Prednosti aerobne tjelovježbe i popis primjera

Što je aerobna tjelovježba?

• Aerobna tjelovježba je vrsta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta koju možete održavati više od samo nekoliko minuta s ciljem da poboljšate svoju kardiorespiratornu kondiciju i svoje zdravlje.
• "Aerobno" znači "u prisutnosti ili s kisikom."
• Znate da radite aerobne vježbe kada vam kuca srce i dišete brže nego u mirovanju, ali možete održavati aktivnost dulje vrijeme. Preporučujem znak "toplo i malo bez daha" da biste utvrdili je li vaša razina aktivnosti aerobna.
• Hodanje, jogging, biciklizam, ples i plivanje su primjeri aktivnosti koje se mogu izvesti aerobno.
• Anaerobno, s druge strane, znači "odsutnost ili bez kisika".
• Anaerobna tjelovježba izvodi se intenzitetom zbog kojeg brzo ostajete bez daha i može se održati na samo nekoliko trenutaka. Dizanje utega i sprinteriranje su primjeri anaerobne tjelovježbe.

Koja je razlika između aerobne i anaerobne vježbe?

Jedna aktivnost može uključivati ​​elemente aerobne i anaerobne vježbe. Na primjer, intervalni trening, gdje izmjenjujete cikluse rada niskog intenziteta (aerobni) i visokog intenziteta (anaerobni) tijekom iste vježbe, ima elemente oba. Isto je tako i igra tenisa u kojoj biste u jednom trenutku mogli sprintati (anaerobno), a zatim se manje agresivno kretati nekoliko minuta (aerobno) dok udarate o tlo s početne crte.

Većina aktivnosti može se izvesti aerobno ili anaerobno. Na primjer, mogli biste žurno hodati po trkačkoj stazi brzinom od 3, 5 milje na sat i osjećati toplinu i lagano udahnuti zrak (aerobni), ili biste mogli hodati vrlo brzo brzinom od 4, 5 milja na sat i osjećati da nemate daha (anaerobno). Isto vrijedi i za biciklizam, plivanje, ples ili gotovo bilo koju drugu aktivnost. Intenzitet vježbanja određuje je li neka aktivnost aerobna ili anaerobna, a sve što trebate učiniti je usmjeriti se prema sebi i izbaciti vrstu treninga koji želite.

Biološke osnove aerobne tjelovježbe

A. Dostava kisika

Disanje se povećava tijekom aerobnih vježbi kako biste unijeli kisik u svoje tijelo. Jednom kada u vašem tijelu kisik proradi (1) pluća, (2) prenese se u krvotok gdje ga crvene krvne stanice prenose u srce, a zatim (3) srce pumpa u vježbajuće mišiće putem krvotoka sustav, gdje ga mišić koristi za proizvodnju energije.

B. Potrošnja kisika

"Konzumiranje kisika" opisuje proces vađenja mišića ili konzumiranja kisika iz krvi. Kondicionirani pojedinci imaju višu razinu potrošnje kisika od dekondiciranih pojedinaca („kauč krumpir“) zbog bioloških promjena u mišićima zbog kroničnog vježbanja. Na primjer, dekondicionirani pojedinac može imati maksimalnu potrošnju kisika od 35 mililitara (ml) kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti (ml / kg / min), dok elitni sportaš može imati maksimalnu potrošnju kisika do 92 ml / kg / min! Vrijednosti poput ove izražene su kao VO2 (volumen potrošenog kisika) i mogu se mjeriti posebnom opremom u laboratoriju.

C. Izgaranje masti

Veći postotak masti sagorijeva se tijekom aerobne tjelovježbe nego za vrijeme anaerobne tjelovježbe. Evo zašto. Masnoća je gušća od ugljikohidrata (masti imaju devet kalorija po gramu, a ugljikohidrati četiri), pa je potrebno više kisika da se sagorije. Tijekom aerobne tjelovježbe u mišićima se isporučuje više kisika nego tijekom anaerobne tjelovježbe, pa slijedi da se viši postotak masti sagorijeva tijekom aerobne tjelovježbe kada je na raspolaganju više kisika. Kada ima manje kisika, poput anaerobne tjelovježbe, sagorijeva se veći postotak ugljikohidrata.

Imajte na umu da se oba goriva gotovo uvijek izgaraju istovremeno, osim za vrijeme najintenzivnijih, kratkoročnih naleta energije, poput sprintanja i dizanja utega. To je postotak sagorijetih masti i ugljikohidrata koji se mijenjaju tijekom vježbanja, ovisno o intenzitetu, ali gotovo nikada ne sagorijevate samo jedan. Masnoće sagorite dok ste u mirovanju, a sagorijevate je tijekom gotovo svakog trenutka vježbanja. Mit je da mislite da treba 20-30 minuta vježbanja prije nego što mišići počnu sagorijevati masti.

Kako mogu izračunati ciljni otkucaj srca?

Pomoću znaka "toplo i lagano bez daha" možete koristiti da provjerite svoje aerobne aktivnosti, ili možete preciznije koristiti i otkucaje srca. Preporučujem metodu rezerve otkucaja srca za izračun ciljanog otkucaja srca. Formula i primjer metode za nekoga starijeg od 27 godina, uz pretpostavku ritma otkucaja srca u mirovanju od 70 otkucaja u minuti (min. O / min) i raspona treninga od 70%, mogu se naći u nastavku. Aerobna tjelovježba pada u rasponu od 40% do 85%. Možete pronaći vlastite vrijednosti da biste pronašli svoj aerobni domet.

Evo formule rezervnog broja otkucaja srca:

• 220-dob = maks. HR
• Oduzimanje otkucaja srca u mirovanju od Max HR = Rezerva otkucaja srca (HRR)
• Pomnožite HRR puta postotaka u kojima želite trenirati
• Dodajte povratak otkucaja srca u odmoru

Pod pretpostavkom da se otkucaji srca odmaraju od 70 bpm, stari 27 godina i 70% raspona treninga:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Tako će ovaj 27-godišnji vježbač pokušati održati brzinu sluha od 156 otkucaja u minuti dok izvodi aerobne vježbe.

Kviz za vježbanje i fitness IQ

Koje su prednosti redovitih aerobnih vježbi?

Ako redovno izvodite aerobne vježbe, pribavit ćete mnoge zdravstvene i fitness aktivnosti. Evo djelomičnog popisa:

• Sagorijevanje kalorija (pogledajte dolje za potrošnje kalorija u različitim aktivnostima)
• Poboljšava izdržljivost
• Smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa
• Snižava umjereno visoki krvni tlak
• Poboljšava gustoću kostiju (posebno aktivnosti koje nose težinu poput hodanja)
• Smanjuje rizik od određenih karcinoma (dojke, debelog crijeva)
• Poboljšava vjerojatnost preživljavanja srčanog udara
• Ublažava simptome depresije (u nekim slučajevima jednako učinkovito kao lijekovi ili psihoterapija)
• Smanjuje tjelesnu masnoću
• Može poboljšati ravnotežu i izvedbu svakodnevnih aktivnosti (na primjer, kupovina, čišćenje, igranje s bakama)
• Može smanjiti bol i oticanje artritisa
• Povećajte HDL kolesterol (dobar kolesterol)
• Smanjeni trigliceridi u krvi
• Poboljšajte kontrolu težine
• Poboljšajte toleranciju na glukozu i smanjite otpornost na inzulin

Koliko trebam učiniti da bih stekao prednosti aerobnih vježbi?

Nije potrebno toliko aerobne vježbe da biste stekli puno kondicije i zdravstvenih koristi. U Sjedinjenim Državama postoje dvije preporuke za fizičku aktivnost. Jedna od njih je "stil života" preporuke Surgeon Generala, gdje možete akumulirati aktivnost i uključiti je u svoj dan (lijep način da uštedite vrijeme zauzetim ljudima), a tu je i formalna preporuka "vježbanja" s američkog College of Sports Medicine ( acsm).

1. Opći kirurg: Opći kirurg preporučuje 30 minuta ili više akumulirane tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta pet ili više dana u tjednu za poboljšanje zdravlja i kondicije. "Akumulirano" znači da to možete raditi u kraćim naporima tijekom dana (na primjer, 10- ili 15-minutni interval tijekom dana), a "umjereni intenzitet" znači da vam se čini toplo i malo otežano dahom kada to radite. O „načinu života“ preporuke kirurga možete saznati na: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje 20-60 minuta neprekidne aktivnosti, tri do pet puta tjedno, pri 60-90% maksimalnog broja otkucaja srca i dva do tri dana treninga otpornosti. O formalnoj preporuci za vježbanje ACSM možete saznati na: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Obje preporuke uključuju aerobnu tjelovježbu, a vaše zdravlje i kondicija poboljšati će se ako slijedite bilo koji od njih. Odaberite životnu preporuku kirurga generala ako niste u stanju ili ne želite slijediti preporuku za vježbanje ACSM-a i pridržavajte se preporuke ACSM ako već polažete na vrijeme u teretanu ili volite žustro vježbanje. Naravno, uvrštavanje životnih aktivnosti i formalnih treninga u vaše planove vježbanja pružit će vam najbolje od oba svijeta.

Kako započeti s programom aerobnih vježbi?

Odaberite aktivnost s velikom vjerojatnošću da ćete se držati toga. To ne mora nužno biti zabavno, mora biti nešto realno što ste voljni i sposobni učiniti. Vjerojatno ste se postavili da ne uspijete ako radite 12 sati dnevno, brinete o troje male djece i još uvijek planirate koristiti trenerku u teretani koja je na 45 minuta putovanja od mjesta gdje radite ili živite. Umjesto toga, odaberite nešto prikladnije. Obožavam plan "pet minuta vani, pet minuta unatrag" za početak. Baš kao što zvuči, pet minuta hodate umjerenim intenzitetom (aerobna vježba), okrećete se i krenete natrag. To je to. Deset minuta hoda i odmora vam ide oko dana. Ako se osjećate ambiciozno, počnite s sedam i pol, pa čak i 10 minuta vani i natrag, a dodajte i malo trbušnjaka, ako želite kad završite. Imajte na umu da uvijek kasnije možete dodati više. Važno je započeti.

Koje su druge mogućnosti aerobne vježbe?

Rekreacijski centar ili satovi teretane, videozapisi s vježbama (provjerite Collage Video ili ih unajmite u svojoj knjižnici), stacionarno ili vanjsko biciklizam, planinarenje, plivanje, ples ili bilo što drugo što vam zagrije i pomalo vam ostane bez daha.

Kako se zagrijem za aerobne vježbe?

Započnite aerobni trening s kratkim zagrijavanjem od pet do osam minuta. To znači da počnite polako, a zatim ubrzajte nakon što se mišići i srce prilagode radu. Većina ljudi zna kada im se tijelo zagrijava. Mišići se osjećaju labavije i osjećate se u "brazdi".

Kako se ohladiti od aerobne vježbe?

Dovršite svoj trening s tri do pet minuta odmora. To će vašim mišićima pružiti priliku da postepeno usporavaju i smanjuje rizik od vrtoglavice. Pojedinci koji naglo prestanu s aerobnom tjelovježbom mogu doživjeti "objedinjavanje" krvi u nogama kako bi mirno stajalo odmah nakon napora. Hlađenje je važno nakon bilo koje aerobne aktivnosti, stoga obavezno odvojite tri do pet minuta na kraju vježbanja kako biste postupno usporili.

Trebam li se istegnuti nakon aerobne vježbe?

Ponekad nema ničeg dobrog natezanja za opuštanje uma i tijela nakon aerobne vježbe. Uzmite pet ili 10 minuta nakon aerobne vježbe i liječite se i istežite. Ako imate tendenciju da imate cijele mišiće cijelo vrijeme, a istezanje na kraju to ne čini baš za vas, pokušajte zagrijavati pet minuta da se mišići napune krvlju, zaustavite se i istegnite, a zatim nastavite s vježbanjem. Možda vam se stvarno sviđa osjećaj.

Je li aerobna tjelovježba sigurna?

Iako su opasnosti od sjedenja daleko veće od rizika vježbanja, treba biti oprezan prilikom pokretanja programa aerobnih vježbi. Sigurnosne smjernice iz ACSM-a govore da pojedinci s niskim ili umjerenim zdravstvenim rizikom mogu započeti plan vježbanja umjerenog intenziteta bez liječničkog pregleda ili vježbanja stresnog testa, dok osobe visokog rizika trebaju procijeniti liječnik. U visokom ste riziku ako imate:

• Poznate kardiovaskularne, plućne ili metaboličke (na primjer dijabetes) bolesti, uključujući:
• Povijest srčanog udara
• Ako je vaš otac ili drugi muški rođak prvog stupnja umro iznenada prije 55. godine života od srčanog udara ili prije 65. godine života u vašoj majci ili drugom rođaku prvog stupnja
• Visoki krvni tlak
• Bol ili nelagoda u grudima, vratu, čeljusti, rukama ili drugim područjima koja mogu biti posljedica ishemije (ograničavanje protoka krvi u srce)
• Kratkoća daha u mirovanju ili s blagim naporom
• Vrtoglavica ili privremeni gubici svijesti ili držanja
• Oteklina gležnja (edem)
• Palpitacije (ubrzani otkucaji srca)
• Isprekidano klaudiranje (bol nakon blage do umjerene vježbe koja se odmara)
• Poznati šum srca
• Neobičan umor ili kratkoća daha uz uobičajene aktivnosti

Ako imate bilo kakvih pitanja o tome je li sigurno započeti program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Kako mogu postaviti i plan aerobnih vježbi?

Dobar način za početak je napisati tjedni plan vježbanja, uključujući vrijeme kada ćete vježbati svaki dan, i nastavite to raditi svaki tjedan tri mjeseca ako se ozbiljno držite vježbanja, ali zabrinuti ste zbog svoje motivacije. Zapišite koji dan (i) u tjednu, koje doba dana, minute aktivnosti i aktivnosti koje ćete obavljati prilikom postavljanja plana. Budite što je moguće konkretniji i realističniji i zapamtite da se ne računa koliko računate kada započnete, nego da jednostavno učinite nešto. Početak je obično najteži dio. Uvijek kasnije možete dodati više.

Završna riječ o aerobnoj vježbi

Aerobna tjelovježba je u prednosti davanjem kockica i ne morate trošiti puno vremena da biste iskoristili nagrade. Ne postoji vrijeme poput sadašnjosti za započinjanje. Samo idite i odmah postavite taj tjedni plan, a zatim siđite na njega!

Koliko kalorija sagorijeva aerobna tjelovježba?

Ispod je popis aerobnih aktivnosti s približnim brojem sagorijenih kalorija na sat za pojedinca od 150 kilograma.

• Klasa aerobika: 450-500
• Biciklizam (vanjski): 540-620
• Biciklizam (stacionarno): 480-540
• Skijaško trčanje: 530-630
• Ples: 300-350
• Vrtlarstvo: 270-300
• Pješačenje: 400-480
• Jogging: 530-630
• Konop za skakanje: 650-800
• Trčanje: 650-750
• Klizanje: 470-550
• Plivanje: 400-480
• Tenis: 470-550
• Odbojka: 200-240
• Pješačenje (redovnim tempom): 150-200
• Hodanje (brz tempo): 250-300