Super hrana s visokim vlaknima

Započnite dan cjelovitim žitaricama

Vlakna mogu pomoći sniziti kolesterol, spriječiti zatvor i poboljšati probavu. A mnogi Amerikanci ga ne jedu dovoljno. U prosjeku dobijemo manje od polovice onoga što nam treba. Većina cjelovitih žitarica su sjajni izvori vlakana. Započnite doručkom: Potražite žitarice od cjelovitih žitarica ili zobene pahuljice s 3 ili više grama vlakana po obroku. Dodajte voće i vi ćete krenuti prema dnevnom cilju od 38 grama za muškarce mlađe od 50 godina i 25 grama za žene mlađe od 50 godina.

Svježe voće

Svako svježe voće je zdrav zalogaj. Ali kada je riječ o vlaknima, nekih plodova ima više nego drugi. Jedna velika azijska kruška ima ogromnih 9, 9 grama. Ostalo voće s visokim vlaknima uključuje maline (4 grama po 1/2 šalice), kupine (3, 8 grama po 1/2 šalice), banane (3, 1 za jednu srednju čašu) i borovnice (2 grama po 1/2 šalice). Kruške i jabuke - s uključenom kožom - također su dobar izbor.

Kruh od punog zrna i krekeri

Neka zrna stižu. Za ručak pojedi sendvič na punomasnom kruhu. Ili umočite krekere od punog zrna u svoj omiljeni zdravi namaz. „Cijelo zrno“ znači da uključuje sve dijelove zrna i to vam daje sve hranjive tvari. Studije pokazuju da dodavanje cjelovitih žitarica i druge hrane s visokim vlaknima u vašu prehranu također može umanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Jedite svoje povrće

Srca artičoke, zeleni grašak, špinat, kukuruz, brokula i krumpir povrće su s visokim vlaknima. Ali sve povrće ima nešto. Zato dodajte povrće omletima, sendvičima, tjesteninama, pizzama i juhi. U salatu ili druga jela uključite zanimljive - poput repe, jima, jeruzalemske artičoke i celera.

Suho voće

Šljive su poznate po načinu na koji mogu pomoći probavi. To dijelom i zbog visokog sadržaja vlakana. Grubo krmanje može pomoći u pokretanju crijeva i ublažavanju opstipacije. Većina sušenog voća napunjena je vlaknima. Kao međuobrok pojedi nekoliko suhih smokava, datulja, grožđica ili suhih marelica. Ili ih nasjeckajte i pospite po jelima od žitarica ili cjelovitih žitarica. Ali oni imaju visok prirodni šećer, pa nemojte pretjerivati.

grah

Od adzukija do Great Northerna, grah dovodi vlakna i proteine, a malo je masti. Pokušajte ih jesti umjesto mesa dva puta tjedno. Koristite ih u juhama, gulašima, salatama i posudama te jelima s jajima, rižom i tjesteninom. Za zdravu užinu kuhajte grah edamame 4 minute i pospite solju. Pijte puno vode ili drugog bezalkoholnog pića kako biste izbjegli zatvor i plinove.

Grašak i ostale mahunarke

Povezani s grahom, lećom i graškom, sadrži i velike količine vlakana i proteina te malo masti. Leća kuha brže od većine ostalih mahunarki i omiljena je u juhama i gulašima. Kuhanoj slanutak možete dodati u salate ili ih izmiješati da napravite hummus.

Orašasti plodovi, sjemenke i vlakna

Mnogo ljudi se izbjegava orašastih plodova i sjemenki jer su uglavnom kalorične i masnoće. Ali mogu biti sjajan izvor vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Samo držite male dijelove. Jedna unca badema ima 3, 5 grama vlakana. Pokušajte dodati nasjeckane orašaste plodove ili sjemenke salatama, žitaricama ili jogurtu. Ili uživajte u šaci pečenih orašastih plodova ili sjemenki za zdrav popodnevni međuobrok.

Uživajte u cjelovitim žitaricama uz večeru

Izaberite smeđu rižu umjesto bijele. Ili poslužite rezance od cjelovitih žitarica. Za nešto drugačije napravite jelo s prosojem, kvinojom ili bulgurom - cjelovitim žitaricama prepunim vlaknima. Dodavanje vlakana u vašu prehranu također vam može pomoći pri upravljanju težinom tako što ćete se duže osjećati punijom. Ove namirnice također uzimaju više žvakanja, što vam daje vašem tijelu više vremena da se osjeća puno.

Dodajte laneno sjeme

Sjeme biljke lana može biti izvrstan izvor vlakana, dajući vam 2, 8 grama po žlici. Laneno seme se često koristi kao laksativ, ali studije pokazuju da također može pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjivanju vrućine. Dodajte cjelovito ili mljeveno laneno sjeme kruhu ili drugoj pecivoj. Ili pospite mljeveno laneno sjeme u smoothie ili na kuhano povrće.

Provjerite naljepnicu

Uz voće, povrće, grah, orašaste plodove i cjelovite žitarice u vašoj prehrani, neka zapakirana hrana sadrži vlakna - samo što im se dodaje. Tu se ubrajaju predmeti poput žitarica, tjestenine i jogurta obogaćenih njime.