• hodanje,
• ples i
• kardio-strojevi niskog učinka, poput eliptičnog trenera.

Ove vježbe su bolje za vas od aktivnosti koje stavljaju stres na vaše zglobove, poput trčanja ili igranja košarke.

Još jedna opasnost od reumatoidnog artritisa je ta što ga stavljate na veći rizik od gubitka kostiju (osteoporoza). Iz tog su razloga vježbe s opterećenjem poput hodanja, plesa i penjanje stepenicama posebno korisne jer pomažu u jačanju kostiju.

Izometričke vježbe za bolje zdravlje reumatoidnog artritisa

Izometrijske vježbe su treninzi snage u kojima se mišići stežu, ali tijelo se ne kreće. Izometrija uključuje natezanje mišića, a zatim ga opuštanje. Ova vrsta treninga osobito je korisna ako uobičajeno dizanje utega uzrokuje bol u zglobovima.

Neke prednosti izometrije uključuju:

• Nema potrebe za dodatnom opremom.
• Tijelo aktivira gotovo sve svoje raspoložive motorne jedinice.
• Povećana čvrstoća.
• Poboljšana fleksibilnost.

U sljedećih nekoliko slajdova pokazat ćemo vam nekoliko korisnih izometrijskih vježbi koje vam mogu pomoći da ostanete jaki i zdravi. Iako ove vježbe imaju manje vjerojatnosti da će ozlijediti vaše zglobove nego tradicionalni treninzi s utezima, ako to čine zglobovi, zamolite trenera da vam pokaže drugu vrstu izometrijske vježbe.

Vježba za reumatoidni artritis: izometrični prsni koš

Da biste stekli snagu u prsima, slijedite ove korake:

• S rukama u razini grudi, stisnite dlanove zajedno što je više moguće.
• Držite pet sekundi, a zatim odmarajte istu količinu vremena.
• Napravite pet ponavljanja.
• Polako izradite da držite prešu 10 do 15 sekundi istovremeno.
• Ako vas boli zglobovi, zamolite trenera da vam pokaže drugu vrstu izometrijske vježbe za prsa.

Vježba za reumatoidni artritis: izometrično produženje ramena

Ova izometrijska vježba pomoći će vam da razvijete veću snagu ramena. Da biste to ispravno napravili, slijedite ove korake:

• Stanite leđima naslonjen na zid i rukama uz bok.
• Laktima ravno, gurnite ruke natrag prema zidu.
• Držite pet sekundi, a zatim odmarajte.
• Ponovite 10 puta.
• Ako boli zglobove, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometrijsku vježbu za ramena.

Vježba za reumatoidni artritis: izometrična vježba za bedra

Slijedite ove korake u obliku bedara uz minimalnu bol u zglobovima:

• Sjednite na pod ili krevet s jednom nogom uspravnom, a drugom savijenom.
• Zategnite mišiće bedara ravne noge što je više moguće i brojite do šest.
• Opustite se, a zatim ponovite.
• Učinite to suprotnom nogom, postepeno povećavajući do pet, zatim 10, zatim 15 ponavljanja, dva puta dnevno sa svakom nogom.
• Ako boli zglobove, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometričnu vježbu bedara.

Strije protiv reumatoidnog artritisa: poboljšati fleksibilnost

Nježno istezanje je sjajan način da se olakša bol i ukočenost reumatoidnog artritisa. Također pomaže povećati raspon pokreta. Započnite svaku sesiju istezanja laganim aerobnim zagrijavanjem u trajanju od tri do pet minuta.

Držite se protežu 30 sekundi bez odskakivanja ili trzanja. Trebalo bi se osjećati dobro. Zapamtite: držite je nježnom, a ne intenzivnom.

U sljedećih nekoliko slajdova pregledat ćemo nekoliko korisnih proteza koji vam mogu olakšati bol i ukočenost reumatoidnog artritisa.

Reumatoidni artritis proteže se: istegnite prste

Budući da reumatoidni artritis cilja male zglobove poput onih u vašim rukama, ovo rastezanje zaista može donijeti olakšanje. Da biste uspješno izvukli protežu prsta, slijedite ove korake:

• Napravi šaku.
• Otvorite i ispružite prste što je moguće ravno.
• Ponovite ovu vježbu, postupno povećavajući i do 20 puta, dva puta dnevno.
• Da biste ovom rastezanju dodali više izazova, stisnite lopticu od pjene ili spužve veličine veličine teniske lopte, a zatim otpustite i produžite prste.

Strije za reumatoidni artritis: držite zglobove fleksibilnima

Druga serija zglobova koja često ometa reumatoidni artritis su oni koji se nalaze u vašim zglobovima. Da bi zglobovi ostali fleksibilni, slijedite ove korake:

• Sjednite za stol ili stol.
• S lijevom podlakticom na stolu, neka vam lijeva ruka visi preko ruba.
• Desnom rukom zgrabite prste lijeve ruke i savijte lijevu ruku za zglob, polako je pomičući prema gore, a zatim dolje bez boli.
• Ponovite sa suprotnom rukom.
• Povećajte do 20 ponavljanja, dva puta dnevno.

Strije za reumatoidni artritis: Isprobajte istegnuće lakta

Čuvati laktove od ukočenja i grlobolje korisno je na sve načine. Da biste poboljšali fleksibilnost lakta, slijedite ove korake:

• Ispruženu ruku paralelno s podom, dlan postavite prema gore.
• Upotrijebite suprotnu ruku kako biste se uhvatili za prste i povucite dlan ispruženu ruku prema podu.
• Zadržite 30 sekundi.
• Sada napravite istu vježbu, osim što ovaj put okrenite dlan licem prema dolje.
• Suprotnom rukom gurnite vrh ispruženih prstiju i rukom prema dolje.
• Zadržite 30 sekundi.

Reumatoidni artritis se proteže: rotacija kukova

Neka bokovi budu fleksibilni s ovim jednostavnim rastezanjem:

• Sjednite ili ležite leđima na podu ili na krevetu, noge malo razdvojene.
• S pravim nogama i koljenima okrenite koljena jedno prema drugome i dodirnite nožne prste zajedno.
• Držite pet sekundi.
• Ispružite noge i koljena, i držite pet sekundi.
• Ponovite ovo dva puta dnevno, postepeno povećavajući do pet, 10, a potom i 20 ponavljanja.

Reumatoidni artritis proteže se: fleksibilna stopala

Imati fleksibilna stopala korisno je za svakodnevni život. Čak i hodanje postaje lakše uz fleksibilnije zglobove u stopalima. Da biste očuvali fleksibilnost nožnih prstiju i gležnja, slijedite ove korake:

• Okrenite se zidu i stavite dlanove na njega, jednom nogom naprijed, a jednom natrag.
• Ostavite pete na podu i nagnite se naprijed.
• Osjetit ćete lagano potezanje u leđima nogu i Ahilovu tetivu na stražnjem dijelu gležnja.
• Zadržite 30 sekundi.
• Napravite tri ponavljanja.
• Zatim preokrenite položaj nogu i ponovite.

Tai Chi i reumatoidni artritis

Tai chi je vježba nježnog pokreta koja potječe iz Kine i koju danas praktikuje širom svijeta. U tai chi-ju vježbači rade polako i glatko kroz sustav pokreta i položaja koji su namijenjeni povezivanju tijela s umom. Općenito, zagovornici tai chija ukazuju na sljedeće zdravstvene prednosti:

• Veća snaga
• Poboljšana fleksibilnost
• Poboljšana ravnoteža
• Koordinacija
• Manje stresa i anksioznosti
• Bolja koncentracija i pamćenje
• Bolje držanje

Najnovija istraživanja pokazuju da su prednosti tai chija sljedeće:

• Veća snaga
• Bolja izdržljivost
• Poboljšano hodanje

Artritis Australija i Australsko udruženje za reumatologiju podržavaju poseban skup od 12 tai chi pokreta nazvanih Tai Chi za artritis, koji su dizajnirani 1997. godine posebno za olakšavanje bolova i ukočenosti zglobova onima koji boluju od reumatoidnog artritisa.

Za zdravlje reumatoidnog artritisa, izbjegavajte vježbu s visokim učinkom

Vježbe jakog udara vrše previše pritiska na vaše zglobove ako patite od reumatoidnog artritisa. Oni mogu dovesti do pojave plamena, povećati istrošenost zglobova i učiniti svakodnevni život bolnijim i teškim. Ako liječnik ne savjetuje drugačije, pokušajte izbjegavati takve aktivnosti

• trčanje,
• trčanje,
• tenis na tvrdom kolniku,
• dizanje teških utega,
• košarka i
• zatvorena odbojka.

Odmor za ravnotežu i vježbanje za olakšavanje reumatoidnog artritisa

Iako je ostati aktivni jedan je od najboljih oblika samoozljeđivanja reumatoidnog artritisa, imajte na umu da je odmor također presudan za stalno zdravlje. Kada je riječ o bilo kojoj vježbi, slijedite ove savjete:

• Zakoračite
• Ne pretjerujte
• Ako uzrokuje bol, odmah prestanite

Mnogo naslona za krevet može vam pomoći da se osjećate bolje u kratkom roku, ali pokušajte ne pretjerivati. Ako previše stojite s nogu, mišići postaju slabi i bolovi u zglobovima zapravo se mogu pogoršati. Ključ je ovdje ravnoteža.

Vježba za reumatoidni artritis: nabavite osobnog trenera

Učenje vježbanja s reumatoidnim artritisom može biti izazov. Da biste olakšali i brže postigli bolje rezultate, potražite osobnog trenera koji ima iskustvo pomoći osobama oboljelim od reumatoidnog artritisa. Pokušajte pronaći nekoga tko je radio s klijentima koji imaju fizička ograničenja, prekomjernom težinom ili starijim građanima. Takvi trener će razumjeti vaše jedinstvene izazove i moći će vas savjetovati o rutini vježbanja koja će najbolje funkcionirati za vaše tijelo i dati vam osjećaj koju opremu treba isprobati i koju opremu treba izbjegavati.