Vitamini i minerali: dopunska karta, primjeri i popis

Koje bih činjenice trebao znati o vitaminima i mineralima?

Što su vitamini i minerali?

• Vitamini i minerali su neophodni hranjivi sastojci potrebni za ozdravljenje i funkcioniranje tijela.
• Kad ne unosimo dovoljno hranjivih sastojaka, dolazi do nedostatka vitamina i minerala i može doći do bolesti - čak i smrti.
• Vitamini su klasificirani ili u vodi topivi ili u mastima topivi.
• Minerali se klasificiraju kao elektroliti ili minerali u tragovima.

Koji je najbolji način dobivanja vitamina i minerala svaki dan?

• Vitamini i minerali potiču iz zdrave hrane, ali mnogi ljudi ne jedu dovoljno prave hrane kako bi osigurali cijeli dnevni preporučeni unos.

Što rade vitamini i minerali?

Vitamini i minerali djeluju kao kofaktori u tijelu koji omogućuju da se dogodi mnogo metaboličkih reakcija. Bez vitamina i minerala ne bismo mogli napraviti nove stanice, popraviti oštećeno tkivo ili pretvoriti hranu u energiju.

Što su vitamini i minerali?

Vitamini i minerali su neophodni hranjivi sastojci. Ne treba vam mnogo, samo miligrame do mikrograma dnevno, ali ako ne unosite dovoljno ili prave vrste vitamina i minerala, osnovne funkcije u tijelu se ne mogu dogoditi. Razlika između vitamina i minerala ima veze s njihovom kemijskom strukturom. Vitamini se mogu razgraditi, ali minerali su anorganski i ne mogu se razgraditi na manje kemijske jedinice. Vitamini su neophodni, što znači da ih moramo dobiti iz naše prehrane (ili dodataka). Neki, ali ne svi, minerali su neophodni. Vitamini se također mogu klasificirati kao topivi u masti ili topivi u vodi. Vodotopljivi vitamini nalaze se u tijelu samo kratko vrijeme prije nego što se višak izluči s urinom i znojem. Vitamini topljivi u mastima mogu se skladištiti u masnom tkivu, tako da se tijekom vremena mogu akumulirati. Minerali se mogu klasificirati kao makrominerali, koji se nazivaju i elektroliti ili minerali u tragovima.

Koji su simptomi i znakovi nedostatka vitamina i minerala i toksičnosti?

Znakovi i simptomi nedostatka ovise o specifičnom vitaminu ili mineralu. Na primjer, ako osobi nedostaje vitamina i minerala koji su potrebni za izradu i popravljanje kože, vezivnog tkiva i kolagena, imat će znakove i simptome koji se odnose na loše zacjeljivanje kože, prekomjerno naboravanje kože ili suhoću, nedostatak elastičnost, dermatitis ili osip. Postoje minimalni zahtjevi za potrebnom količinom vitamina i minerala. Ako ne dobijemo dovoljno, postajemo deficitarni i pokazuju znakove i simptome malog unosa hranjivih sastojaka. Znakovi i simptomi nedostatka sažeti su u donjoj tablici.

Simptomi i znakovi nedostatka vitamina i minerala i toksičnosti

za ishranu	Znakovi i simptomi nedostatka	Znakovi i simptomi toksičnosti
Vitamin A (retinol)	Noćna sljepoća, kseroza, Bitotov spot, keratomalacija, perifolikularna hiperkeratoza, anoreksija, promjene kostiju	Anoreksija, glavobolja, zamagljen vid, suha koža, svrbež, bolni ekstremiteti, hepatomegalija, splenomegalija
Vitamin D	Raket / osteomalacija, bolovi u kostima, slabost mišića, umor, česte infekcije, gerijatrijske kognitivne greške, dječja astma	Hiperkalcemija i tetanija, anoreksija, mučnina, povraćanje, zatvor, polidipsija, poliurija, bubrežni kamenci, hipertenzija
Vitamin E	Gubitak refleksa, poremećaj hodanja (simptomi stražnjeg trakta-spinocerebela), pareza pogleda, ekcema, psorijaza, slabo zarastanje rana, slomljene kapilare	Umor, glavobolja, odgođeno zacjeljivanje rana, pojačano krvarenje, mišićna slabost
Vitamin K	Modrice, krvarenje desni, loše zgrušavanje rana	Hemolitička anemija, oštećenje jetre
Vitamin B1 (tiamin)	Beriberi, edemi, periferne neuropatije / vruća stopala, mliječna acidoza s ugljikohidratima	Aritmije, anafilaktički šok s velikim intravenskim dozama
Vitamin B2 (Riboflavin)	Crvenilo, masna ljuskava, pruritna koža u okulo-orogenitalnim predjelima; dissebacija (morski pas), stomatitis, kutna heiloza, magenta, fotosenzibilnost, vaskularizacija rožnice	Nema prijavljenih slučajeva
niacin	Pellagra: fotoosjetljivi dermatitis; proljev; upala sluznice; demencija; lepršav, crveni jezik	Oslobađanje histamina: teško ispiranje, svrbež, probavne smetnje, povišena mokraćna kiselina i glukoza u serumu, jetrena toksičnost
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)	Sindrom spaljivanja stopala, umor, enteritis, alopecija, dermatitis	Proljev, zadržavanje vode
Vitamin B6	Seboroični dermatitis, glositis, heiloza, kutni stomatitis, periferna neuropatija, razdražljivost, konvulzije	Periferna senzorna neuropatija, ataksija, perioralna ukočenost
Folna kiselina	Megaloblastična anemija, glositis, gubitak kose, kognitivne nedostatke, blijedost, trajni umor, nježan jezik, odsutnost neuroloških simptoma	Maskira nedostatak vitamina B12
Vitamin B12 (kobalamin)	Megaloblastična anemija, glositis i lezije oralne sluznice, tahikardija, anoreksija, senzorna neuropatija / parestezije, slabost mišića, gubitak pamćenja, depresija, zatvor, umor	Nije zabilježena jasna toksičnost
biotin	Skalijski dermatitis, alopecija	Nije prijavljeno
Vitamin C	Škrob, krvarenje desni, anemija, umor, bolne kosti, zglobovi i mišići, perifolikularna krvarenja, loše zarastanje rana	Mučnina, trbušni grčevi, proljev
kalcijum	Tetanija, depresija, anksioznost, razdražljivost, bolovi u kostima, osteoporoza, rahitis / kondromalacija	Zatvor, hiperkalciurija, hiperkalcemija
Fosfor	Gubitak kostiju (rahitis), slabost, anoreksija, bol	Tetanija (dojenčad), aritmije
Kalij	Slabost, anoreksija, mučnina, iracionalno ponašanje, aritmije	Hiperkalemija srčana toksičnost
Natrij	Hipovolemija, slabost mišića	Edemi, hipertenzija
Klorid	Dojenčad: hipokloremička metabolička acidoza	Hipertenzija
Magnezij	Mučnina, slabost, kognitivno oštećenje, aritmije, zatvor, mišićni grčevi	Mučnina, povraćanje, proljev, hipotenzija
Željezo	Umor, anemija, glositis	Akutna: povraćanje, cijanoza, proljev, šok Kronična: hepatomegalija, koža škriljevca, kardiomiopatija, artropatija
Cinkov	Anoreksija, usporavanje rasta, hipogonadizam, hipogeuzija, slabo zarastanje rana	Kronični: hipokupremija (manjak bakra), mikrocitoza, oslabljen imunološki odgovor, niska razina HDL-a
Jod	Endemični gušter, kretenizam	Jodidni gušavi, miksemi (teška hipotireoza)
Selen	Bol u mišićima, kardiomiopatija, usporavanje rasta, osteoartritis (oštećenja hrskavice)	Alopecija, promjene na noktima, miris češnjaka, mučnina, proljev, periferna neuropatija
Bakar	Hipokromna anemija, neutropenija, osteoporoza, retardacija rasta	Hiperaktivnost, depresija, glavobolja, krhkost kapilara
Mangan	Gubitak kilograma, demencija, mučnina / povraćanje, promjene u boji kose, netolerancija na ugljikohidrate	Neurološke, kognitivne i promjene u ponašanju
Fluorid	Nije bitna hranjiva tvar	Zgužvani, bezdušni zubi; narušeno zdravlje kostiju; disfunkcija bubrega, živaca i mišića
Krom	Gubitak kilograma, periferna neuropatija, netolerancija na glukozu	Oštećenje bubrega
Molibden	Razdražljivost, koma	Sindrom sličan gihtu
N-acetil cistein, glutation	Katarakta, makularna degeneracija, povišena gama-glutamil transpeptidaza	Nije prijavljeno

Koje su prednosti vitaminskih i mineralnih dodataka?

Prednosti vitamina i minerala mogu se postići ako jedete više hrane bogate vitaminima i mineralima (poput povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica) ili uzimanjem dodataka. Koristi mogu uključivati ​​povećanu energiju, zdraviju kosu i kožu te prevenciju bolesti srca, raka i drugih kroničnih bolesti. Na primjer, istraživanja pokazuju da vitamini A, C i E mogu igrati ulogu u prevenciji raka. Minerali, poput joda i selena, ključni su za normalno funkcioniranje štitnjače.

Mogu li vitaminski i mineralni dodaci biti štetni ako se uzimaju u višku?

Kao i mnoge dobre stvari, uzimanje previše vitamina ili minerala može biti štetno. To se posebno odnosi na vitamine topive u mastima, jer se viškovi ne mogu lako izlučiti.

Koji su preporučeni dnevni zahtjevi za vitaminima i mineralima?

Dnevne potrebe USA je postavila kako bi nam pomogla da razumijemo minimum hranjivih sastojaka koji su nam potrebni za sprečavanje glavnih bolesti. Postoje različite potrebe ovisno o dobi, statusu trudnoće i spolu. Kako razvijaju znanstvena saznanja, zahtjevi se povremeno preispituju. Na primjer, preporučena dnevna vrijednost vitamina D za odrasle osobe je samo 400 IU, no novija istraživanja pokazuju da bi zahtjevi mogli biti 1000 IU-4000 IU dnevno. Donji grafikon prikazuje minimalne dnevne potrebe za vitaminom A, vitaminom B1 ili tiaminom, vitaminom B2 ili riboflavinom, vitaminom B3 ili niacinom, vitaminom B6, vitaminom B12, vitaminom C, askorbinskom kiselinom, vitaminom D, vitaminom E, folatima, folnom kiselinom, vitamin K, kalcij, krom, bakar, fluorid, željezo, magnezij, mangan, molibden, fosfor, kalij, selen i cink.

Shema vitaminskih i mineralnih preporuka

za ishranu	Preporučeni unos
Vitamin A	5.000 međunarodnih jedinica (IU)
Vitamin B1 (tiamin)	1, 5 miligrama (mg)
Vitamin B2 (Riboflavin)	1, 7 mg
Vitamin B3 (niacin)	20 mg
Vitamin B6 (piridoksin)	2 mg
Vitamin B5 (pantetenska kiselina)	10 mg
Vitamin B12 (kobalamin)	6 mikrograma (µg)
Vitamin C (askorbinska kiselina)	60 mg
Vitamin D	400 IU
Vitamin E	30 IU
Folat (folna kiselina)	400 µg
Vitamin K	80 µg
kalcijum	1.000 mg
Krom	120 µg
Bakar	2 mg
Jod	150 µg
Željezo	18 mg
Magnezij	400 mg
Mangan	2 mg
Molibden	75 µg
Fosfor	1.000 mg
Kalij	3.500 mg
Selen	70 µg
Cinkov	15 mg

Koja je hrana bogata vitaminima i mineralima?

Zdrava hrana, poput voća i povrća, sadrži dovoljno potrebnih hranjivih sastojaka. Voće i povrće dobri su izvori vitamina C, vitamina K, kalija i magnezija, kao i mnogih drugih hranjivih sastojaka. Cjelovite žitarice poput smeđe riže i kvinoje također su bogate vitaminima, posebno vitaminima skupine B, poput vitamina B1 ili tiamina, vitamina B2 ili riboflavina, vitamina B3 ili niacina, vitamina B6 i folata. Grah i leća sadrže mnogo minerala poput željeza, magnezija i mangana, kao i orašasti plodovi. Bijela hrana (poput bijelog kruha, bijele riže i šećera), koja je visoko prerađena, sadrži malo vitamina i minerala.

Tko treba uzimati vitaminske i mineralne suplemente?

Istraživačke studije pokušale su odgovoriti na sljedeće pitanje:

"Treba li ljudima uzimati vitaminske dodatke?"

Čini se da je odgovor "to ovisi". Studije pokazuju da je redoviti unos multivitamina povezan s nižom stopom karcinoma i posebno je koristan za sprječavanje recidiva raka (rizik je smanjen za 27%).

seniori

Starije odrasle osobe imaju koristi od uzimanja multivitamina; može pomoći smanjiti pad kognitivnih funkcija, poboljšati raspoloženje, fizičku snagu i dobrobit.

Trudna žena

Trudnice imaju veću potrebu za folatima, što je potrebno za normalan razvoj mozga u plodu, kao i veće potrebe za željezom, kalcijem i drugim mineralima.

Žene u menopauzi

Žene nakon menopauze trebaju više kalcija i drugih hranjivih tvari koje podržavaju kosti poput magnezija, vitamina D, bora, stroncija i vitamina K da smanje rizik od osteoporoze.

Kako određeni lijekovi utječu na apsorpciju hranjivih sastojaka

Ljudi koji uzimaju lijekove koji utječu na hranjive tvari također trebaju obratiti pozornost kako bi osigurali da ih dobije dovoljno. Na primjer, ljudima koji uzimaju statine potrebno je više CoQ10 od ostalih. Ljudi koji uzimaju lijekove koji blokiraju kiselinu nisu u stanju apsorbirati mnoge hranjive tvari i mogu imati koristi od multivitamina ili B12. Vaš pružatelj zdravstvene zaštite može vam pomoći da odlučite je li uzimanje vitaminskih ili mineralnih dodataka pravo za vas.

Na što bi ljudi trebali obratiti pažnju prilikom izbora vitaminskih i mineralnih dodataka?

Prilikom odabira vitaminskog ili mineralnog dodatka, ljudi moraju uzeti u obzir kvalitetu, količinu i oblik hranjivih sastojaka. Da biste pronašli kvalitetan vitamin ili mineralni dodatak, potražite robnu marku proizvedenu u SAD-u, Europi ili Kanadi (gdje su stroži propisi) koja sadrži indikaciju treće strane. Nekoliko organizacija to radi i stavlja pečat na proizvode: NSF International, US Pharmacopeia ili Consumer Lab. Odabirom kvalitetne marke osigurava se da dodatak sadrži ono što na etiketi kaže da sadrži. Važno je i nabaviti prave oblike vitamina. Na primjer, neki ljudi imaju genetičku varijaciju koja utječe na preradbu vitamina skupine B i zahtijeva da uzimaju metilfolat (umjesto folne kiseline).

Gdje ljudi mogu pronaći dodatne informacije o vitaminima i mineralima?

Ljudi koji imaju pitanja trebaju li uzimati vitamine i minerale ili bi li imali koristi od povećanog unosa specifičnih hranjivih sastojaka, trebali bi razgovarati sa stručnjakom za mikronutrijente. Naturopatski liječnici, nutricionisti, registrirani dijetetičari i liječnici integrativne medicine dobra su sredstva za ljude koji žele razumjeti njihove potrebe za vitaminima i mineralima. Za ljude koji žele sami proučavati vitamine i minerale, budite oprezni! Na internetu postoji puno dezinformacija! Ugledni instituti kao što su Linus Pauling Institut i NIH Ured prehrambenih dodataka dobri su resursi za kvalitetne informacije.