Hodanje za fitness: činjenice, planovi i programi za mršavljenje

Hodanje za kondiciju: početak

• Započnite vježbanje: Mnogi programi vježbanja kažu da razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete. Međutim, određeni ljudi sa specifičnim medicinskim stanjima mogu se provjeriti kod svog liječnika prije nego što postanu fizički aktivni; većina ljudi bez problema može pokrenuti jednostavan program hodanja. Čak se i oni koji se oporavljaju od srčanog udara potiču da hodaju trčećim trakama u programima za rehabilitaciju srca.
• Udobne cipele: Samo je jedna stvar vrijedna ulaganja u hodanje, a to je udoban par cipela za hodanje. Čak i atletske cipele stare više od 6 mjeseci možda nemaju dovoljno jastuka da vas podrže. Ako izađete na staze, možete odabrati atletske cipele za pločnike i ceste ili lagane planinarske cipele (robusne cipele za hodanje).
  • Odaberite cipele posebno dizajnirane za hodanje, koje će biti označene kao takve. Tenisice su drugi izbor. Cross trening cipele treći su najbolji izbor.
  • Želite cipelu koja se lako savija kroz kuglu stopala, ali ostaje prilično čvrsta. Niska potpetica najbolje funkcionira, zbog čega tenisica s debelim jastučićima u peti nije najbolji izbor.
  • Izbjegavajte visoke vrhove, osim ako nisu posebno dizajnirani kao stilovi hodanja ili planinarenja.
• Zagrijavanje: trošite 30 sekundi svaki na pet jednostavnih poteza za zagrijavanje:
  • Krugovi gležnja: stanite na jednu nogu, a drugu podignite od tla. Polako savijte osovinu koja je podigla gležanj kroz cijeli raspon pokreta, čineći krugove nožnim prstima. Napravite šest do osam krugova u svakom smjeru. Prebacite noge i ponovite.
  • Zamah nogu: stojte na jednoj nozi, a drugu lagano prelazite od kuka, sprijeda prema natrag, u opuštenom, nesputanom pokretu. Stopalo vam se treba ljuljati ne više od stopala ili tako nešto od zemlje. Napravite 15-20 zamaha na svakoj nozi.
  • Petlje za zdjelice: Ruke postavite na bokove s koljenima lagano savijenim, a stopala široka ramenima. Držite tijelo uspravno i napravite 10 sporih krugova kukovima, lagano ih gurajući prema naprijed, lijevo, leđa i udesno. Obrnite upute i ponovite.
  • Kružnice ruku: obje ruke držite ravno sa svojih strana, dlanove prema dolje, praveći se slovom T. Rukama napravite 10-12 sporih krugova unazad, počevši s malim i završavajući velikim krugovima koristeći cijelu ruku. Ispružite ruke i ponovite s 10-12 krugova prema naprijed.
  • Hula-hoop skokovi: Uskočite na obje noge. Glavu i ramena držite okrenute prema naprijed. Uvrnite noge i donji dio tijela ulijevo, pa udesno, naprijed-natrag sa svakim od 20 skokova.
• Pridržavajte se osnovne sigurnosti dok hodate vani. Pazite na promet oko sebe. Uvijek hodajte pločnicima ili lijevom stranom ulice okrenutim prometu ako nema trotoara. Nosite osobnu iskaznicu i mobitel ili promijenite za telefon sa plaćanjem. Budite oprezni ako nosite slušalice (možda koristite samo jednu slušalicu kako biste čuli prometne i druge zvukove oko sebe). Budite vidljivi u situacijama pri slabom osvjetljenju nošenjem reflektirajuće opreme, poput prsluka sa reflektirajućom vrpcom, posebno su vidljivi.

Tehnika hodanja broji kondiciju

Dok šetate, razmislite o dodavanju četiri važne tehnike za poboljšanje prednosti hodanja:

• Stanite visoko. Važno je držanje tijela, pa povucite ramena i zataknite trbuh da ne biste zakrpili donji dio leđa. Usredotočite se naprijed oko 12-20 stopa ispred vas.
• Poduzmite brže, ne duže korake. Kako ubrzavate, vaš će se korak produžiti, ali nemojte se prisiljavati na duže korake. Neprirodno dugački koraci mogu vam nauditi donji dio leđa.
• Opustite ramena i savijte laktove. Ruke podignite pod kut od 90 stupnjeva, ali ne više. Ravne ruke mogu dovesti do oticanja ili ukočenosti prstiju. Zamahnite prirodnim rukama sa svakim korakom i trebate biti savijeni u laktu na 90? kut. Laktovi trebaju biti blizu torza, pri čemu ruke neće biti više od središta grudnog koša prema ljuljanju prema naprijed, ili pokraj stražnjeg dijela kuka u stražnjem zamahu. Brže ruke će učiniti brže noge.
• Pokušajte koristiti trbušne mišiće i savijače kuka kako biste okrenuli kuk naprijed. Kako se noga ljulja naprijed i ispravlja, tijelo će sletjeti na pete. Gležanj treba biti savijen s nožnim prstima prema 45 stupnjeva. kut od zemlje. Položaj stopala trebao bi biti ispred tijela, kao da gotovo hodate ravno. Kako tjelesna težina prelazi preko vodeće noge, stopalo bi se trebalo kotrljati naprijed i odgurnuti se od nožnih prstiju kako bi se započeo sljedeći korak. Snažan pritisak dat će vam više zamaha i snage. Trebali biste se osjećati kao da pokazujete potplat cipele nekome iza vas.

Pitanja brzine prilikom hodanja zbog kondicije

Evo kratkog načina da shvatite kako brzo hodate. Umjesto da se postavite na izmjerenu stazu, brzinu hodanja možete izračunati brojeći korake. Nakon što se zagrijete, izbrojite koliko koraka napravite u minuti hoda (ili odbrojite korake 20 sekundi i pomnožite s 3).

• Ako šetate za svoje zdravlje, tempo od oko 3 milje na sat (ili oko 120 koraka u minuti) je približno pravi. To je 20-ak kilometara.
• Da biste hodali zbog gubitka kilograma, morat ćete pokupiti tempo do 4 milje na sat (ili 135 koraka u minuti), milju od 15 minuta.
• Aerobna kondicija dolazi s brzinom od 4, 5 milja na sat (krećete se u 150 koraka u minuti).

Hodanje za mršavljenje

Prvi korak u mršavljenju može biti hodanje bez promjene stvari koju jedete.

Kod dijeta je prečesto fokusiranje na unos i kalorije. Međutim, druga strana te jednadžbe: kalorije su važnije. Sagorijevanje kalorija pojačanjem metabolizma aktivnošću, a ne tabletama ili obećanjima prehrane može biti daleko uspješniji način za gubitak kilograma.

Hodanje vam pomaže prebaciti stav prema zdravlju, kondiciji i gubitku kilograma. Promjene se ne događaju preko noći - niti dobivanje tih dodatnih kilograma. Proći ćete kroz ova tri koraka (najmanje 16 tjedana za svaki korak) kako biste postupno, ali pozitivno promijenili stil života.

• 1. korak: povećajte razinu aktivnosti. Samo izađi tamo i prošetaj malo. Izgradite svakodnevnu naviku. Ne razmišljajte o presvlačenju, odlasku u teretanu ili skakanju po sat vremena.
  • Samo kratko prošećite do autobusnog stajališta, ugaonog poštanskog sandučića ili prodavaonice po litru mlijeka. Pronađite načine kako dodati dodatnih 2000 koraka u svoju svakodnevnu rutinu.
  • Kupite i nosite pedometar za mjerenje svojih koraka. Hodanje od 20 minuta iznosi oko 120 koraka u minuti, odnosno 2400 koraka. Možete ga razdvojiti u tri šetnje od 800 koraka svaki.
  • Koliko daleko ili koliko brzo hodate nije važno. Jednostavno hodanje u kratkim skokovima većinu dana u tjednu može biti učinkovito. Budi oprezan. Jednom kada počnete obraćati pažnju na hodanje, poželjet ćete hodati dalje.
  • Nekoliko dana u tjednu nakon šetnje dodajte jednostavnu rutinu potezanja u četiri minute kako biste održali svoj prirodni domet kretanja. Samo ustanite, čak i ako ste na poslu potpuno obučeni u radnu odjeću. Vratite jednu nogu natrag, savijte prednje koljeno i nagnite se naprijed da istegnete tele mišića. Za bedra, zgrabite gležanj odostraga, koljena čvrsto držite zajedno. Nagnite se naprijed da ispružite donji dio leđa.
  • Na kraju dodajte jednostavno dvominutno zagrijavanje prije nego što hodate: Držite se za ogradu za ravnotežu i zaokružite gležanj, jednu nogu u jednu. Zatim zamahnite svakom nogom, naprijed i natrag. Stavite ruke na bokove radi kružne rotacije prtljažnika. Zbog toga krv protječe i ostavlja vaše mišiće manje sklonima ozljedama.
  • Cilj: Shvatit ćete da se ne morate povrijediti da biste se osjećali bolje. Nakon šetnje, osjećat ćete se okrepljeno i sretno.
• Korak 2: Hodajte duže, izgradite snagu. Počnite povećavati svoju pješačku udaljenost i počet ćete primjećivati ​​gubitak kilograma. Tijekom ove druge faze, povećavanje udaljenosti znači povećanje vremena na 45-60 minuta dva dana u tjednu.
  • Možete prevladati ozbiljnu udaljenost u sat vremena hoda, a vikendom još duže hodati. Izgradite do poludnevne ili cjelodnevne šetnje. Ovo povećanje trajanja povećava gubitak težine, sagorijeva više kalorija i stvara snagu dok silazite pretučenom stazom i šetate uzbrdo i nizbrdo na zahtjevnom putu.
  • Pješačenje 2 milje negdje i natrag brzim tempom. Raspitajte se u bilo kojoj prodavaonici na otvorenom o najboljim mjestima za pješačenje, poput zaštićenog zemljišta, državnih parkova, rive ili pruge. Posjetite cjelodnevni izlet kroz utočište ptica, pođite na piknik do slapa ili krenite na organizirani izlet s grupom.
  • Kad je vrijeme vani grozno, mnogi se okreću tračnicama. Doduše, trake za trčanje su dosadne. Začinite kompletnu vježbu na trkačkoj stazi pomoću elevacije kako biste dobili osjećaj traga. Ne morate pohađati unaprijed programirane tečajeve. Napravite vlastiti intervalni trening sa brdima. Neka to bude mentalna igra. Život nije automatiziran, a vježbanje na trkačkoj stazi ne bi smjelo biti ni jedno ni drugo. Uspon i silazak mijenjajući vaše uzvisine i brzine.
  • Izaberite pet svojih omiljenih albuma za svoj MP3 uređaj. Započnite i završite s laganom, ali koristite nasumičnu igru ​​između njih i hodajte na vrijeme bez obzira na tempo. Stavite ventilator ispred nosača staze kako biste stvorili prirodno hlađenje od vjetra koji biste inače dobili na stazi.
  • Vodite dnevnik aktivnosti. Istaknuti kako je vaša svakodnevna aktivnost izvrstan motivator, posebno kada vidite da se ti kilometri počinju nakupljati. Zbrojite svoje ukupne dnevne, tjedne i mjesečne iznose.
  • Cilj: Snažno hodajte kroz duže vremensko razdoblje dva puta tjedno. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite dramatično mršavljenje; to može biti jer gradite mišiće.

Još jedan savjet kada hodate za mršavljenje

• Korak 3: Hodajte brže i tražite raznolikost. U ovom 16-tjednom segmentu pronaći ćete sportaša iznutra. Ubrzajte hodanje i vidjet ćete ukupno poboljšanje tjelesne kondicije. Par dana u tjednu, idite dovoljno brzo da prekinete znoj i teško dišete.
  • Za mjerenje izdržljivosti koristite ljestvicu 1 do 10 primijenjene stope napora. Zamislite 1 kao gledanje televizije; 10 je dahne za vazduhom (ne možete dalje). Na primjer, dnevne šetnje su 5, pa čak i 6-6, 5. Dva puta tjedno, nekoliko minuta, nagnite ga na 7, 8 ili 9 na strmom brežuljku. Sada sagorijevate ozbiljne kalorije i izgradite pravi aerobni fitnes kroz intervalni trening.
  • Trebate raznolikost? Dopolnite šetnju vježbom za protutežu poput borilačkih vještina, joge, vodene aerobike ili dvorskim sportom poput tenisa.
  • Cilj: Šetnja 5K ili 10K događajem, poput trčanja / šetnje korporativnog kupa, utrke za prikupljanje sredstava za liječenje ili druge organizirane aktivnosti u zajednici.
  • Kako izmjeriti napredak: Osim što se jednostavno osjećate sjajno i gledate ljestvicu, zapravo možete izmjeriti što hodanje čini za vaše tijelo. Prije nego što započnete s programom aktivnosti, liječnik neka provjeri vaš kolesterol, krvni tlak, glukozu (visoke razine mogu biti znak rane ili nedijagnosticirane dijabetesa) i indeksa tjelesne mase (BMI). BMI je broj koji odražava omjer visine i težine (jednostavno uzmite svoju težinu u kilogramima, pomnožite sa 703 i podijelite s visinom u kvadratima centimetara - zadržite ovaj broj ispod 25 za optimalno zdravlje).
  • Izmjerite ponovo u dobi od 26 i 52 tjedna. Vidjet ćete označena poboljšanja, ali ne nužno i na skali. Možda ćete masti pretvoriti u mišiće, što teže više od masti. Najbolje je mjerilo kako se osjećate - o sebi.

Najtopliji fitnes trendovi za muškarce i žene

Kako koristiti pedometar

Ako volite gadgete, voljet ćete koristiti pedometar. Manji je od mobitela, a na remenu nosite pedometar za bilježenje broja koraka. Digitalni pedometri bilježe ne samo vaše korake na temelju kretanja vašeg tijela, već će te korake pretvoriti u kilometre. Neki čak kažu vrijeme i procjenjuju kalorije koje ste sagorjeli na temelju svoje tjelesne težine. Manje sofisticirani pedometri jednostavno kliknu na broj poduzetih koraka. Poanta je u tome što hodate i pratite svoju udaljenost.

Pedometri također djeluju dobro za ljude koji jednostavno nemaju vremena ili ne trebaju vremena da dosljedno hodaju kao oblik vježbanja. Praćenjem broja koraka koje poduzimate svaki dan jednostavno obavljajući svoje redovne svakodnevne aktivnosti, otkrit ćete da ste puno vježbali. Neki stručnjaci preporučuju 10.000 koraka dnevno. Drugi kažu da bi to bila eventualna meta.

• U normalnim dnevnim aktivnostima odrasli prelaze oko 2-3 kilometra. Oko 2.000 koraka jednaka je milju. Da bi šetnja bila korisna aktivnost, trebate smisliti barem još 4.000 koraka dnevno. Ovdje i tamo možete pronaći načine dodavanja koraka, poput pješačenja dalje od parkirališta, stepenica dok su dostupni umjesto pokretnih stepenica i dizala, šetnje dugom stazom do vašeg uredskog zdanja, šetnje djece do škole, šetnje / razgovarajte umjesto sjediti u konferencijskoj sobi ili planirati kratku šetnju blokom kao predah.
• Za neaktivne (neaktivne) ljude koji, primjerice, cijeli dan rade za računalima ili voze vozila, postavljajte svoje ciljeve niže i pokušajte dodati korake kada možete. Budi realan. Zabilježite svaki dan korake i pokušajte dodati još.

Za više informacija o hodanju za fitness

Odjel za zdravstvo i ljudske usluge, Vodič za tjelesnu aktivnost

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, tjelesne aktivnosti za sve: preporuke