Vrh Hrana s polifenolima

Možete dobiti polifenole Jedući hranu koja ih sadrži, također možete uzeti dodatke koji dolaze u obliku praha i kapsula. Međutim, polifenoli mogu imati nekoliko neželjenih nuspojava. To su najčešći pri uzimanju dodataka polifenola umjesto da ih prirodno dobivaju hranom. Najčešći nuspojava s najsnažnijim znanstvenim dokazima je potencijal polifenola koji ometaju ili ograničavaju apsorpciju željeza.

Čimbenici koji utječu na aktivnost polifenola u tijelu uključuju metabolizam, apsorpciju crijeva i bioraspoloživost polifenola. Iako neke namirnice mogu imati više razine polifenola od drugih, to ne znači nužno da se apsorbiraju i koriste pri većim stopama.

Klinčići i ostali začini1. Klinčići i ostali začini

U istraživanju iz 2010. godine koja je identificirala 100 hranu koja je najbogatija u polifenolima, na vrhu su izašli klinčići. Klinčići su imali ukupno 15, 188 mg polifenola na 100 g češnjaka. Imao je niz drugih začina s visokim ljestvicama. To uključuje suhu bombu, koja je rangirana na drugom mjestu s 11, 960 mg polifenola i anizom zvijezde, koja je bila treća s 5, 460 mg.

Prašak kakao i tamna čokolada2. Kakao prah i tamna čokolada

Prašak kakao bio je četvrta najbogatija polifenolna hrana identificirana s 3, 448 mg polifenola na 100 g praha. Nije iznenađenje da je tamna čokolada pala iza sebe na popisu i bila je na osmom mjestu s 1, 664 mg. Mliječna čokolada je također na popisu, ali zbog nižeg sadržaja kakao spada puno dalje na popis 32.

Berries3. Bobice

visokovječne borovnice, s 560 mg polifenola

kupina s 260 mg polifenola

jagode s 235 mg polifenola

crvena malina s 215 mg polifenola

• Bobica s najviše polifenola? Crna aronija, koja ima više od 1, 700 mg polifenola na 100 g.
• voće bez bobica4. Bez bobica
• Bobice nisu jedini plodovi s puno polifenola. Prema American Journal of Clinical Nutrition, veliki broj voća sadrži veliki broj polifenola. To uključuje:
• crne ribizle, sa 758 mg polifenola

šljiva, s 377 mg polifenola

slatke trešnje, s 274 mg polifenola

jabuke, s 136 mg polifenola

• voćni sokovi poput sokova od jabuka Sok od šipaka također sadrži veliki broj ovog mikronutrijenata.
• Beans5. Grah
• Grah sadrži veliki broj prehrambenih prednosti, pa nije iznenađenje da oni, naravno, imaju jake doze polifenola. Posebno crni grah i bijeli grah imaju najveći broj polifenola. Crni grah ima 59 mg po 100 g, a bijeli grah ima 51 mg.
• Nuts6. Nuts

Nuts može biti visok u kalorijskoj vrijednosti, ali oni pakiraju snažan hranjivi punch. Ne samo da su puni bjelančevina; neki orašasti plodovi također imaju visok sadržaj polifenola.

Jedna 2012 studija otkrila je značajne razine polifenola u brojnim sirovim i prženim orasima. Matice visoke polifenole uključuju:

lješnjake s 495 mg polifenola

oraha, s 28 mg polifenola

bademi, s 187 mg polifenola

pecans, s 493 mg polifenola

• Povrće7. Povrće
• Postoji mnogo povrća koje sadrže polifenole, iako obično imaju manje od voća. Povrće s velikim brojem polifenola obuhvaća:
• artičoke s 260 mg polifenola
• cikorija, sa 166-235 mg polifenola

crveni luk, s 168 mg polifenola

špinat, s 119 mg polifenola

• Soy8. Soja
• Soja, u svim svojim različitim oblicima i stupnjevima, sadrži veliki broj ovog vrijednog mikronutrijenata. Ovi oblici uključuju:
• soje tempeh, s 148 mg polifenola
• soje brašno, s 466 mg polifenola

tofu, sa 42 mg polifenola

soje jogurt, s 84 mg polifenola

• 15 mg polifenola
• Crni i zeleni čaj9. Crni i zeleni čaj
• Želite li ga istresiti? Pored voća, oraha i povrća s visokim vlaknima, crne i zelene čajeve oboje sadrže velike količine polifenola. Crni čaj se s 102 mg polifenola na 100 mililitara (ml), a zeleni čaj ima 89 mg.
• Crno vino10. Crno vino
• Mnogi ljudi piju čašu crnog vina svake večeri za antioksidante. Veliki broj polifenola u crvenom vinu doprinosi tom antioksidacijskom broju. Crveno vino ima ukupno 101 mg polifenola na 100 mL. Rosé i bijelo vino, iako nisu korisni, imaju pristojan komad polifenola, od kojih svaki ima oko 100 mg polifenola.

Rizici i komplikacije Potencijalni rizici i komplikacije

Postoje neki rizici i komplikacije povezane s polifenolima. Čini se da su najčešće povezane s uzimanjem dodataka polifenola. Više istraživanja potrebni su za procjenu stvarnog rizika od ovih komplikacija, uključujući:

kancerogene učinke

genotoksičnost

pitanja štitnjače

estrogena aktivnost u izoflavonima

• interakcije s drugim lijekovima na recept
• TakeawayTakeaway < Polifenoli su snažni mikronutrienti koje naše tijelo treba.Imaju brojne zdravstvene prednosti koje mogu pružiti zaštitu od razvoja karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i dijabetesa. Najbolje je konzumirati polifenole kroz hranu koja ih prirodno sadrži, umjesto putem umjetno proizvedenih dodataka, koja može imati više nuspojava. Ako uzmete dodatke, provjerite jesu li napravljene od renomirane tvrtke s visokokvalitetnim izvorom.