Definicija nesanice uzroci, liječenje, simptomi i znakovi

Definicija i činjenice o nesanici

• Većina odraslih osoba iskusila je nesanicu ili nesanicu u jednom ili drugom trenutku u svom životu. Međutim, neki od opće populacije imaju kroničnu nesanicu.
• Nesanica nije definirana određenim brojem sati sna koje čovjek dobije jer pojedinci uvelike variraju u svojim potrebama i praksama spavanja. Iako većina od nas zna što je nesanica i kako se osjećamo i ponašamo nakon jedne ili više neprospavanih noći, malo tko traži savjet liječnika. Mnogi ljudi nisu svjesni mogućnosti ponašanja i liječenja, koje su dostupne za liječenje nesanice.
• Nesanica se općenito klasificira na temelju trajanja problema. Ne slažu se svi u jednoj definiciji, ali općenito:
  • simptomi koji traju manje od jednog tjedna klasificiraju se kao prolazna nesanica,
  • simptomi između jednog i tri tjedna klasificiraju se kao kratkotrajna nesanica i
  • one duže od tri tjedna klasificiraju se kao kroničnu nesanicu .
• Nesanica utječe na sve dobne skupine. Među odraslima nesanica pogađa žene češće nego muškarci. Incidencija se povećava s godinama.
• Nesanica se obično češće javlja kod ljudi nižih socioekonomskih (dohodovnih) skupina, kroničnih alkoholičara, bolesnika s post-traumatskim stresnim poremećajem ili simptomima i bolesnika s mentalnim zdravljem.
• Stres najčešće izaziva kratkotrajnu ili akutnu nesanicu.
• Kronična nesanica može se razviti ako se ne liječi.
• Neka istraživanja pokazuju da je oko trećina Amerikanaca prijavila poteškoće u snu tijekom prethodne godine, a značajan postotak izvijestio je o problemima s dugogodišnjom nesanicom.
• Čini se da postoji povezanost između depresije, tjeskobe i nesanice. Iako priroda ove povezanosti nije poznata, ljudi koji pate od depresije ili anksioznosti znatno su vjerovatnije razvili nesanicu.

Što je nesanica?

Nesanica je simptom, a ne samostalna dijagnoza ili bolest. Po definiciji, nesanica je "poteškoće u pokretanju ili održavanju sna ili oboje" ili percepcija loše kvalitete sna. Nesanica može, dakle, biti posljedica neadekvatne kvalitete ili količine sna.

Koji znakovi i simptomi prate nesanicu i kako nesanica utječe na zdravlje?

Liječnici povezuju razne znakove i simptome s nesanicom. Često ovi simptomi kompliciraju druga zdravstvena ili mentalna stanja.

• Neki se ljudi s nesanicom mogu žaliti na poteškoće u snu ili često buđenje tijekom noći. Problem može započeti stresom. Nakon što krevet povežete s nesposobnošću spavanja, problem može postati kroničan.
• Najčešće će dnevni simptomi dovesti ljude da potraže liječničku pomoć. Dnevni problemi uzrokovani nesanicom uključuju sljedeće:
  • Loša koncentracija i fokus
  • Poteškoće s pamćenjem
  • Poremećena motorička koordinacija (nekoordinirana)
  • Razdražljivost i oslabljena socijalna interakcija
  • Nesreće na motornim vozilima zbog umora, uspavanih vozača
• Ljudi mogu pogoršati te dnevne simptome vlastitim pokušajima liječenja.
  • Alkohol i antihistaminici mogu još više uskladiti probleme sa nedostatkom sna.
  • Ostali su isprobavali pomoćna sredstva za spavanje bez recepta.

Mnogi se ljudi s nesanicom ne žale na dnevnu pospanost, a u stvari, oni mogu imati poteškoća sa zaspavanjem tijekom namjernog dnevnog drijemanja.

Što uzrokuje nesanicu?

Nesanica može biti uzrokovana nizom različitih razloga. Ti se uzroci mogu podijeliti na situacijske faktore, medicinska ili psihijatrijska stanja ili primarne probleme sa spavanjem.

Mnogi su uzroci prolazne i kratkotrajne nesanice slični i uključuju:

• Jet lag
• Promjene u radu u smjeni
• Prekomjerna ili neugodna buka
• Neugodna sobna temperatura (pretoplo ili previše hladno)
• Stresne situacije u životu (priprema za ispite, gubitak voljene osobe, nezaposlenost, razvod ili razdvajanje)
• Prisutnost akutne medicinske ili kirurške bolesti ili hospitalizacija
• Odvikavanje od lijekova, alkohola, sedativa ili stimulansa
• Nesanica povezana s velikom visinom (planine)

Nekontrolirani fizički simptomi (bol, groznica, problemi s disanjem, začepljenost nosa, kašalj, proljev itd.) Također mogu uzrokovati da netko ima nesanicu. Kontroliranje ovih simptoma i njihovih osnovnih uzroka može dovesti do rješavanja nesanice.

Što uzrokuje kroničnu ili dugotrajnu nesanicu?

Većina uzroka kronične ili dugotrajne nesanice obično je povezana s osnovnim psihijatrijskim ili fiziološkim (medicinskim zdravstvenim) stanjem.

Koji su uzroci nesanice mentalno zdravlje?

Najčešći problemi s mentalnim zdravljem koji mogu dovesti do nesanice uključuju:

• anksioznost,
• depresija
• stres (mentalni, emocionalni, situacijski itd.),
• shizofrenija i / ili
• manija (bipolarni poremećaj)

Nesanica može biti pokazatelj depresije. Mnogi će ljudi imati nesanicu tijekom akutnih faza mentalne bolesti. Kao što je spomenuto ranije, depresija i anksioznost snažno su povezani s nesanicom i najčešći su uzroci nesanice.

Koji su tjelesni zdravstveni uzroci nesanice?

Uzroci tjelesnog zdravlja variraju od cirkadijanskih poremećaja ritma (poremećaj biološkog sata) i neravnoteže spavanja-budnosti, do različitih zdravstvenih stanja. Slijede najčešća zdravstvena stanja koja izazivaju nesanicu:

• Sindromi kronične boli
• Sindrom kroničnog umora
• Zagušenje srca
• Noćna angina (bol u prsima) od bolesti srca
• Acid refluksna bolest (GERD)
• Kronična opstruktivna bolest pluća (KOPB)
• Noćna astma (astma s simptomima disanja tijekom noći)
• Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA)
• Degenerativne bolesti, poput Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti (često su nesanica i noćno lutanje odlučujući faktori za smještaj u starački dom.)
• Tumori mozga, moždani udari ili traume mozga

Koji lijekovi uzrokuju nesanicu?

Nuspojave nekih lijekova uključuju nesanicu, uključujući:

• Određeni pripravci protiv prehlade i astme bez recepta.
• Lijekovi koji su propisani za začepljenje gornjih dišnih puteva.
• Lijekovi propisani za liječenje astme
• Steroidni lijekovi za liječenje upale
• Neki lijekovi koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka.
• Neki lijekovi koji se koriste za liječenje depresije, anksioznosti i šizofrenije.

Koji su drugi uzroci nesanice?

• Uobičajeni stimulansi povezani s lošim spavanjem uključuju kofein i nikotin. Trebali biste uzeti u obzir ne samo ograničavanje upotrebe kofeina i nikotina u satima neposredno prije spavanja, već i ograničavanje vašeg ukupnog dnevnog unosa.
• Ljudi često koriste alkohol da bi se pospješio san, kao noćna kapa. Međutim, to je loš izbor. Alkohol je povezan s poremećajem spavanja i stvara osjećaj ne osvježenog sna ujutro.
• Smetljiv partner iz kreveta, glasno hrkanje ili periodični pokreti nogu, također mogu oslabiti vašu mogućnost dobrog sna.

Tko je u riziku od nesanice?

Osim ljudi koji imaju gore navedena zdravstvena stanja, određene skupine mogu biti izložene većem riziku od razvoja nesanice:

• Putnici
• Smjeni radnika s čestim mijenjanjem smjena
• seniori
• Adolescenti ili mladi odrasli studenti
• Trudna žena
• Žene u menopauzi
• Ljudi koji zloupotrebljavaju drogu
• alkoholičari

Što su primarni poremećaji spavanja?

Pored gore navedenih uzroka i stanja, postoji i niz stanja koja su povezana s nesanicom u nedostatku drugog osnovnog stanja. Oni se nazivaju primarni poremećaji spavanja, kod kojih je poremećaj spavanja glavni uzrok nesanice. Ova stanja općenito uzrokuju kroničnu ili dugotrajnu nesanicu. Neke od bolesti navedene su u nastavku:

• Idiopatska nesanica (nepoznati uzrok) ili nesanica u djetinjstvu, koja počinju u ranom životu i rezultiraju problemima cjeloživotnog spavanja. To se može odvijati u obiteljima.
• Centralna apneja za vrijeme spavanja. Ovo je složen poremećaj. Može biti glavni uzrok same nesanice ili je moguća zbog drugih stanja, poput ozljeda mozga, zatajenja srca, velike nadmorske visine i niske razine kisika.
• Sindrom nemirnih nogu (stanje povezano s osjećajima puzanja u nozi tijekom spavanja koji se olakšavaju kretanjem nogu)
• Periodični poremećaj pokreta udova (stanje povezano s nehotičnim ponovljenim pokretima nogu tijekom spavanja)
• Poremećaji cirkadijanskog ritma (poremećaj biološkog sata) koji su uvjeti s neuobičajenim vremenom spavanja (na primjer, odlazak kasnije u san i kasno buđenje ili odlazak na spavanje vrlo rano i ustajanje vrlo rano).
• Pogrešno shvaćanje stanja spavanja kod kojeg pacijent ima percepciju ili osjećaj da ne spava adekvatno, ali ne postoje objektivni (polisomnografski ili aktigrafski) nalazi poremećaja spavanja.
• Nedovoljan sindrom sna, u kojem osoba nema dovoljno sna zbog okolišnih situacija i načina života, kao što je spavanje u svijetloj ili bučnoj sobi.
• Neodgovarajuća higijena spavanja, u kojoj pojedinac ima loše navike spavanja ili pripreme sna (opisano u sljedećem odjeljku liječenja.)

Nesanica: 20 savjeta za bolji san

Kada potražiti medicinsku njegu kod nesanice

Kada nazvati liječnika

• Osoba s nesanicom treba liječničku pažnju ako traje duže od tri do četiri tjedna ili ranije ako ometa dnevne aktivnosti i sposobnost funkcioniranja osobe.

Kada treba ići u bolnicu

• Općenito, osoba neće biti hospitalizirana zbog većine vrsta nesanice. Međutim, kada nedostatak sna rezultira nesrećom ili drugim tjelesnim ozljedama, pacijent može biti primljen u bolnicu na liječenje stanja koja proizlazi iz nesanice.
• Pogoršavajuća bol ili otežano disanje noću također mogu značiti da osoba treba potražiti hitnu medicinsku pomoć. Međutim, kronična nesanica, ako nije povezana s ozljedom ili rezultirajućim životnim problemom, obično ne pripada odjelu hitne pomoći. Uvjet je da razgovarate s liječnikom primarne njege ili psihijatrom.

Kako se dijagnosticira nesanica?

Zdravstveni radnik započet će s procjenom nesanice s cjelovitom medicinskom anamnezom. Kao i kod svih medicinskih procjena, kompletna anamneza i fizikalni pregled važni su aspekti procjene i liječenja nesanice.

Zdravstveni radnik nastojat će utvrditi sve medicinske ili psihološke bolesti koje mogu pridonijeti pacijentovoj nesanici. Temeljita anamneza i pregled, uključujući skrining za psihijatrijske poremećaje i upotrebu droga i alkohola, najvažniji su u procjeni pacijenta sa problemima spavanja. Fizikalni pregled može se posebno usredotočiti na pregled srca i pluća, mjerenje veličine vrata i vizualiziranje usnih i nosnih prolaza (kako bi se vidjelo treba li apneja za vrijeme spavanja detaljnije procijeniti).

• Pacijenta s nesanicom može se pitati o kroničnom hrkanju i nedavnom debljanju. Ovo može usmjeriti istraživanje mogućnosti opstruktivne apneje u snu. U takvom slučaju liječnik može zatražiti test preko noći (polisomnogram). Studije spavanja često se rade u specijaliziranim "laboratorijama spavanja" od strane liječnika osposobljenih za medicinu spavanja, a često rade s plućnim (plućnim) stručnjacima. Ovaj test, međutim, nije dio rutinske početne obrade nesanice.
• Povijest spavanja može biti korisna u procjeni pacijenta s nesanicom. Raspored spavanja, navike na spavanje i spavanje, vrijeme i kvaliteta sna, dnevni simptomi i trajanje nesanice mogu pružiti korisne tragove u procjeni pacijenta s nesanicom. Priprema za posjet s liječnikom primarne njege kako bi razgovarali o vašim problemima sa spavanjem treba sadržavati dnevnik ili dnevnik vašeg sna ili nedostatka istih. Kada ideš u krevet? Koliko vam treba vremena da zaspite? Probudite li se nakon nekoliko sati? Da li se to događa svake večeri? Je li povezana s nekom određenom aktivnošću? Što si radio prije spavanja one noći u kojima ne možeš spavati? Koliko noći u tjednu imate problema sa spavanjem? Čuvanje dnevnika čak samo dva tjedna prije odlaska liječniku pomoći će obojici da steknu uvid u problem. (Pogledajte odlomak ispod za dodatne informacije o dnevnicima spavanja.)
• Rutinski lijekovi, upotreba alkohola, droga, stresne socijalne i profesionalne situacije, navike spavanja ili hrkanje partnera iz kreveta i raspored rada neke su od drugih tema o kojima će vaš liječnik raspravljati prilikom procjene nesanice.
• Lestvica Epworth Sleepiness validirani je upitnik koji se može koristiti za procjenu dnevne pospanosti. Ova bi skala mogla biti korisna u procjeni nesanice.
• Aktigrafija je još jedna tehnika za procjenu obrazaca spavanja i buđenja tijekom vremena. Actigraphs su mali uređaji koji nose ručne zglobove (o veličini ručnog sata) koji mjere kretanje. Sadrže mikroprocesor i ugrađenu memoriju te mogu pružiti objektivne podatke o dnevnoj aktivnosti.
• Dnevnik spavanja može se svakodnevno ispunjavati u razdoblju od 2 tjedna. Pacijenta se traži da zapiše vremena kad ide u krevet, zaspi, probudi se iz sna, budan je u krevetu i ustaje ujutro. Mogu zabilježiti količinu dnevnog vježbanja, unosa alkohola i kofeina te lijekova. Dnevnik će sadržavati pacijentovu osobnu procjenu njihove budnosti u različito doba dana, dva uzastopna dana, u razdoblju od dva tjedna.

Kako se nesanica može liječiti?

Prolazna nesanica općenito nestaje kada ukloni ili ispravi podlozi. Većina ljudi traži liječničku pomoć kada im nesanica postane kronična.

Glavni fokus liječenja nesanice trebao bi biti usmjeren na pronalaženje uzroka. Nakon što se utvrdi uzrok, važno je upravljati i kontrolirati temeljni problem, jer samo to može zajedno ukloniti nesanicu. Liječenje simptoma nesanice bez rješavanja glavnog uzroka rijetko je uspješno. U većini slučajeva, kronična nesanica se može izliječiti ako se njeni medicinski ili psihijatrijski uzroci procijene i liječe pravilno.

Slijedeće terapije mogu se koristiti zajedno s terapijama koje su usmjerene prema osnovnom medicinskom ili psihijatrijskom uzroku. Oni su ujedno i preporučene terapije za neke od primarnih poremećaja nesanice.

Liječenje nesanice općenito uključuje i nefarmakološke (nemedicinske) i farmakološke (medicinske) aspekte. Najbolje je prilagoditi liječenje pojedinom pacijentu na temelju potencijalnog uzroka. Studije su pokazale da je kombiniranje medicinskog i nemedicinskog tretmana obično uspješnije u liječenju nesanice nego i jedno i drugo.

Koji OTC ili lijekovi na recept liječe nesanicu?

Postoje brojni lijekovi na recept za liječenje nesanice. Općenito se savjetuje da se one ne upotrebljavaju kao jedina terapija te da je liječenje uspješnije ako se kombinira s nemedicinskim terapijama. U studiji je uočeno da kada sedativi kombiniraju s bihevioralnom terapijom, vjerovatnije je da će više pacijenata odbiti sedative nego ako sedative koriste sami. Najčešće korištene tablete za spavanje navedene su u sljedećim odjeljcima, uključujući lijekove bez recepta i prirodna sredstva za spavanje.

Recept za spavanje na recept

• Benzodiazepinski sedativi: Šest ovih sedativnih lijekova korišteno je za liječenje nesanice. Postoje izvješća o subjektivnom poboljšanju kvalitete i količine sna pri korištenju ovih lijekova. Primjeri uključuju temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), lorazepam (Ativan) i klonazepam (Klonopin).
• Nebenzodiazepinski sedativi: Primjeri uključuju eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien ili Intermezzo).
• Oreksini antagonisti: Suvorexant (Belsomra), novija je klasa lijekova koja djeluje na smanjenje aktivnosti u budnom centru mozga i time promiče san.
• Ramelteon (Rozerem) je lijek na recept koji potiče melatoninske receptore. Ramelteon potiče početak sna i pomaže u normalizaciji poremećaja cirkadijanskog ritma. Ramelteon je odobrila američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) za liječenje nesanice koju karakteriziraju poteškoće u snu.
• Neki antidepresivi (na primjer, amitriptilin i trazodon) korišteni su za liječenje nesanice u bolesnika s postojećom depresijom zbog nekih sedativnih svojstava.

Lijekovi bez recepta (OTC)

• Antihistaminici sa sedativnim svojstvima također su korišteni u liječenju nesanice jer mogu potaknuti pospanost, ali ne poboljšavaju san i ne bi se trebali koristiti za liječenje kronične nesanice.
• Melatonin: Melatonin izlučuje pinealna žlijezda, graška veličine graška u središtu mozga. Melatonin se proizvodi tijekom tamnih sati dnevnog i noćnog ciklusa (cirkadijanski ritam). Razina melatonina u tijelu je niska tijekom dnevnih sati. Pinealna žlijezda reagira na tamu povećanjem razine melatonina u tijelu. Smatra se da je ovaj postupak sastavni dio održavanja cirkadijanskog ritma. Noću se proizvodi melatonin koji pomaže vašem tijelu da regulira cikle spavanja-budnosti. Čini se da količina melatonina koju proizvodi vaše tijelo opada sa starenjem. Dodaci melatoninu mogu biti korisni u starijih bolesnika koji imaju poteškoće u snu.

Koji prirodni tretmani ili kućni lijekovi pomažu izliječiti nesanicu?

Biljni lijekovi za nesanicu

• Valeriana officinalis (Valerian) popularni je biljni lijek koji se u SAD-u koristi za liječenje nesanice, a možda ima koristi i kod nekih bolesnika s kroničnom nesanicom.
• St. Johns Wort i kamilica nisu pokazali stvarnu korist u liječenju nesanice.
• Druga prirodna biljna sredstva za spavanje, poput komora, kava kava i L-triptofan, mogu biti povezana s potencijalnim štetnim učinkom ako se koriste za nesanicu.

Higijena spavanja

Higijena spavanja jedna je od komponenti bihevioralne terapije kod nesanice. Nekoliko jednostavnih koraka može se poduzeti za poboljšanje kvalitete i količine pacijentovog sna. Ovi koraci uključuju:

• Spavajte onoliko koliko vam je potrebno da se osjećate odmarano; nemojte zaspati.
• Vježbajte redovito najmanje 20 minuta dnevno, idealno 4-5 sati prije spavanja.
• Izbjegavajte prisiljavanje na spavanje.
• Držite se redovnog rasporeda sna i buđenja, tj. Odlazite u krevet i ustanite svaki dan u isto vrijeme.
• Ne pijte kofeinske napitke poslije popodneva (čaj, kava, bezalkoholna pića itd.) Izbjegavajte "noćne kape" (alkoholna pića prije odlaska u krevet).
• Ne pušite, posebno navečer.
• Ne idite u krevet gladan.
• Prilagodite okoliš u sobi (svjetla, temperatura, buka itd.)
• Ne odlazite u krevet sa svojim brigama; pokušajte ih riješiti prije odlaska u krevet.

Opuštajuća terapija

Opuštajuća terapija uključuje mjere kao što su meditacija i opuštanje mišića ili prigušenje svjetla i sviranje umirujuće glazbe prije odlaska u krevet.

Kontrola stimola

Terapija kontrole stimulacije također se sastoji od nekoliko jednostavnih koraka koji mogu pomoći pacijentima s kroničnom nesanicom.

• Idite u krevet kad se osjećate pospano.
• Ne gledajte televiziju, ne čitajte, ne jedite i ne brinite se u krevetu. Vaš krevet treba koristiti samo za spavanje i seksualne aktivnosti.
• Ako 30 minuta nakon odlaska u krevet ne zaspite, ustanite i otiđite u drugu sobu i nastavite sa tehnikama opuštanja.
• Postavite budilicu da se ustaje u određeno vrijeme svakog jutra, čak i vikendom. Ne zaspite.
• Izbjegavajte dnevne napitke tijekom dana.

Ograničenje spavanja

Ograničavanje vremena u krevetu samo za spavanje može poboljšati vašu kvalitetu sna. Ova terapija se naziva ograničenjem sna. To se postiže prosjekom vremena u krevetu koje pacijent provodi samo spavajući. Postavljeno je kruto vrijeme spavanja i vrijeme ustajanja, a pacijent je prisiljen ustajati u vrijeme ustajanja, čak i ako se osjeća pospano. Ovo može pomoći pacijentu da bolje spava sljedeću noć zbog nedostatka sna od prethodne noći. Ograničenje sna bilo je korisno u nekim slučajevima.

Ostale jednostavne mjere koje mogu biti korisne u liječenju nesanice uključuju:

• Izbjegavajte velike obroke i prekomjernu tekućinu prije spavanja
• Kontrolirajte svoju okolinu.
  • Svjetlost, buka i nepoželjna temperatura u sobi mogu poremetiti san. Radnici smjena i noćni radnici posebno se moraju pozabaviti tim čimbenicima. Prigušenje svjetla u spavaćoj sobi, opuštanje, ograničavanje buke i izbjegavanje napornih zadataka prije odlaska u krevet mogu biti korisni. (Pogledajte higijenu spavanja i terapiju opuštanja gore.)
  • Izbjegavajte obavljanje poslova u spavaćoj sobi koji bi se trebali raditi negdje drugdje. Na primjer, ne radite ili ne vodite posao iz svoje spavaće sobe i izbjegavajte gledati TV, čitati knjige i jesti u svom krevetu.

Osobin cirkadijanski ritam (biološki sat) je posebno osjetljiv na svjetlost. Roditelji koji trebaju spavati tokom dana, možda će morati dogovoriti skrb o djeci kako bi im omogućili spavanje.

Koje druge terapije ili promjene u načinu života mogu pomoći nesanici?

Nesanica zbog promjena smjene

• Bihevioralna terapija bila je korisna za modificiranje nesanice i simptoma nedostatka sna kod radnika u smjeni.
• Osoba bi trebala pomaknuti svoj raspored prema naprijed u smjeru kazaljke na satu, iz dana u večer, zatim u večernju ili noćnu smjenu i omogućiti dovoljno vremena za prilagođavanje (barem tjedan dana) izmenama promjena.
• Jarko svjetlo snažan je poticaj cirkadijalnom ritmu. Jarko se svjetlo ispituje kao sinkronizator ritma.
• Radnici smjena trebali bi naglasiti važnost dobrih navika spavanja uz redovito spavanje i buđenje.
  • Dodatni napici mogu biti potrebni kako bi se osigurala budnost radnog vremena.
  • Razgovarajte o upotrebi napsa s liječnikom.
  • Neki ljudi promoviraju korištenje kratkotrajnih sedativa u prvih nekoliko dana nakon promjene smjene, ali ne slažu se svi.

Nesanica od akutnih stresova

• Stres može biti pozitivan ili negativan, a zabrinutosti zbog sna mogu varirati. Mnogi će stresori otići s podrškom i uvjerenjem.
• Edukacija o važnosti dobrih navika spavanja također je od pomoći.
• Nekima će možda trebati kratkotrajno liječenje lijekovima. Liječnik će često raditi na najnižoj učinkovitoj dozi kratkotrajnim sedativom kako bi postigao pravi san.

Kako mogu spriječiti nesanicu?

Opće preporuke za prevenciju nesanice uključuju sljedeće:

• Radite na poboljšanju svojih navika spavanja.
  • Naučite se opustiti. Često su od pomoći samohipnoza, biofeedback i opuštajuće disanje.
  • Kontrolirajte svoju okolinu. Izbjegavajte svjetlost, buku i prekomjerne temperature. Koristite krevet samo za spavanje i izbjegavajte ga koristiti za čitanje i gledanje televizije. Izuzetna je seksualna aktivnost.
  • Uspostavite rutinu spavanja. Imajte određeno vrijeme buđenja.
• Izbjegavajte velike obroke, pretjerani unos tekućine i naporne vježbe prije spavanja i smanjite upotrebu stimulansa, uključujući kofein i nikotin.
• Ako ne zaspite u roku od 20 do 30 minuta, pokušajte opuštajuću aktivnost poput slušanja umirujuće glazbe ili čitanja.
• Ograničite dnevne navale na manje od 15 minuta, osim ako vaš liječnik ne zatraži.
  • Obično je poželjno izbjegavati napade kad god je to moguće kako biste učvrstili noćni san.
  • Postoje, međutim, određeni poremećaji spavanja koji će imati koristi od napanja. Raspravite o ovom problemu sa svojim liječnikom.

Koliko dugo traje nesanica?

Oporavak od nesanice može varirati.

• Ako imate nesanicu uzrokovanu mlazovima, vaši će se simptomi uglavnom očistiti u roku od nekoliko dana.
• Ako ste depresivni i imate nesanicu već više mjeseci, malo je vjerojatno da će simptomi nestati sami od sebe. Možda će vam trebati daljnja procjena i liječenje.
• Vaš će ishod ovisiti i o postojećim medicinskim stanjima, koja mogu uključivati ​​kongestivno zatajenje srca, kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB) i sindrome kronične boli.