Izvanbilančni potezi, posve nov način za vježbanje

Vanbilansna vježba

Tražite tonirani želudac ili bolju igru ​​tenisa? To su dva dobra razloga da vaš trening pretvorite u čin uravnoteženja. Kontrolirana kolebanja aktiviraju mišiće duboke jezgre kako bi se pooštrilo srednji dio i pripremilo sportaše za taj brzi zaokret ili ručak. Fabio Comana, mr. Sc., Iz Američkog vijeća za vježbanje, dijeli nekoliko zabavnih glavnih koraka za bolju kondiciju.

Uključite svoj Abs

Prije svakog poteza u našem vježbanju, najprije angažirajte trbušne mišiće tako da ih stežete - ne zadržavajući dah - kao da se pripremate za udarac. Aktivirat ćete jezgre mišića koji okružuju kralježnicu i tonizirati cijelo područje trbuha. Angažirani trbušnjaci također pomažu u sprečavanju ozljeda prilikom podizanja. Ako imate zdravstveno stanje, svakako se obratite svom liječniku prije ovog ili bilo kojeg novog fitness programa.

Ravnoteža s jednom nogom

Započnite s ovim početnim potezom, držeći stabilnu stolicu ili zid unutar dosega ruku. Sa stopalima, podignite jedno stopalo - koljeno okrenuto prema naprijed ili u stranu. Položaj držite otvorenih očiju, a zatim zatvorenih. Prebacite stopala i ponovite po četiri ponavljanja na svakom stopalu. Ako se bilo koji potez osjeća pogrešan ili nesiguran za vas, stanite i provjerite sa trenerom. Ovisno o vašem zdravlju i fizičkom stanju, neke vježbe možda se ne preporučuju.

Zamah nogu

Stanite na desnu nogu i podignite lijevu nogu 3-6 centimetara od poda. S rukama na bokovima, pomičite lijevu nogu prema naprijed i natrag, dodirujući pod za ravnotežu, istovremeno držeći trup uspravno. Sada ponovite poteze, ali ne dopustite da vaše stopalo dotakne zemlju. I na kraju, zamahnite lijevom nogom u lijevu stranu, ispruživši desnu ruku. Prebacite noge i ponovite.

Sat s jednom nogom s rukama

Ravnoteža na jednoj nozi, trup ravno, glavu gore, a ruke na bokovima. Vizualizirajte sat i usmjerite ruku ravno prema gore do 12, zatim u stranu (3), a zatim kružite nisko i oko 9 sati bez gubitka ravnoteže. Povećajte izazov tako što ćete partnera nazvati različita vremena za vas. Prebacite se na suprotnu ruku i nogu i ponovite.

Sat s jednom nogom

Balansirajte na jednoj nozi, trup ravno, glavu gore i ruke na bokovima. Izravnajte drugu nogu prema naprijed i zamislite sebe kao središte sata. Usmjerite to stopalo na 12, 9, a zatim prijeđite na 3 sata, dok držite ravnotežu. Povećajte izazov tako što će partner vikati u različita vremena. Prebacite se na suprotnu nogu i ponovite.

Sat na nestabilnoj površini

Jednom kada ovladate ravnotežom na čvrstom terenu, isprobajte ih na nestabilnoj površini kao što je BOSU platforma. Za sigurnost stanite kraj zida ili drugog potpornja. Započnite u sredini ploče na početku od dvije noge. Kad se osjećate ugodno, pokušajte pažljivo pokušati jednonožne satove. Teže je nego što izgleda!

Čučanj s jednom nogom

Stanite s nogama u širini kukova. Levu nogu usmjerite prema naprijed, jedva dodirujući pod za ravnotežu i gurnite bokove naprijed i dolje u ovom izazovnom položaju za čučanj s jednom nogom. Desno koljeno je savijeno, prsa uspravno, oči prema naprijed, a ruke ispred. Polako gurnite prema gore da biste se vratili u početni položaj. Prebacite noge.

Lunge s dohvatom

Stojte zajedno s nogama, ruke ispružene u stranu u visini ramena. Sada podignite jednu nogu, trenutak zaustavite i ispružite se naprijed. Kukovi bi vam se trebali spustiti sve dok prednja strana bedara ne bude paralelna s podom. Čvrsto držite leđa i ruke držite ravno ispred sebe. Odmaknite se prednjom nogom da biste se vratili u početni položaj. Ponovite s druge strane.

Stupni čučanj

Stanite sa nogama u širini ramena, glavu gore i prsa visoko. Zauzmite korak naprijed, dovodeći nožni prst s jednom nogom, čak i s druge pete. Držite ovaj stav dok tonete u čučanj, ali ne dopustite da vam se pete uzmu s tla! Ovaj potez zahtijeva promjenu ravnoteže i priprema vas za dinamičnije poteze.

Jednostruko mrtvo dizanje

Balansirajte lijevu nogu, uhvatite trbuh i savijte se naprijed prema bokovima, dok desnom rukom dosežete zemlju. Držite se težine od 5 do 10 kilograma i podignite desnu nogu iza vas radi protuteže. Zategnite stražnjicu dok se vratite u početni položaj. Koljeno držite opušteno, a leđa ravna tokom cijelog pokreta. Prebacite noge.

Bočni ležaj s prednjim dosegom

Stanite sa stopalima širine nogu. Držite loptu s obje ruke, laktovi savijeni, ispred grudi. Korak udesno i pritisnite kukove prema dolje i natrag dok gurate loptu ispred vas. Levu nogu držite ravnom o podu. Sada se odgurnite desnom nogom, povucite loptu prema sebi i vratite se u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

Bočni ležaj s bočnim dosegom

Stanite sa stopalima širine nogu. Držite loptu s obje ruke, laktovi savijeni, ispred grudi. Korak udesno i postavite desnu nogu čvrsto na pod; pritisnite bokove prema dolje i natrag dok gurate loptu ispred sebe, a zatim rotirate loptu s desne strane i naprijed prema naprijed; držite lijevu nogu na podu. Odvijte se desnom nogom i vratite se u početni položaj. Prebacite strane.

Slabi gluteus Medius trkača

Vježbe s jednom nogom neprocjenjive su za trkače. Jačaju gluteus medius (GM), uobičajeno slabo mjesto koje može dovesti do ozljeda. GM sjedi djelomično skriven pod moćnijim gluteus maximusom, ali ima ključnu ulogu u stabiliziranju zdjelice tijekom hodanja i trčanja. Slabi GM može na kraju uzrokovati bol u leđima i / ili bolove u stražnjici.

Ravnoteža na terenu i terenu

Tenis zahtijeva brze pomake u ravnoteži dok trči kako bi došao do lopte. Isto tako, široki prijemnici u nogometu također zahtijevaju vrhunske mogućnosti balansiranja. "Prijemnici moraju otrčati, uhvatiti loptu, povući je natrag u svoje tijelo i držati noge na zemlji - i sve to ne izlazeći izvan granica - i potom nastaviti s trčanjem", kaže Comana. Vanbilansne vježbe poboljšavaju radno vrijeme u igri.

Ravnoteža na djelu

Plesači i gimnastičari stalno koriste izazovne oblike ravnoteže. Oni su često na jednoj nozi dok izvode složene pokrete i moraju se potpuno zaustaviti. "Sve što plesači i gimnastičari rade uključuju kontrolu položaja tijela i ravnotežu, uključujući slijetanje i pridržavanje toga", kaže Comana.

Propriocepcija i ravnoteža

Trening ravnoteže fino prilagođava osjetila koja vam omogućuju da letite stubama bez pogleda na noge, a zove se proprioception. Receptori u vašim mišićima i koži šalju poruke vašem mozgu govoreći vam gdje se nalazite u svemiru. Proprioception također pomaže u sprječavanju ozljeda tijekom planinarenja i mnogih drugih sportova. Bez dobre propriocepcije lakše ćete istegnuti gležanj, čak i ako ste jaki.

Alati i igračke za ravnotežu

Osporavanje ravnoteže može biti jednostavno poput stajanja na jednoj nozi ili zatvaranja očiju. No za dodatan izazov i zabavu uključuju daske za ravnotežu, jastuke za ravnotežu ili čvrste valjke od pjene. U svakom trenutku imajte na umu sigurnost: uklonite predmete oko sebe i stanite blizu zida ili stabilne površine u slučaju da izgubite ravnotežu.

Vanbilansno vrijeme

Izvodite vježbe izvan ravnoteže na početku vježbanja prije nego što se mišići udebljaju. Napredujte polako, počevši od stajanja na obje noge, zatim jednu nogu. Slijedite dodavanje alata za pokret ruku i ravnoteže tek nakon savladavanja jednostavnijih poteza. Vježbe ravnoteže mogu se i trebaju raditi svakoga dana za postizanje najboljih rezultata.

Izvanbilančni životni pokreti

Nošenje djeteta na jednom kuku, podizanje namirnica iz automobila i mnoge druge uobičajene aktivnosti dovode tijelo u ravnotežu … i riskiraju ozljede donjeg dijela leđa. Core osnaživači mogu vam pomoći u izbjegavanju takvih ozljeda, kao i gadnog pada. Ravnoteža dolazi u igru ​​čak i jednostavnim svakodnevnim potezima. "Hodanje je zapravo kontrolirani pad", kaže Comana. "Svaki put kada napravite korak, ispružite drugo stopalo, što sprečava pad."