Drugo tromjesečje trudnoće: Vježba i fitnes | Healthline

Zadržavanje u dobrom stanju dok ste trudni jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe i tvoja beba. Drugi je jesti zdravu prehranu, ali već ste to znali! Vježba će vam pomoći da steknete odgovarajuću količinu težine bez previše, i to će vam biti spremno za krvarenje rođenja. Također vam može pomoći da se bolje osjećate i bolje spavate.

Uz sve promjene vašeg tijela, možda se pitate koja je zdrava tjelovježba: Koje su vrste dobre za vas i vaše bebe i koliko biste trebali raditi? Dobra je vijest da ne morate odustati od većine aktivnosti koje ste uživali u svom prvom tromjesečju, sve dok je vaša trudnoća zdrava i niste u opasnosti od pada.

Safety First

Mnoge aktivnosti su sigurne u umjerenim količinama, sve dok vi i vaša beba zdravi.

Izbjegavajte aktivnosti u kojima biste mogli teško padati. Možda ste sigurno vozili bicikl u prvom tromjesečju, ali zašto to sada riskira? Ako je vožnja biciklom kritični dio vašeg vježbanja, odaberite stacionarni bicikl ovdje. Ako ste strastveni skijaš, držite se nagib zeka ili se prebacite na cross-country. Sve što smanjuje potencijal kisika kisika, poput ronjenja ili aktivnosti na visokim nadmorskim visinama, nije sigurno.

osjećate nelagodu

• previše vruće
• osjećate dehidriran
• doživite bilo koji vaginalni iscjedak, krvarenje ili bol u abdomenu ili zdjelici
• Držite dovoljno vode pri ruci dok vježbate. I dok nema preporuke za idealnu brzinu otkucaja srca tijekom vježbe drugog tromjesečja, ako ne možete nastaviti normalni razgovor dok radite, vjerojatno radite previše.

Pješačka

Pješačka je iskonska ljudska aktivnost i savršena je za trudnoću. Većina modernih centara za birenje omogućuju majkama da hodaju u satima - ako ne i trenutke - vode do isporuke. Kada koristite ruke tijekom hodanja, možete izgraditi snagu i fleksibilnost gornjeg dijela tijela. Šetnja brzim tempom je srčana zdrava vježba.

Koliko?

Trideset minuta dnevno, tri do pet puta tjedno je zdrav raspored hodanja. Ako već niste vježbali vježbu, možete raditi na toj razini, počevši od 10 minuta dnevno.

Yoga

Pogodili ste: lagano, jačanje joga je najbolji prijatelj trudne žene. Pomoći će vam da rastegnete mišiće, smanjite bolove trudnoće poput onih u donjem dijelu leđa i smanjite krvni tlak. Učenje disanja s pokretima vašeg tijela bitan je dio prakse joge i onoga koji će vam dobro poslužiti za vrijeme rada i isporuke (iu budućnosti, u stresnim roditeljskim trenucima).

Ako već prakticiramo jogu, nastavite s vašom rutinom, sve dok bude udobno. Izbjegavajte mjesta na kojima ćete pasti, kao što je ratni pozi i stablo, ili neka vam partner pruži podršku.Izbjegavajte uvijanje trbuha. Bez obrnutih poza (gdje su vam stopala iznad glave), pozira gdje se nalazite na leđima ili leđima. Ako se ništa ne osjeća ispravno, nemojte to učiniti - ostatak svog života imajte naučiti izazovne joga poza.

Trebali biste izbjegavati Bikram, ili "vruću" jogu tijekom trudnoće. Ove klase obično zagrijavaju sobu za vježbanje na 104 stupnjeva celzijusa. Dobivanje tjelesne temperature iznad 102 stupnja može ugroziti bebu ili uzrokovati dehidriranost.

Ako ste prvi put "jogini" tijekom drugog tromjesečja, isprobajte prenatalnu klasa joge ili video upute. Ove se klase fokusiraju na zdrave joga poza za mamu i bebu.

Koliko?

Tri do pet puta tjedno vrlo je dobra, ali ako želite svakodnevno vježbati, idi za to. Trideset minuta joge je zdrava rutina, ali možete učiniti više ako vam se to sviđa.

Plivanje i aerobik u vodi

Vježba s vodom velika je za vrijeme trudnoće, ako ništa drugo osim opasnosti od pada. Voda je umirujuća, pokret je nizak, a istovremeno možete graditi snagu i aerobni kapacitet. Usredotočite se na vježbe plivanja koje jačaju mišiće jezgre bez uvijanja trbuha.

Ako već vježbate u bazenu, zadržite ga. Ako ste novi za plivanje, pitajte trenera ili trenera za kupanje u bazenu gdje plivate kako bi vam pomogli u razvoju sigurne rutine.

Koliko?

Tri do pet puta tjedno, 30 minuta u isto vrijeme.

Trčanje

Ako ste bili trkač prije nego ste zatrudnili ili se sigurno trčali u prvom tromjesečju, vjerojatno ćete nastaviti pratiti svoju sigurnu trku. Sjeti se da se vaše tijelo mijenja. Naime, vaš se težište mijenja. To znači da trebate biti oprezni da ne padnete. Držite se ravnim stazama trčanja ili trčajte na traci za trčanje s sigurnosnim šipkama. Odustati od staza i slomljenih pločnika za sada. Ako prije niste bili trkač, vjerojatno nije vrijeme za početak. Ako osjetite bol u zglobovima ili leđima, ili bilo koji drugi simptomi, prestanite trčati.

Koliko?

Pratite prethodnu rutinsku rutinu ili pokušajte za trideset minuta, tri do pet puta tjedno.

Zdravo i sretno

Provjerite sa svojim liječnikom tijekom svoje trudnoće kako biste bili sigurni da vježbate na odgovarajući način i obratite pozornost na nove granice vašeg tijela.

Čak i ako niste bili puno sportašica prije trudnoće (ili ste se možda držali podalje od tjelovježbe u prvom tromjesečju zbog smrdljivosti), sada je sjajno vrijeme za početak. Nemojte se previše truditi. I što je najvažnije, ne zaboravite se opustiti i zabaviti.