Kako spriječiti trčanje od ozljeda koljena

Zašto se naša koljena oštećuju kada se trče?

Uz mnoštvo aplikacija koje vam pomažu u održavanju brzine, praktičnost i prirodni oblik čine ga jednostavnim sportom za podizanje. Ali zaboravljanje da se protežu mogu pretvoriti ovu vježbu u nezgodno iskustvo. Studije procjenjuju da se do 70 posto trkača ozlijedi svake godine zbog pretjeranog korištenja. Od tih ozljeda, 50 posto se dogodilo na koljenu.

Jedno uobičajeno stanje poznato je kao patellofemoralni sindrom boli (PFPS) ili trkački koljeno. Ime je široki pojam koji se koristi za opisivanje boli u prednjem dijelu koljena. To može biti uzrokovano ozljedom tetiva, masnoća i hrskavice na donjoj strani koljena. Koljena trkača nisu jedina ozljeda koja se javlja kod koljena.

Istraživanja pokazuju da se te ozljede mogu pojaviti zbog slabih mišića stabilizatora kuka koji mogu staviti povećanu silu ispod koljena. Vrijeme može povećati rizik od ozljeda koljena.

Donesite istu disciplinu iz vaših vježbi do vaše rutine. Proširite prije i poslije početka. Mnogi stručnjaci za zdravlje preporučuju istezanje kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

Quads

Mišićava mišića su mišići ispred vaših bedara. Popustite svoje četvorke:

Dok stoji, držite se na stolici ili zidu.

Zgrabite gležanj i podignite ga iza vas na stražnjicu. Držite koljena prema dolje; nemojte ga povlačiti na stranu.

1. Držite se protežu 15 do 30 sekundi.
2. Ponovite tri puta, a zatim se prebacite na drugu nogu.
3. Početnici imaju lakše raditi četverostruko, dok leže na podu.

Lezi na podu s desne strane.

Uhvatite lijevu gležanj i povucite ga do stražnje strane.

1. Zadržite 15 do 30 sekundi.
2. Učinite to tri puta prije nego što se ponovi na drugoj strani.
3. Ljuštenja

Vaši mišići zglobova trnu niz stražnji dio bedra. Između trkača uobičajeno je izvučeno ili bolno ljuštenje lica, no možete izbjeći ozljede s ovim preventivnim dijelovima:

Ustajte ili ležite na leđima.

Savijte desnu nogu.

1. S rukama ispod nogu samo iznad koljena, lagano povucite lijevu bedra prema sebi.
2. Zadržite 15 do 30 sekundi.
3. Preokrenite noge i ponovite.
4. Učinite svaki ovo tri puta po nozi.
5. Dok gradite snagu i fleksibilnost u četverostrukim i leđnim zubima, to možete učiniti dok držite jednu nogu ravno na pod i savijanje druge prema sebi, Irmas dodaje.

Squatovi

Čučnjevi pomažu u jačanju mišića kuka. Slab mi-stabilizacijom mišića može povećati rizik od ozljeda.

Postavite stopala širine ramena.

Spustite se savijanjem koljena laganim kutem. Uvjerite se da je leđa ravna, a stražnjica zaobljena prema unutra.

1. Ne dopustite da vam koljena prođu prstima.
2. Ustajte polako i stisnite stražnjicu na kraju.
3. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja.
4. Koljena zavoja
5. Koljena savijanja pomažu u jačanju mišića oko koljena za podršku. Možete staviti loptu između leđa i zida radi lakšeg kretanja.

Naslonite se na zid s nogama oko pedeset metara, a koljena su udaljena od kože. Usmjerite noge prema van.

Polako povucite leđa dok se koljena malo ne savijaju.

1. Usredotočite se na napetost vaših guza kao što dođete.
2. Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja.
3. Za vrijeme vožnje Što je još važno kada pokrenete?
4. Prijedlozi za trening

Previše trčanja može uzrokovati pritisak na koljena. Čak i za dugogodišnje trkače, rizik od ozljeda može se povećati kada vodite preko 40 milja tjedno. Većina ljudi ima koristi od vožnje ne više od četiri ili pet dana tjedno, odmora za jedan dan ili obavljanja drugih aktivnosti.

Ako počnete trčati, ne zaboravite:

koristiti kombinaciju trčanja i hodanja

započeti s ne više od 20 minuta dnevno

• postupno povećavati vrijeme koje ste potrošili, ne više od 5 minuta svakih 14 dana
• trčanje svaki drugi dan
• Trčanje nizbrdo povećava utjecaj i rizik od ozljeda.
• Cipele i noge

Nema dovoljno dokaza da cipele smanjuju rizik od ozljeda, no ovo istraživanje otkrilo je da štrajk stopala može povećati vaš rizik za ponavljajuće ozljede stresa. Ljudi koji često trče sa štrajkom stražnje noge (prvi udaraju u zemlju sa stražnjom nogom) doživjeli su 6 puta više blage ozljede i 2 4 umjerene ozljede.

Pazite da dobijete cipelu koja se dobro uklapa. Tri tipa cipela za trkače uključuju neutralni oblik stopala, niski noga ormarić ili visoku nogu.

Bez obzira na vrstu cipela, preporuča se mijenjanje tenisice svake 350 do 500 milja.

Cool downAfter your run

Nakon što pokrenete, Irmas savjetuje da rade tri seta, a svaki od quad i hamstring se proteže na obje noge. Imajući svoje četvorke i leđne zglobove ispružene i snažne pomoći će vam koljena. Uzimajući onih nekoliko dodatnih minuta da se protežu, a mišići su još topli, pomaže izbjeći napetost i bol u leđima, kukovima, teladi i bedrima.

Ako već imate bolove u koljenu, ne pokušavajte proći kroz nju. "Koljena su lukav", kaže Irmas. "Zaustavi sve, stavi koljeno i uzmi protuupalno. "

Kada bol nema, počnite lagano ustegnuti. Ako vam koljena i dalje daju šake, ostanite isključeni i prijavite se kod svog liječnika. Dok bol nestaje, možete se prebaciti na vježbu koja ne naglašava koljena.

Liječenje boli Što trebate učiniti ako se ozlijedite?

Prestani se trčati kad god osjećate bol ili nelagodu. Za liječenje ozljeda možete koristiti metodu "RICE". To se sastoji od:

Odmor:

Oslobodite ozljede izbjegavajući vježbu najmanje 48 sati.

• Led: Nanesite paketić leda na ozlijeđeno područje 20 minuta, četiri do osam puta dnevno.
• Kompresija: Upotrijebite lijevanu, udubljenu ili oblogu kako biste podupirali ozljedu i smanjili oticanje.
• Visina: Podignite područje ozljede iznad razine srca kako biste smanjili oticanje.
• Uvijek potražite liječničku pomoć ako bol traje dulje od nekoliko dana.