Prednosti vježbanja: održavanje vašeg zdravlja zdravim

Činjenice vježbanja

Vježba nije nova ideja. Zapisi ljudi koji vježbaju sežu u 1100. godinu prije Krista, kada su se Grci natjecali u bacanju kuka, trčanju na daljinu, streličanju i boksu. Hipokrat (460. pr. Kr. - 377. Pr. Kr.), Otac medicine, napisao je da "samo jedenje čovjeka neće održati dobro; mora također vježbati." Milo od Crotona, otkrio je 6. načelo prije Krista načelo progresivnog preopterećenja u kojem je svaki dan nosio tele na ramenima i kako je odrastao u bika i postajao sve teži, on je postajao jači (baš kao i dodavanje težih bučica).

Preskočite tisuću godina do 1844. godine, kada je osnovana YMCA i ljudi su počeli raditi više formalne vježbe. Tada su 1896. godine počele prve moderne olimpijske igre, a do ranih 1900-ih gimnastika je bila obvezna za svu američku školsku djecu. U kasnim pedesetim godinama stvari su se stvarno pokupile; Jack LaLanne imao je emisiju vježbanja na TV-u; stvoreno je predsjedničko vijeće za tjelesnu spremnost; 60-ih i 70-ih, Jackie Sorensen i Jane Fonda producirale su videozapise s vježbama, Nautilus, Inc. (proizvođač fitness opreme), osnovan je 1980-ih; Ken Cooper skovao je riječ "aerobika", a fenomen trčanja započeli su George Sheehan, Jim Fixx i drugi. Danas imamo neograničene vrste vježbanja, tehnologiju ugrađenu u svaki kardio stroj, i sve vrste izgovora za izgradnju mišića., detaljnije ćemo pogledati o čemu se radi.

Prednosti redovitih vježbi

• Smanjite rizik od prerane smrti
• Smanjite rizik od razvoja i / ili umiranja od bolesti srca
• Smanjite visoki krvni tlak ili rizik od razvoja visokog krvnog tlaka
• Smanjite visoki kolesterol ili rizik od razvoja visokog kolesterola
• Smanjite rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva i raka dojke
• Smanjite rizik od razvoja dijabetesa tipa 2
• Smanjite ili održavajte tjelesnu težinu ili tjelesnu masnoću
• Izgradite i održavajte zdrave mišiće, kosti i zglobove
• Smanjite depresiju i anksioznost
• Poboljšajte psihološku dobrobit
• Poboljšani rad, rekreacija i sportske performanse
• Povećana opskrba mišića krvlju i sposobnost korištenja kisika
• Sistolički i dijastolički tlak u mirovanju spuštaju se kod ljudi s povišenim krvnim tlakom
• Povećani HDL kolesterol (dobar kolesterol)
• Smanjeni trigliceridi u krvi
• Poboljšana tolerancija na glukozu i smanjena otpornost na inzulin
• Povećana mišićna snaga
• Povećana snaga tetiva i ligamenata
• Potencijalno poboljšava fleksibilnost (raspon pokreta zglobova)
• Poboljšana snaga, ravnoteža i funkcionalne sposobnosti kod starijih odraslih osoba

Kondicija

Tjelesna kondicija mjera je stanja tijela koje treba izvoditi tijekom svakodnevnih životnih aktivnosti (lagana, umjerena i naporna), formalnih vježbi (kao kada radite u treningu) i hitnim slučajevima (kao kad morate pobjeći iz opasnosti poput vatre ). Tjelesna kondicija naše nacije opada, što dokazuje rastuća stopa pretilosti, dijabetesa, nekih vrsta kardiovaskularnih bolesti i drugih medicinskih stanja. Da biste poboljšali tjelesnu kondiciju, potrebno je „vježbati“ ili vježbati. Naglasak bi trebao biti na poboljšanju aerobnog kondicioniranja (izdržljivosti ili izdržljivosti), mišićne snage i izdržljivosti i fleksibilnosti. Dalje su opisane vrste vježbi koje su potrebne za to.

Vrste vježbi

Vrste ili načini vježbanja spadaju u tri glavne skupine: aerobna, anaerobna i fleksibilnost. Evo opisa svakog.

Aerobna tjelovježba

Aerobni znači "s kisikom." Aerobna tjelovježba izvodi se intenzitetom zbog kojeg se osjećate "toplo i malo bez daha". Primjeri su plivanje, ples, jogging, brzo hodanje, veslanje i svi kardio strojevi u vašoj teretani. To se može izvesti i anaerobno povećanjem intenziteta (pogledajte više o anaerobnoj tjelovježbi u nastavku).

Aerobna tjelovježba sagorijeva više masti nego anaerobna tjelovježba. To je zato što masti imaju više kalorija po gramu nego ugljikohidrati (9 prema 4) i zato što je toliko gusta da joj treba više kisika da bi se sagorjelo za gorivo u mišićima. Da biste dobili više kisika za sagorijevanje masti, trebate vježbati umjereno, tako da ima vremena za unos velikih količina kisika. Ako utrčite ili podignete utege u kratkim razmacima, nema vremena za unošenje puno kisika, pa je primarno gorivo ugljikohidrat.

Anaerobna vježba

Anaerobna tjelovježba radi u intenzitetu koji vam omogućuje da ostanete bez daha i znoja. Obično se izvodi u kratkim spurte poput skupa dizanja utega ili sprint. Igre poput košarke ili nogometa imaju velike sastavnice anaerobne vježbe zbog sprintanja, ali dugotrajni događaj mogao bi biti previše kad udarite u brda ili u sprintu na cilju.

Vježbe fleksibilnosti

Ne postoje posebne smjernice koliko treba istezati. Dobar je osjećaj, pa preporučujem istezanje onoliko često koliko želite. Većina ljudi ima tendenciju sjediti veći dio dana, pa preporučujem ustajanje tako često i dobro se istegnete. Garantujem da ćete se osjećati bolje. Istegnite vrat ili možda napravite neki bočni zavoj ili se čak savijte prema naprijed i dodirnite nožne prste. Što god bilo, slušajte svoje tijelo i protežu se dok se ne osjećate bolje.

Pravilna tehnika istezanja je gurati se u strije sve dok ne osjetite blagu napetost, zadržite dok se ne olabavite, a zatim pritisnite malo više. Ključna stvar je zadržati se dok se ne osjećate gubitnički. Dakle, slušajte svoje tijelo i istežite se dok se ne osjećate izgubljenije.

Razredi rastezanja i tona popularni su s razlogom. Oni se dobro osjećaju i dobivate rezultate. Joga je još jedan sjajan način istezanja, plus, meditativan je i smanjuje stres. Počnite s početničkom klasom ako ste novi u tome. Vaši mišići će znati već nakon prvog sesija da ste nešto učinili.

Kad se vaše tijelo osjeća ukočeno, osjećate se više povezano s njim. Mišići komuniciraju s centrima užitka i osjetila u vašem mozgu. Kad se mišići osjećaju opušteno, i vi se tako osjećate. Postoji ograničena količina istraživanja koja to dokazuje, ali pitajte 100 ljudi koji se protežu je li to istina i oni će vam reći da jeste. Sprječava li istezanje kod ozljeda? Postoji vrlo malo istraživanja koja bi to dokazala. Preporučujem istezanje teleta za liječenje stanja poput plantarnog fasciitisa (bol u peti), te nježna istezanja radi rehabilitacije nakon povlačenja i naprezanja mišića, ali tek nakon što započne zacjeljivanje. Što se tiče prevencije, nema nedostatka održavanja mišića labavim, i on se osjeća dobro, pa zašto ne? A ako se dogodi da spriječi ozljede, onda je to bonus.

Najbolji način da se istegnete, posebno ako radite kardio i radite noge, je zagrijavanje pet do 10 minuta da bi se mišići napunili krvlju i ugrijali. Zatim zaustavite kardio i istegnite se. Razliku ćete primijetiti odmah u usporedbi s hladnim strijama. Kad sam trenirao pečare, uvijek sam ih pokretao s trčanjem od dva kilometra, a zatim su se protezali. Ograde trebaju puno fleksibilnosti i nisam želio da itko od mojih sportaša povuče mišiće. Izvrsno sredstvo za vježbe fleksibilnosti je knjiga Boba Andersona ili DVD-a pod nazivom Istezanje .

Izgaranje masti i ugljikohidrata aerobnom vježbom

U mirovanju sagorite približno jednake količine ugljikohidrata i masti. Ako biste se ustali i brzo kretali i lagano ostajali bez daha, tada bi postotak sagorjele masti opao jer je potrebno više kisika da sagorijete gram masnoće nego ugljikohidrata, jer masti imaju više kalorija nego ugljikohidrata (9 po gramu u usporedbi s 4 po gram za ugljikohidrate). Pri nižim intenzitetima aerobnog vježbanja sagorijevate više masti nego ugljikohidrata. Pri većim intenzitetima anaerobne tjelovježbe sagorijevate više ugljikohidrata jer više ostajete bez daha i ne možete isporučiti dovoljno kisika mišićima da sagorijevate više masnoće (ugljikohidrati su brzo djelujuće gorivo). Međutim, nemojte vas dovoditi u zabludu da sagorijevate više masti znači sagorijevati više kalorija. Na primjer, ako trčite 30 minuta pri brzini od 6 km / h i težite 150 kilograma, sagorjet ćete 300 kalorija. Ali ako trčite u 8 mph 30 minuta (4 milje) sagorjet ćete 400 kalorija. Možete sagorjeti veći postotak masti sporijom brzinom, ali sagorijevate manje ukupnih kalorija. A ako tražite gubitak kilograma, želite sagorjeti najviše kalorija koje možete. Osim toga, pri većoj brzini dobivate montirača. Znate li kardio i postavke sagorijevanja masti na trenerci? Zaboravi. Ne idite sporijom brzinom sagorijevanja masti ako želite sagorjeti više kalorija i postati više fit. Sagorijevanje masti će se dogoditi u bilo kojem intenzitetu. Prilagodite se više.

Smjernice za aerobne vježbe

Vodič za aerobnu tjelovježbu za zdravlje i kondiciju s Američkog koledža sportske medicine (ACSM) jest raditi 20-60 minuta neprekidne snažne aktivnosti (velike mišićne skupine ritmički se kreću) tri do pet puta tjedno pri 60% -90% od max. brzina otkucaja srca. Primjeri su biciklizam, hodanje, jogging, plivanje, ples, veslanje i drugi. Važan dodatak ovim smjernicama je smjernica „životne aktivnosti“ koju je predložio generalni kirurg u izvještaju vlade iz 1996. „Tjelesna aktivnost i zdravlje“. Preporuka u izvješću jest prikupiti 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta u većini, ako ne i svih dana u tjednu. Akumuliranje znači da ćete smjernicu moći upoznati u dvije borbe po 15 minuta, tri napada 10 minuta ili jedna borba od 30 minuta. Svrha je da se ljudima olakša uključivanje vježbi u svakodnevne svakodnevne aktivnosti, umjesto da se odvaja vrijeme za formalnije vježbanje (poput vježbanja u teretani ili trčanja u parku).

Izračunavanje područja treninga za otkucaje srca

Trening otkucaja srca uključuje izračun visokog i niskog broja otkucaja srca i rad između dva broja kako bi se povećale kondicijske prednosti. Vježbu možete započeti na donjem dijelu raspona, a kako budete stali, možete intenzivno povećavati intenzitet. Preporučujem metodu rezerve otkucaja srca za izračun ciljanog otkucaja srca. Evo formule. Ako priključite druge vrijednosti, možete dobiti druge domete.

1. 220-dob = maks. HR
2. Oduzimanje otkucaja srca u mirovanju od Max HR = Rezerva otkucaja srca (HRR).
3. Pomnožite HRR s postotkom u kojem želite trenirati.
4. Dodajte povratak otkucaja srca u mirovanju.

Evo primjera. Pod pretpostavkom da se otkucaji srca odmaraju od 70 bpm, u dobi od 27 godina i rasponu treninga od 70% (60% -85% je normalan raspon treninga):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Ocjena skale percipiranog izleta (RPE)

Drugi način za mjerenje intenziteta vježbanja je uporaba Borgove skale percipiranog vježbanja (RPE). To je jednostavan način mjerenja intenziteta, koji vam omogućava da slušate svoje tijelo. Da biste ga koristili, odaberite broj na ljestvici ispod koja najbolje opisuje vašu razinu napora. Zapitajte se: "Koliko se težak rad osjeća?" Obratite pažnju na svoju ukupnu razinu kondicije i tada je rangirajte. RPE # 13 ekvivalent je brzini otkucaja srca od otprilike 60% -75% rezerve otkucaja i gdje možete trenirati za poboljšanje svoje kondicije i zdravlja.

• 6 Bez ikakvog napora
• 7
• 7.5 Izuzetno lagano
• 8
• 9 Vrlo lagano
• 10
• 11 Svjetlost
• 12
• 13 Pomalo teško
• 14
• 15 Teško
• 16
• 17 Vrlo teško
• 18
• 19 Izuzetno teško

Zašto je vježbanje važno?

Popis koristi od vježbanja nastavlja se i dalje. Ne ulazeći u sve pojedinosti, u nastavku je popis prednosti vježbanja, a sve potkrijepljeno istraživanjima koja podržavaju svaku tvrdnju.

Koje je najbolje vrijeme za vježbanje?

Ne postoji najbolje vrijeme za vježbanje. Izuzetak može biti ako vježbate kada ste umorni i ne možete 100% uložiti u vježbanje. To bi moglo biti kasno poslijepodne ili kasno navečer. Ali nikada nije postojala studija koja bi dokazala da dobivate više koristi u jednom danu u usporedbi s drugom.

Kako započeti ako niste novi u vježbanju

Ispod je nekoliko različitih rutina za početak aerobne vježbe. Pješačenje je najpopularnija aktivnost u zemlji i stoga je istaknuta u ovim rutinama.

1. Najjednostavniji je plan koji je Mark Fenton dobio unatrag pet minuta, unatrag pet minuta. Baš kao što zvuči, pet minuta hodate van, okrećete se i krenete natrag. To je to, i kreni oko svog dana. Kad to dovoljno jednostavno napravite, nastavite dalje i dodajte dvije i pol minute tako da je izašlo sedam i pol, sedam unatrag, a zatim 10 i 15 minuta hoda u trajanju od 30 minuta. To možete učiniti i biciklom na otvorenom, koristeći 10-15 minuta vožnje kao početnu točku.
2. Slijedi plan tjednog pješačenja sa sigurnim vatrom kako biste se uklopili. Radite do bilo kojeg vremenskog ograničenja koje želite.

Tjedan	Vrijeme zagrijavanja	Vrijeme za žurku	Vrijeme hlađenja	Ukupno vrijeme (min)
1	hodajte polako 5 min	hoda žustro 5 min	hoda polako 5 min	15
2	hodajte polako 5 min	hoda žustro 8 min	hodajte polako 5 min	18
3	hodajte polako 5 min	hoda žustro 11 min	hodajte polako 5 min	21
4	hoda polako 5 min	hoda žustro 14 min	hodajte polako 5 min	24
5	hodajte polako 5 min	hoda žustro 17 min	hoda polako 5 min	27
6	hoda polako 5 min	hoda žustro 20 min	hodajte polako 5 min	30
7	hoda polako 5 min	hoda žustro 23 min	hoda polako 5 min	33
8	hoda polako 5 min	hoda žustro 26 min	hoda polako 5 min	36
9	hoda polako 5 min	hoda žustro 29 min	hodajte polako 5 min	39
10	hoda polako 5 min	hoda žustro 33 min	hodajte polako 5 min	43
11	hodajte polako 5 min	hoda žustro 37 min	hodajte polako 5 min	47
12	hodajte polako 5 min	hoda žustro 42 min	hodajte polako 5 min	52
13	hodajte polako 5 min	hoda žustro 47 min	hodajte polako 5 min	57
14	hoda polako 5 min	hoda žustro 53 min	hoda polako 5 min	63
15	hoda polako 5 min	hoda žustro 60 min	hodajte polako 5 min	70

Hodajte tri do pet puta tjedno. Ako padnete ispod tri puta tjedno, zadržite ukupno Brisk-Walk-Time isto kao prethodni tjedan. Brzo hodanje znači da se osjećate negdje između "toplog i laganog daha" do "bez daha i znoja".

Pogledajte sljedeće stranice za programe treninga za hodanje i trčanje:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Web stranica ima "Plan za trčanje kauča do 5 K", što je odličan način za početak.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Kliknite na "planove treninga" na lijevoj margini.)

Programi za vježbanje prilagođeni proračunu

Intervalni trening

Interni trening (IT), također poznat kao brzi trening ili brzi rad, metoda je kardio treninga u kojem kombinirate aerobni i anaerobni trening. Način na koji to radi jest da nekoliko minuta (nakon pravilnog zagrijavanja) vježbate u svom uobičajenom ritmu, a nakon toga povećavate tempo za minutu ili dvije u periodičnim intervalima. Uzmite trčanje kao primjer. Trčite normalnim tempom od 6 mph tri minute, zatim povećavate na 6, 5 ​​mph za jednu minutu, zatim se vratite na 6 mph na tri minute, zatim natrag na 7 mph, i tako dalje, nastavljajući to tijekom svog vježbanja. Što se više uklapate, smanjujete vrijeme odmora i povećavate vrijeme rada. Te periodične promjene poznate su i kao omjeri rada prema aktivnom oporavku (napisane kao rad: aktivni oporavak).

Možete se preciznije odrediti i pomoću otkucaja srca pratiti svoje intervale. Otkucaji srca su izvrstan pokazatelj koliko naporno radite. Na primjer, ako vam je brzina otkucaja srca 70% od predviđenog maksimuma kada trčite 6 mph, tada pokrenite tom brzinom tri minute, a zatim povećajte brzinu (ili povišenje na trkačkoj stazi) tako da se broj otkucaja srca povećava na 85 % ili čak 90% za jednu minutu, a zatim se vratite na trčanje sa 6 mph, odnosno 70% rezerve otkucaja srca.

Odnos 1: 3, odnosno rad na aktivnom oporavku, dobro je polazište. Što se više uklapate, možete povećati rad i smanjiti aktivni oporavak u koracima od 30 sekundi tako da omjer postane 2: 2. Istraživanja jasno pokazuju da se kondicija brzo i znatno poboljšava s intervalnim treninzima. A tu je i više istraživanja koja pokazuju kako ćete se možda moći prilagoditi intervalima kao i tradicionalnim aerobnim treninzima za manje od polovice vremena. Pokušajte s intervalima. Oni vam odgovaraju, a mogu vam pomoći i da se probijete kroz visoravan mršavljenja.

Vježba otpora

Vježba otpora je svaka vježba koja uzrokuje da se mišići stežu protiv vanjskog otpora. To bi mogli biti strojevi za dizanje utega, slobodni utezi (na primjer, bučice), pojasevi otpornosti ili čak vaša tjelesna težina (push-up, pull-up, itd.). ACSM smjernice za vježbu otpora čine jedan set od osam do 10 vježbi koje uvjetuju glavne mišićne skupine, dva do tri dana tjedno, osam do 12 ponavljanja svake vježbe; 10-15 ponavljanja mogu biti primjerenija starijim i slabijim osobama, a višestruko postavljeni režimi mogu pružiti veće koristi ako vrijeme dopušta. Istraživanja pokazuju da početnici mogu ojačati sa samo jednim setom svake vježbe, ali tada ćete nakon tri do četiri mjeseca vjerojatno trebati povećati broj setova kako biste se ojačali jer će vam snaga zavladati, a mišići će trebati veći poticaj poboljšati.

Slobodni utezi naspram strojeva

Oba rada, i preporučujem kombinaciju kako biste maksimalno povećali svoj trening. Evo prednosti ove dvije:

Slobodni utezi:

• Svestranije, tako da možete raditi više vježbi s njima
• Izazovite svoju ravnotežu jer morate kontrolirati utege
• Manje skupo od strojeva

strojevi:

• Siguran za početnike koji možda nemaju koordinaciju ili iskustvo da samostalno rade sa slobodnim utezima
• Učinkovite su jer sve što trebate učiniti je staviti osovinicu u hrpu težine kako biste dobili svoj otpor
• Omogućuje vam da radite određene vježbe lakše i sigurnije nego s slobodnim utezima (na primjer, kabelski redovi u usporedbi s nagnutim redovima, povlačenja u usporedbi s povlačenjem)

Bodybuilderi koriste oboje, a ako je dovoljno dobro za njih, onda bi to trebalo biti dovoljno dobro za vas. Preporučujem najmanje korištenje kablovskih redova ili stroja za veslanje i kablovskog križanja. Kabelski crossover je sjajan jer vam omogućuje da radite mnoge vježbe koje možete raditi s slobodnim utezima bez puno različitih bučica, a kablovi imaju glatku akciju koja se osjeća sjajno. Zatražite od trenera u vašoj teretani da vam pokaže različite vježbe koje možete raditi s njom ako ne znate kako.

Evo potencijalnih donjih strana za oslobađanje utega:

• Potrebno vam je puno njih da biste temeljito vježbali ako želite vježbati kod kuće.
• Mogli biste baciti jedan.

Evo potencijalne nedostatke strojeva:

• Nisu svi strojevi prikladni za sve tipove tijela. Zatražite od trenera da provjeri da li je stroj pravilno postavljen za vas (podešavanje sjedala i podešavanje ruku ako su dostupni).
• Raspon kretanja je postavljen i ne može odgovarati vašoj anatomiji. Na primjer, stroj za biceps kod kojeg se ručke ne okreću mogu uzrokovati znatan stres na laktu. Isto vrijedi i za stroj za triceps. Dakle, ako vas boli stroj, pitajte trenera za savjet.
• Učinkovite su za kućnu upotrebu, ali mogu biti skupe. U svim slučajevima preporučujem nekoliko treninga s trenerom ako nikad prije niste dizali utege.

Također preporučujem cijevi za vježbanje za vježbanje otpornosti. Cijevi su jeftine i svestrane. Možete raditi puno vježbi s njom, čak i u stolici. U stvari, postoji više vježbi koje možete raditi s cijevima nego s bučicama i strojevima u kombinaciji. Sve to, plus cijevi je prijenosno i možete ga odložiti u ladicu! Preporučujem početak s setom od četiri cijevi za oko 20 dolara. Dolaze u bojama za označavanje napetosti. Ako ih naručite, obavezno naručite remen koji vam omogućuje pričvršćivanje cijevi na vrata (kritično za najmanje desetak vježbi, uključujući redove, pritiske i trzaj tricepsa, bočne i v-prednje podizanje, spuštanje, uspravni redovi, biceps kovrče i još mnogo toga). Za rad nogu, kukova i glutena (mišića stražnjice) kupite trake za noge.

Evo nekoliko dobavljača koji prodaju cijevi za vježbanje:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Ostale metode vježbanja otpornosti uključuju fizicne lopte, kuglice za lijekove, pilates i gyrotonics. Fizio loptice su sjajne za rad u trbuhu; Kuglice s lijekovima odlične su za bočne zavoje i zavoje trupa, zaronja (pokušajte držati loptu dok vršite divovske lukove po sobi), dodirivanja nožnih prstiju, nadzemne dizala i bacanje na mini-trampolin ili s partnerom; Pilates i gyrotonics koriste strojeve (mada postoje i klase Pilates mat-a) i izvrsni su za toniranje, istezanje, ravnotežu, koordinaciju i snagu. Gyrotonics je sustav vježbanja namijenjen poboljšanju fleksibilnosti i ravnoteže, kao i snage. Od pilatesa se razlikuje po tome što djeluje više na savijanje tijela prema unutra dok Pilates djeluje na izvlačenju tijela prema van. To je osobna preferencija, a ako u svom području imate Gyrotonics centar, možda biste ga željeli isprobati. Potražite na mreži centar u vašoj blizini.

Vježbe vježbanja otpora

Ispod je početna rutina vježbanja u podizanju utega. Program je razdijeljen po mišićnoj skupini i usmjeren je prema tri dana u tjednu, ali može se mijenjati ako želite više ili manje dana. Napravite 10-12 ponavljanja, jedan do tri seta po vježbi. To znači da odaberete težinu koju u dobroj formi možete podići 10-12 puta do trenutnog umora. Kad 12 kilograma lakše podignete težinu, povećajte težinu.

1. dan: prsa (klupca s palicom ili bučicom, muhe, potiskivanja), tricepsi (klupke, udarac, udarci)

2. dan: leđa (savijeni redovi ili pričvršćivanje cijevi na vrata), bicepsi (kovrče, stojeći ili sjedeći)

3. dan: ramena (bočni podizači, prednji usponi), noge (čučnjevi, plući)

Trbušne vježbe na svakom treningu (pogledajte ab vježbe u nastavku)

Postoje desetine vježbi i za donji i za gornji dio tijela. Možete posjetiti http://www.exrx.net za slike i video zapise vježbi za svaku mišićnu skupinu.

Možete eksperimentirati s različitim dijelovima. Na primjer, možete pokušati sljedeće:

1. dan: Grudi (preša s klupicama s prešanjem trake ili bučica, muhe, push-up-ovi), leđa (savijeni redovi, potezi)

2. dan: Biceps (kovrče, stojeći ili sjedeći), triceps (klizne klupice, povratni udarci)

3. dan: ramena (bočni podizači, prednji usponi), noge (čučnjevi, plući)

Evo nekoliko izvrsnih vježbi za trbuh. Obavezno ispružite donji dio leđa prije i nakon što ih radite, a za potporu i jastuk koristite podlogu za vježbanje na podu.

1. Manevriranje biciklom: lezite ravno na pod s leđima pritisnutim na zemlju. Stavite ruke uz glavu. Podignite koljena pod kutom od oko 45 stupnjeva i polako prođite kretanjem pedale bicikla. Dodirnite lijevi lakat prema desnom koljenu, zatim desni lakat prema lijevom koljenu. Držite ravnomjerno, opušteno disanje tijekom cijelog.

2. Kapetanova stolica: Dok sjedite, stabilizirajte gornji dio tijela tako da primite držače za ruke i lagano pritisnete donji dio leđa uz stražnji jastučić. Početni položaj započinje s time da podižete tijelo s nogama koje vise dolje. Sada polako podignite koljena prema prsima. Kretanje treba kontrolirati i namjerno dok podižete koljena i vraćate ih u početni položaj.

3. Skrivanje lopte za vježbanje: Sjednite na loptu s ravnim nogama na podu. Pustite da se lopta polako vrati. Sada lezite na loptu dok vam bedra i torzo nisu paralelni s podom. Prekrižite ruke preko prsa i lagano naslonite bradu prema prsima. Stisnite trbušne mišiće, podižući torzo na najviše 45 stupnjeva. Za bolju ravnotežu raširite noge šire. Za izazivanje oblina napravite vježbu manje stabilnom pomicanjem stopala bliže jedan drugom. Udahnite dok stežete i udahnite dok se vratite u početni položaj.

4. Okomita kriza nogu: lezite ravno na pod s leđima pritisnutim na tlo. Stavite ruke iza glave radi podrške. Noge ispružite ravno u zraku, prekriženih gležnjeva s laganim zavojem u koljenu. Stisnite trbušne mišiće podižući trup prema koljenima. Pri svakom kontrakciji budite sigurni da bradu ne ostavljate na prsima. Udahnite dok stežete prema gore i udišite dok se vratite u početni položaj.

5. Obrnuti drobljenje: lezite ravno na pod s leđima pritisnutim na tlo. Ruke stavite pored glave ili ih ispružite ravno prema bokovima - što god vam se čini ugodnijim. Prekriživši noge na gležnju, podignite noge od zemlje do točke gdje koljena stvaraju kut od 90 stupnjeva. Jednom u tom položaju pritisnite donji dio leđa na pod dok stežete trbušne mišiće. Vaši kukovi će se lagano okretati, a noge će sa svakom kontrakcijom dosezati prema stropu. Udahnite dok stežete i udahnite dok se vratite u početni položaj.

Korištenje osobnog trenera

Ako ste novi u vježbanju, onda je dobra ideja pribaviti pomoć osobnog trenera. Vježbu je teško naučiti samostalno, a vježba otpornosti je posebno takva. Teško ga je naučiti iz knjiga, a uvijek postoji sumnja u to radiš li to dobro ili ne. Trener će sve to popraviti. Oni vas mogu procijeniti i postaviti odgovarajuću rutinu za vas. Možete postaviti plan s kojim se viđate s trenerom nekoliko puta tjedno ili samo jednom mjesečno kako biste se prijavili i izmijenili svoj plan. Posavjetujte se s trenerom što trebate učiniti, ali na kraju ćete odlučiti na temelju troškova, dostupnosti, rasporeda i koliko samopouzdano radite sami.

Ako ste veteran iz vježbanja, ali želite malo gurnuti, trener bi mogao biti savršen, čak i za samo nekoliko seansi. To može dodati raznolikost, promijeniti stvari i možda vam dati poticaj koji tražite. Usput, osobni trening čini sjajan dar!

Pri odabiru trenera trebali biste potražiti sljedeće:

1. Ispričajte treneru svoju priču i ono što želite od treninga. Ako niste sigurni da vam trener može pomoći, nastavite gledati.
2. Trener bi trebao pažljivo slušati, čuti vas i razumjeti što tražite. Radi se o vašim ciljevima, a ne o trenerima.
3. Obavezno se uvjerite da se s trenerom osjećate ugodno i da se ne bojite postavljati pitanja. Ako nema veze, nećete se pojaviti. Ne morate biti zaljubljeni, ali neće uspjeti ako se ne slažete.
4. Pitajte trenera za dvije do tri reference.
5. Trener bi trebao zatražiti razgovor s liječnikom ako on ili ona ne razumiju vaše medicinske probleme. Dobar je to znak ako trener zatraži dozvolu za razgovor sa svojim liječnikom.
6. Otkrijte možete li razgovarati s trenerom za vrijeme dok ne trenirate.
7. Pitajte o pravilima plaćanja i otkaza.

Naknade za trenere variraju u cijeloj zemlji, a raspon je od 45 do 150 dolara po sesiji.

Treneri trebaju biti certificirani. Nekoliko organizacija ima certifikate za osobne trenere; to su ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) i ACE (http://www.acefitness.org/). Postoje i druge agencije koje izdaju certifikate za fitness i aerobik, ali ove su tri cijene najviše. Također možete provjeriti ove web stranice kako biste pronašli fitnes trenere u cijeloj zemlji.

Vježbanje za mršavljenje

Vježba je jedini najbolji prediktor sprečavanja težine. Ako smršavite, ali ne vježbate, gotovo sigurno ćete ga povratiti. Koliko je vježbanja potrebno da biste se smršavili, nije poznato. Neki ljudi zadržavaju svoju težinu uz 35-40 minuta energične aerobne vježbe s nekim vježbama otpora tri do četiri dana u tjednu, dok će drugima možda trebati 45-60 minuta lakših vježbi pet do šest dana u tjednu. Nećete znati dok ne dođete do ciljane težine i eksperimentirate. Što se tiče mršavljenja, to je druga priča. Dno crta je da za mršavljenje morate potrošiti manje kalorija nego što sagorite, bez obzira koliko vježbe radili. Čak i ako svakodnevno trčite maraton, nećete smršavjeti ako potrošite više kalorija nego što sagorite. Dakle, ako ne gubite, onda trošite više kalorija nego što sagorite, čak i ako mislite da niste. Postoje medicinska stanja koja mogu uzrokovati debljanje ili otpornost na gubitak kilograma. Primjeri problema s bubrezima, stanja štitnjače, neke rijetke hormonalne neravnoteže, pa čak i srčanih stanja u kojima postoji zadržavanje tekućine. Postoje i lijekovi koji mogu uzrokovati debljanje ili otpornost na gubitak kilograma. Stabilizatori raspoloženja ili lijekovi protiv depresije su primjeri koji se mogu uklopiti u ovu kategoriju. Dakle, tjelovježba sagorijeva kalorije i sve dok ne nadoknadite kalorije izgarane jedenjem više (neki ljudi misle da su vježbali, pa zašto ne jesti više ili su jednostavno gladniji), tada će vježbanje sigurno pomoći vašoj težini - gubitke napora. No, opet, krajnji smisao gubitka kilograma jest sagorjeti više kalorija nego što konzumirate, a da biste ih držali isključeno, vježbanje je ključno.

Vježba za metabolizam

Nekada se mislilo da će aerobna tjelovježba povećati metabolizam satima nakon vježbanja. Činjenica je da se metabolizam vraća na početnu vrijednost obično u roku od pola sata od vježbanja. S druge strane, istraživanje vježbe otpornosti pokazuje da možete povećati metabolizam za čak 100% ako je intenzitet dovoljno visok, a on može ostati povišen čak 10-12 sati nakon toga.

Koji je vaš indeks tjelesne mase (BMI)?

Jedan od načina da znate je li zdrava težina je odrediti svoj BMI. BMI je način za procjenu viška kilograma i rizika od bolesti. Formula je: težina (funti) / ² x 703. Odnosno, podijelite težinu u kilogramima (funtama) po visini u inčima (inčima) u kvadrat i pomnožite s konverzijskim faktorom 703. Evo primjera:

Težina = 150 funti.

Visina = 5'5 "(65")

Izračun: x 703 = 24, 96

Važna točka BMI je da on može precijeniti tjelesnu masnoću i loše zdravlje kod osoba koje su mišićave. Na primjer, osoba od 5'10 ", 210 kilograma s 10% tjelesne masnoće nije pretila, ali to bi smatrali BMI grafikonima. Autori BMI formule lako priznaju ovu pogrešku, ali za većinu Amerikanaca koji su ne mršav i mišićav, BMI je dobar procjenitelj tjelesne masti i povećanog zdravstvenog rizika … samo ne za svaku osobu. Drugi način da procijenite svoj zdravstveni rizik je vaš opseg struka preko vašeg pupak. Žene trebaju biti manje od 35 inča muškarci manji od 40 inča.Neki znanstvenici smatraju da je opseg struka važniji od BMI-ja za procjenu zdravstvenog rizika, pa preporučujem da opseg struka uzmete kao točan pokazatelj zdravstvenog rizika.

Video vježbe

Videozapisi mogu biti od velike pomoći. Ako ste zauzeti i ne možete doći u teretanu, onda je video kod kuće sjajan. Vodi se, glazba je sjajna i zabavna je. Sada ima toliko videozapisa da možete birati vrstu i razinu kondicije. Možete birati od početne joge, naprednog tai chija, dizanja utega, vježbanja za mame sa svojom djecom ili vježbi u naslonjaču. Nebo je granica. Pogledajte videozapis kolaža (http://www.CollageVideo.com) za kasete ili DVD-ove koji bi odgovarali vama. Ako vam trebaju vježbe sjedenja, razmislite o vježbama stolica iz fotelje za fotelje (http://www.ArmchairFitness.com).

Mogućnosti za vježbanje su beskrajne. Odaberite onu koja vam se najviše dopada, bilo da je to hodanje, jogging, plivanje, ples, dizanje tegova ili istezanje. Glavna stvar je učiniti nešto. Prednosti se brzo događaju. Prvi korak je započeti.

Web veze i dodatne informacije

Aktivan u bilo kojoj veličini
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

Američka udruga Volkssport (nacionalni klubovi za šetnju)
http://www.ava.org/

Američko planinarsko društvo
http://www.americanhiking.org/

Tračnice do staze (pješačke / biciklističke staze na napuštenim željezničkim krevetima)
http://www.railtrails.org/default.asp

Predsjednikovo vijeće za fizičku kondiciju i sport
http://www.fitness.gov/

General Surgeon i kondicija - Izvještaj General Surgery
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Tjelesna aktivnost i kontrola težine
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Američko vijeće za vježbanje
http://www.acefitness.org/

Vježbe za svaku skupinu mišića
http://www.exrx.net/

dobavljači

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Video za kolaž
http://www.collagevideo.com/

Fitness fotelja
http://www.armchairfitness.com/

Planovi treninga

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/