Šokeri na bazi soli: gdje vreba hrana s visokim natrijem i kako ih izbjeći

Trošak soli u vašoj prehrani

Koliko je opasan natrij i je li količina koju pojedete previše? To je veliko zdravstveno pitanje o kojem se još raspravlja među znanstvenicima o prehrani. Dok neki kažu da dijeta bogata natrijem predstavlja veći rizik za srce, drugi tvrde da veća opasnost dolazi od preporuke manje soli nego što je vašem tijelu potrebno.

Pa tko je u pravu? Teško je reći, jer se većina informacija iz ove tekuće kontroverze još utvrđuje. Evo nekoliko stvari o kojima se široko slaže.

Krvni tlak

Dodatna sol uvlači više vode u vaš krvotok, a to povećava krvni tlak, koji se naziva i "hipertenzija". To je zabrinjavajuće, jer je hipertenzija glavni faktor rizika za srčane bolesti. 1 ubojica širom svijeta.

Jedna od tri odrasle Amerikanke pati od visokog krvnog tlaka. Kako starimo, taj se postotak astronomski povećava, za 90% od nas se očekuje da u nekom trenutku svog života razvije visok krvni tlak.

Koliko jedemo?

Prema novim američkim zdravstvenim standardima, svatko stariji od 2 godine trebao bi jesti ne više od 2400 mg natrija, svaki dan kao dijetu od 2.000 kalorija. Međutim, muškarci stariji od 20 godina jedu prosječno oko 4.100 mg, a žene starije od 20 godina jedu oko 3.000 mg.

Američki standardi za muškarce i žene starije od 50 godina su stroži, jer je ta populacija više izložena riziku od visokog krvnog tlaka. Odraslima starijim od 50 godina preporučuje se ne više od 1500 mg natrija dnevno. Ali jedu puno više - u prosjeku između 2.200 mg i 4.000 mg, ovisno o demografskim podacima.

Odakle sve to dolazi? Ogromna većina našeg natrija dolazi iz prerađene, pripremljene i pakirane hrane, bilo kod kuće, bilo u restoranima. U stvari, samo 6% dolazi iz mlaznice za sol.

Koliko je opasna sol?

Neki su nutricionisti i istraživači zaključili da je opasnost od dijeta s visokim udjelom natrija prekomjerno naglašena. Medicinski institut pogledao je nekoliko studija vezanih za slanost američke prehrane. Ovi su istraživači zaključili da nema razloga za smanjenje preporučene dnevne doplate ni za opću populaciju, ni za one u riziku od hipertenzije. Nadalje su zaključili da previše sniženja natrija može učiniti osobu ranjivom na druge zdravstvene rizike.

Da stvar bude složenija, neki pojedinci su posebno osjetljivi na sol. Ti ljudi vide kako im krvni tlak raste i dramatičnije pada na temelju natrija u prehrani. To bi bilo u redu da postoji prikladan test za utvrđivanje tko je tko. Ali trenutno ne postoji takav test.

Sol je neophodan mineral potreban za svakodnevno zdravlje. Omogućuje mišićima vašeg tijela da se opuste, omogućava živcima da šalju signale, a tjelesnim tekućinama održava ravnotežu.

Kad vam prehrana postane slanija, bubreg izbacuje višak. Ali kad se bubrezi ne mogu riješiti viška, on se akumulira u vašoj tjelesnoj tekućini, što zahtijeva više vode što povećava vaš volumen krvi. To dovodi do većeg opterećenja na vašem srcu koje s vremenom može zakrčiti vaše arterije i povećati rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog udara i srčanog udara.

Ovaj će vam članak pokazati mnoge svakodnevne namirnice u kojima se natrij obično skriva. Upoznavanje s tim namirnicama - uz nekoliko savjeta za njihovo izbjegavanje - pomoći će vam da se bolje brinete o zdravlju svog srca i zdravlju svoje obitelji.

Izbjegavajte TV večere

Smrznute večere su brze i jednostavne. Ali njihova praktičnost dolazi po cijenu. Kad se manje od 800 miligrama natrija smatra dobrim, to je loš znak. Neki zaista gurnu kuvertu slanosti, a neki puše kovertu širom otvorenom. Razmislite o jelu odreska iz bankete Salisbury, napunjenom s 2.194 miligrama. Još je gore što je Swanson's Hungry Man XXL pečena Turska. Jedno pakovanje toga ima 5.410 miligrama.

Na sreću postoje zdravije opcije u odjeljku sa smrznutom hranom. Tajlandski obrok Basil Chili Tofu sa Saffron Road pakira skromnijih 320 miligrama. Divlji losos i pesto iz bistroa Artisan sadrži 370 miligrama. Isplati se biti izbirljiv.

Izbjegavajte neke žitarice za doručak

Neke boksove žitarice za doručak dolaze opterećene iznenađujuće prekomjernom razinom natrija. Orah grožđa računa se kao zdrava hrana, ali jedna šalica sadrži 580 miligrama. Bolji izbor bila bi sjeckana pšenica koja uopće ne sadrži.

Izbjegavajte sokove od povrća

Ima i drugih prehrambenih blagodati, ali jedna velika mana biljnog soka krije se u sadržaju natrija. Primjerice, svakih osam unci originalnog V8 dolazi s 640 miligrama. Srećom, tu je i inačica V8 s niskim udjelom natrija, koja dolazi sa skromnih 140 miligrama za svako izlijevanje u osam unce.

Treba li izbjegavati povrće u konzervi?

Važno je dodati više povrća u svoju prehranu, ali kada dođu u konzervu, morate pročitati naljepnicu s hranjivim sastojcima kako biste znali u što ulaze. Sol je konzervans u mnogim od tih proizvoda. Uprkos tome, često postoji verzija konzerviranog povrća s malo natrija ili bez soli, ako ih tražite.

Još jedan zgodan savjet je da isperite povrtne konzerve prije nego što ih pojedete. To može smanjiti razinu natrija za pola. Imajući ove savjete na umu, Američka udruga za srce daje odobrenje povrća u konzervi.

Izbjegavajte unaprijed pakirano deli meso

Glavna prednost deli mesnih jela je u tome što oni obično duže traju u frižideru od ostalih mesa. Ali razlog tome je dodani natrij. Slano meso traje dulje, ali to možda nije cijena koju ste spremni platiti. Na primjer, dvije kriške suhe salame ulože dodatnih 362 miligrama u vaš obrok.

Izbjegavajte konzerviranu juhu

Još jednom, konzervirana juha je prerađena namirnica koja duguje dio svog izvanrednog roka trajanja puno dodanog natrija. Jedna šalica Campbell-ove kondenzirane juhe od paradajza pakira nevjerojatnih 960 miligrama. Kao i kod drugih pripremljenih namirnica, pokušajte pronaći mogućnosti s malo natrija. Ili ako imate vremena, napravite sami za ukusan obrok koji ima samo količinu slanosti u juhu koju odlučite dodati.

Izbjegavajte određene marinade i arome

Naravno da želite okus sa svojom hranom. Ali dodavanje dodatnih crtica ovoga i toga definitivno može povećati vaš dnevni natrij. Evo nekoliko uobičajenih pojačivača ukusa, zajedno s odgovarajućom slanošću:

• Umak za roštilj (1 žlica): 130 miligrama
• Umak Teriyaki (1 žlica): 690 miligrama
• Soja umak (1 žlica): 1.024 miligrama

Izbjegavajte umak od tjestenine Jarred

Dok tražite po prolazima supermarketa, popularno je odredište polica s umakom od tjestenine s jarmerom. Ako ste pročitali ovo do sada, znate problem. Trgovina pripremljenom hranom dugački je rok trajanja prekomjernog natrija, a umak od tjestenine se ne razlikuje. Dakle, kad odete kući premazati svoje špagete u lijepom crvenom umaku, dobit ćete 550 miligrama za svaku pola šalice. Kao i kod ostalih predmeta ovdje, prvo pokušajte pronaći verzije tog umaka bez dodavanja soli. Uvijek možete dodati nešto više za stolom za večeru po vlastitoj želji, a vjerojatno će biti i puno manje od onoga što pronađete u tipičnoj staklenki za umak.

Začiniti ga

Čak i ako pokušavate smanjiti slane stvari, ne morate žrtvovati okus. Razmislite o tome što u vašoj hrani može napraviti malo timijana, origana, kurkume ili kumina. Ako zaista želite podići toplinu, svježe ili sušene paprike mogu dodati i eksplozivni udarac.

Ipak postoji jedna iznimka. Neki začini dolaze s dodatkom soli u njih, posebno mješavine začina. Stoga pazite da znate što se nalazi u toj maloj staklenki začina prije nego što je pošpricate u obrok.

Birajte orahe pažljivo

Orašasti plodovi su prekrasna, zdrava hrana koju većina nas ne jede dovoljno. Ali vrlo je malo sorti s dodatkom natrija - posebno suho pečene sorte. Da biste to izbjegli, provjerite naljepnicu i pokušajte umjesto toga pronaći orahe sa pečenim uljem. Još bolje, probajte nesoljene orahe.

Slani zalogaji

Ova kvaliteta grickalica za određene grickalice može se spustiti na sadržaj natrija. Svaka žlica sira dolazi s 240 miligrama, čips od krumpira u pakiranju od 130 miligrama, a pereci 385 miligrama po unci.

Ako želite pretražiti, možete pronaći i ukusne zalogaje koji su i zdravi za srce. Ali samo zato što zakuska tvrdi da se peče ili nema masti, nije nužno pokazatelj nižeg natrija. Kupac pazi.

Izbjegavajte pripremljenu hranu

Znate što je energetski napunjeno i malo natrijuma? Tjestenina, krumpir i riža u prirodnom obliku. Želite znati kako pretvoriti ove zdrave srce u hranu s visokim udjelom natrija? Stavite ih u kutiju s paketom okusa. Neke od ovih predpakiranih spajalica sadrže više od polovice vaše dnevne količine natrija. Dakle, za zdravije arterije razmislite o pripremi hrane na starinski način.

Izbjegavajte neke začine

Ako mislite da možete poboljšati dnevni unos preskočivši šejker soli i dodajući nekoliko začina svojoj hrani, razmislite još jednom. Začinima dolazi i dodatni natrij, ali njihov sadržaj varira. Pogledajte brojeve:

• Senf (1 žličica): 55 mg
• Slatko uživanje (1 žlica): 122 mg
• Kečap (1 žlica): 170 mg
• Majoneza (1 žlica): 105 mg

Da biste sigurnije dodali okus, razmislite o ponudi bez natrija ili bez natrija. Ili isprobajte nekoliko stvari koje su prirodno zdravije od srca, poput jabučnog maslaca ili užitka od brusnica.

Imajte na umu svoju veličinu posluživanja

Na hranidbi s hranom možete vidjeti prilično sigurnu razinu natrija na hrani, ali imajte na umu da je to za posluživanje - ne nužno i koliko ćete zapravo pojesti. Obavezno provjerite koliko je obroka prisutno u cijeloj posudi, i pokušajte procijeniti koliko ćete zapravo pojesti prije nego što progutate.

Što znače oznake hrane

Puno je načina na koji se namirnice na policama supermarketa oglašavaju kao manje natrijuma. Ali što svi ti pojmovi zapravo znače? Evo jednostavne raščlanjivanja:

• Smanjeni natrij: 25% manje nego inače
• Nizak natrij: ispod 140 miligrama u svakoj obroku
• Vrlo malo natrijuma: ispod 35 miligrama u svakom obroku
• Bez natrija: ne više od 5 miligrama po obroku
• Neosoljeno, bez dodane soli ili bez dodane soli: Ovdje nitko ne dodaje dodatnu sol, ali sama hrana i dalje može sadržavati natrij.

Različita imena, ista slanost

Skeniranje popisa sastojaka u vašoj hrani može otkriti neke kreativne alternative riječi "sol". Ali, nemojte pogriješiti - natrij je unutra. Pazite na bilo koji sastojak s nazivom "natrij" u nazivu, poput "natrijev sulfit."

Bočata medicina

Čak ni vaš ormarić za lijekove nije nužno bez natrija. To se posebno odnosi na lijekove koji se koriste za liječenje žgaravice i glavobolje, od kojih neki sadrže bikarbonat ili natrijev karbonat. Obavezno provjerite popis sastojaka kao što biste htjeli.

Opasnosti za ručavanje

Za sve koji pokušavaju biti oprezni što jedu, restoran je jedno od najrizičnijih mjesta. Jelo predstavlja sve vrste dodatnog natrijuma, od sireva predjela do pečenja. Obično osoblje restorana može objasniti podatke o hranjivosti za određeno jelo, pa kad imate dvojbe pitajte.

Bolji izbor restorana

Ribu obično možete dobiti dok ručate kao sigurnu opkladu. Ali provjerite je li začin ribe slaniji nego što biste željeli. Također možete zatražiti neku stranu povrća s parom, držite soli. Salate su obično sigurne oklade, ali pazite na dodani sir i zatražite preljev sa strane. Slastice koje zaslužuju priznanje uključuju šerbet (40 mg / pola šalice) i sladoled (53mg / pola šalice), anđeoski kolač s hranom i voće.

Izbjegavajte restoranske rizike

Postoji nekoliko načina da ostanete na tragu dok jedete vani. Pitajte kako se priprema vaš obrok. Birajte restorane koji hranu čine po narudžbi - tako da možete tražiti manje natrija. Zatražite limun ili limun umjesto dodatnih aroma kako biste dodali okus bez slanosti.

Savjeti za zdravlje brze hrane

Ako se nađete na zaobilaznoj traci, ipak možete donijeti bolje odluke. Za hamburger, pokušajte preskočiti nadjev (osim povrća). Pogledajte veličinu porcija i isprobajte hranu s dječjeg izbornika za razumnije veličine. Pitajte svog servera o činjenicama prehrane kako biste mogli bolje izabrati. A kad je vaš obrok gotov, imajte na umu koliko slanosti sadrži vaš obrok i pokušajte prilagoditi druge obroke toga dana kako biste održali ukupnu razinu zdravlja.

Tko je u riziku?

To ovisi o tome koga pitate. Američke smjernice govore da bi sljedeće populacije trebale smanjiti razinu na manje od 1.500 mg dnevno:

• Svi koji su stari 51 ili više godina
• Afro amerikanci
• Svi koji imaju dijabetes, dugotrajnu bolest bubrega ili visoki krvni tlak (hipertenzija)

Međutim, nisu se svi znanstvenici složili s ovom preporukom. U svom izvješću Medicinski institut utvrdio je da smanjenje natrija na vrlo nisku razinu može biti štetno, što bi dovelo do manje idealnih lipida u krvi i rezistencije na inzulin.

Pratite svoje razine natrija

Većina Amerikanaca previše je slana u svojoj prehrani. Da biste poboljšali svoje zdravlje, jedan dokazani način smanjenja unosa je pažljivo praćenje koliko konzumirate.

Da biste to učinili, vodite evidenciju o svemu što jedete i pijete nekoliko dana. Na kraju svakog dana zbrojite ukupni iznos. Prateći praćenje čak nekoliko dana, postat ćete svjesniji, što će vam pružiti razumijevanje da trebate poduzeti veće korake u pravcu poboljšanja zdravlja.