Savjeti, programi i vježbe za dijetu za mršavljenje

Koje bih činjenice trebao znati o mršavljenju i kontroli?

Pretilost nije samo nakupljanje viška tjelesne masti. Pretilost je kronična (dugotrajna) bolest s ozbiljnim komplikacijama koje je vrlo teško liječiti. Kao takav, potreban je dugotrajni tretman da bi se smršala i držala dalje od njega. Ne postoji rješenje preko noći. Učinkovito, trajno mršavljenje traje neko vrijeme.

Bitni čimbenici gubitka kilograma i suzdržavanja su motivacija, pravilno jelo, navike vježbanja i uvažavanje boljeg zdravlja. Gubitak kilograma pomoći će vam da se osjećate bolje. Također će poboljšati vaše zdravlje.

Pretilost je drugi vodeći uzrok preventivne smrti u Sjedinjenim Državama (duhan je prvi). Ljudi koji su pretili imaju mnogo veće rizike od mnogih ozbiljnih zdravstvenih problema od neukih. Ovi najrazorniji zdravstveni problemi uključuju sljedeće:

• Srčana bolest
• Dijabetes
• Visoki krvni tlak
• udar
• osteoartritis
• žučni kamenci
• Bolest pluća i apneja za vrijeme spavanja
• Rak crijeva
• Karcinom endometrija
• Depresija

Koliko kilograma morate izgubiti prije nego što primijetite?

Dobra vijest je da ne morate dostići svoju idealnu težinu kako biste smanjili rizik od razvoja medicinskih problema povezanih s pretilošću.

• Gubitak čak 10% vaše ukupne tjelesne težine može značajno smanjiti rizik.
• Ako težite 250 kilograma i izgubite 10% ukupne tjelesne težine, gubitak tih 25 kilograma može imati značajan pozitivan učinak na vaše zdravlje.
• Gubitak 10% ukupne tjelesne težine dobar je cilj za početak. Uvijek možete nastaviti i gubiti više kilograma nakon što postignete svoj početni cilj.

Prehrana 101

Dobivanje kilograma uzrokovano je konzumiranjem više kalorija nego što tijelo koristi.

• Prosječan čovjek koristi čak 2.500 kalorija dnevno, odnosno 17.500 kalorija tjedno.
• Ako pojedete količinu koju vam tijelo treba, održavat ćete svoju težinu. Za dobivanje 1 kilograma potrebno je 3.500 dodatnih kalorija.
• Da biste smršali, morate konzumirati manje kalorija nego što ih tijelo koristi. Morate pojesti 3.500 kalorija manje nego što vam je potrebno, recimo 500 kalorija dnevno tijekom jednog tjedna da biste izgubili kilogram.

Broj kalorija Važno je razumjeti odakle dolaze kalorije i kako napraviti najpametnije odabire hrane. Evo nekoliko osnova:

• Hrana se sastoji od sljedeće tri tvari u različitim količinama:
  • Ugljikohidrati (četiri kalorije po gramu): Primjeri uključuju žitarice, žitarice, tjesteninu, šećer, voće i povrće.
  • Proteini (četiri kalorije po gramu): Primjeri uključuju mahunarke (grah, suhi grašak, leća), plodove mora, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno meso i sojine proizvode kao što je tofu.
  • Masti (devet kalorija po gramu): Primjeri uključuju mliječne proizvode s punom masnoćom, maslacem, uljem i orasima.

Alkohol je zasebna četvrta skupina (sedam kalorija po gramu).

Kalorična je količina energije (topline) potrebna za podizanje temperature 1 gram vode za 1 stupanj Celzijusa. Kilokalorija (ili kalorija s velikim slovom C ) je količina energije koja je potrebna za podizanje temperature od 1 kilograma vode za 1 stupanj Celzijusa.

• Energija sadržana u hrani mjeri se u kilokalorijama, ali se uobičajeno na prehrambenim paketima i drugdje naziva kalorijama.
• Većina ljudi podcjenjuje broj kalorija koje konzumiraju za oko 30%.
• Izračunajte broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan kako bi vaša težina ostala ista.
  • Ako ste umjereno aktivni, množite težinu u kilogramima s 15.
  • Ako sjedite, umjesto toga pomnožite 13.
  • Da biste smršavili, trebate jesti manje od ovog broja.

Višak kalorija iz bilo kojeg izvora (čak i hrana bez masti) pretvorit će se u tjelesnu masnoću.

• Bilo koji ugljikohidrat koji se odmah ne koristi za energiju bit će pohranjen u jetri kao glikogen za kratkotrajnu upotrebu. Tijelo ima samo ograničen broj stanica jetre za pohranu glikogena. Ono što ostane preostalo će se pretvoriti u masti.
• Višak proteina i masti u prehrani pohranjuje se i kao mast.

Smatra se da masne stanice više nisu odgovorne samo za skladištenje i oslobađanje energije.

• Oni sintetiziraju hormon leptin, koji putuje do hipotalamusa u mozgu i regulira apetit, tjelesnu težinu i skladištenje masti.
• Leptin je prvi put otkriven 1994. Točan način na koji to još uvijek nije objašnjeno.
• Poremećaji leptina čine samo nekoliko slučajeva pretilosti, obično morbidne (ekstremne) pretilosti.

Kako smršavjeti

Za većinu ljudi koji su pretili ili pretili, najsigurniji i najučinkovitiji način gubitka kilograma je jesti manje i više vježbati. Ako jedete manje i više vježbate, izgubit ćete težinu. Jednostavno je. Ne postoje čarobne tablete. Dijete koje zvuče previše dobro da bi bile istinite su upravo to.

Učinkoviti planovi za mršavljenje uključuju nekoliko dijelova. Savjete za postizanje ovih ciljeva ćete pronaći u sljedećim odjeljcima.

• Jesti manje: Ako ne pojedete manje kalorija nego što vaše tijelo koristi, nećete smršavjeti.
• Tjelesna aktivnost: Svaki dobar plan prehrane uključuje fizičku aktivnost. Tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije i jedna je manje prilika za jelo tijekom dana. Vježbajte najmanje 30 minuta, pet puta tjedno. Redovito vježbanje ima i mnoge druge zdravstvene prednosti.
• Promjena navika i stavova: Većina ljudi ima dovoljno volje za gubitkom kilograma na nekoliko tjedana. Da biste izgubili dovoljno kilograma za poboljšanje zdravlja i držali ga, morat ćete promijeniti način razmišljanja o hrani i tjelovježbi. Dok jedete, pokušajte shvatiti neke skrivene razloge zbog kojih jedete. Možete naučiti uočiti situacije u kojima prejesti i izbjeći prejedanje. Možete naučiti uživati ​​manje jesti i biti aktivni.
• Podrška: Mnogi ljudi smatraju da je prijava prijatelja, obitelji i suradnika na potporu korisno u gubitku kilograma. Ostale preferiraju grupe kao što su promatrači težine ili osjetno skidanje kilograma (TOPS) kako bi ih motivirali. Važno je potražiti podršku koja vam je potrebna kako biste ostvarili svoje ciljeve.

Drastične promjene u prehrambenim navikama, kao što je uopće ne jesti (post), obično su neuspješne. Ako unosite premalo kalorija, vaš metabolizam usporava, što znači da tijelo sagorijeva manje kalorija.

Ne vjerujte tvrdnjama o gubitku kilograma dok spavate ili gledate televiziju, ili planovima koji tvrde da mogu uzrokovati gubitak kilograma bez dijeta ili vježbanja. Takve trikove jednostavno ne rade. Možda su čak i nesigurni ili nezdravi.

Od posebnog interesa za žene koje su tijekom trudnoće porasle na težini, dojenje vam pomaže izgubiti višak kilograma. Dobro je i za vaše dijete.

Jesti manje

Obratite pažnju na veličinu posluživanja (kontrola porcija). Pročitajte oznake hrane da biste saznali koliko kalorija i masnih kalorija ima u obroku. Vodite dnevnik hrane ili dnevnik da biste pronašli načine za uklanjanje dodatnih kalorija.

Jedite manje kalorija. Smanjenjem unosa kalorija za 500 dnevno izgubit ćete 1 kilogram tjedno. Jedan od načina da pojedete manje kalorija je ograničiti unos masti. Ne više od 30% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi iznositi masne kalorije.

• Hrana koja sadrži velike količine masti mogla bi vas iznenaditi. Mnoge vrste pekarskih proizvoda, kao što su krekeri, kolačići, kolači, palačinke, vafli, peciva i posebni kruh, imaju visoku razinu masnoće. Tako i mnoge pripremljene namirnice, praktičnost i hranu koja se uzima.
• Hrana bez masti nije nužno niskokalorična hrana. Verzije popularnih grickalica bez masti često sadrže jednostavne ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju i pretvaraju u tjelesnu masnoću ako se konzumira u višku.
• Jedite mliječne proizvode bez masti ili s malo masti poput sira ili smrznutog jogurta. Razmislite o prelasku sa integralnog na obrano mlijeko.
• Zamijenite bjelanjke ili proizvod poput Eggbeatera za cijela jaja.
• Ako jedete meso, jedite ga umjereno. Lean meso, piletina i puretina bez kože i morski plodovi su dobar izbor.
• Izbjegavajte namirnice s visokim udjelom masti poput kokica, čipsa od krumpira, krekera za grickalice i kolača, kolačića, kolača, pizze, narezika i drugog masnog mesa, palačinki, vafla, kiselog ili slatkog vrhnja, krem ​​sira i ostalih masnih sireva, maslaca i ulja, kikirikijev maslac, masline, umaci na bazi ulja i preljevi za salate, orasi, posebni kruh i peciva, te pržena hrana.
• Zamijenite hranu s visokim udjelom masti s istom količinom, niske kalorične hrane s malo masti.
• Pripremite hranu s malo ili bez ulja, maslaca ili drugih masti.

Imajte na umu da su neke masti potrebne za zdravo tijelo i um. Izbjegavati svu masnoću nije poželjno.

Hrana sa malo masnoće poput povrća, voća, integralnih žitarica i mahunarki pomoći će vam da se osjećate puno. To vam pomaže da izgubite kilograme ili kontroliraju svoju težinu.

Izbjegavajte slatku hranu kao što su bomboni, žele i džemovi, med i sirupi. Ove namirnice nude malu hranjivu vrijednost i imaju tendenciju brzog pretvaranja u masti.

Ograničite alkoholna pića koja daju prazne kalorije - kalorije koje nemaju drugu hranjivu vrijednost. Žene ne bi trebale imati više od jednog alkoholnog pića, a muškarci ne više od dva alkoholna pića dnevno. Alkoholno piće je 4 unče vina, 12 unci (jedna standardna boca ili limenka) piva ili ½ unce destilirane tekućine.

Nemojte prestati jesti uopšte. Post može rezultirati brzim gubitkom težine, ali većinu te težine čini voda, a možda čak i mišići. Vaše tijelo usporava metabolizam, što otežava održavanje bilo kakvog gubitka kilograma.

Načini za jačanje metabolizma

Zdrava hrana za mršavljenje

Pametne smjernice o prehrani

Američka udruga za srce preporučuje sljedeće prehrambene smjernice koje su pogodne za većinu odraslih osoba.

• Jedite pet ili više svježeg voća i povrća.
• Jedite šest ili više obroka žitarica (po mogućnosti cjelovitih žitarica) svaki dan.
• Jedite mliječne i nemasne mliječne proizvode, mahunarke, plodove mora i nemasna mesa.
• Izbjegavajte hranu s više od 2 grama zasićenih masti po obroku.
• Uravnotežite svoj unos kalorija uz potrošnju energije.
• Ograničite bezvrijednu hranu, koja je visoka u jednostavnim ugljikohidratima i malo u prehrani.
• Ograničite hranu s visokom količinom zasićenih masti i kolesterola. Svakodnevno jedite manje od 6 grama soli.

Opći savjeti za pripremu hrane i planiranje obroka: Pokušajte jesti obroke voća i povrća pri svakom obroku. Osim što su ukusne, prepune su hranjivih sastojaka i vlakana. Oni čak mogu pomoći u sprječavanju određenih karcinoma.

• Kuhajte na pari, pecite, pecite ili pečete hranu umjesto da pržite u masnoći.
• Koristite nezasićene masti, poput biljnih ulja, umjesto zasićenih masti poput maslaca, skraćivanja i luka.
• Za pripremu hrane koristite sprej od maslinovog ulja umjesto kuhanja ulja.
• Jedite piletinu ili puretinu od bijelog mesa, nemasno meso, ribu ili plodove mora. Obrežite kožu peradi.
• Koristite mliječne ili nemasne mliječne proizvode.
• Za sezonsku hranu odaberite sok od limuna ili limete, octa, umaka od soje s malo natrijuma, običnog umaka od rajčice, salse i drugih umaka s malo masnoće ili senfa. Za aromatiziranje hrane koristite češnjak, luk, đumbir te bilje i začine.
• Izbjegavajte začine s visokim udjelom masti i kalorija poput majoneze, ulja, kečapa, preljeva za salatu ili pripremljenih umaka.
• Uz obroke pijte seltzer, vodu, sodu bez kofeina, čaj ili kavu.

Prijedlozi za doručak

• 1 šalica soka ili voća
• Jaja ili zamjena za jaja umešani ili pripremljeni kao omlet u spreju s maslinovim uljem
• Zobene pahuljice ili bilo koje žitarice bez šećera sa 6-8 unci obranog mlijeka
• Kiseli sir s niskim udjelom masti, nemasni sir ili nemasni jogurt
• Čaj ili kava bez kofeina

Prijedlozi za ručak

• ½ šalice kuhanog povrća, poput graška, graha, šparoga, brokule, ljetne tikvice, eskarole, karfiola, klice brusa ili mrkve
• ½ šalice lisnatog povrća, poput špinata, kelja ili blitva
• Zelena salata, obična ili začinjena preljevom bez masnoće, ocatom, limunom ili bilo kojom njihovom kombinacijom (bez ulja) - uključuje zelje i sirovo povrće poput rajčice, paprike, krastavca, klice, rotkvica, luk, kupus, gljive, i celer
• ½ šalice cjelovitih žitarica tjestenine u umaku od rajčice bez mesa
• Sendviči od kruha od cijelog zrna ili kiselog tijesta
  • 2 unce tonjene vode ili lososa
  • Dvije kriške hladnog narezivanja ili deli deli mesa
  • 1-2 unce sira s malo masnoće

Prijedlozi za večeru

• ½ šalice kuhanog povrća, poput graška, graha, šparoga, brokule, ljetne tikvice, cvjetače, klice brusa ili mrkve
• ½ šalice lisnatog povrća, poput špinata, kelja ili blitva
• Zelena salata, obična ili začinjena preljevom bez masnoće, ocatom, limunom ili bilo kojom njihovom kombinacijom (bez ulja) - uključuje zelje i sirovo povrće poput rajčice, paprike, krastavca, klice, rotkvica, luk, kupus, gljive, i celer
• ½ pileća prsa, pečena ili četiri kriške puretine, uklonjena koža
• Bijela riba, poput putera ili fileta morskog lista, pečena ili kuhana u običnom umaku od rajčice, limuna ili oboje
• Dvije kriške cjelovitog zrna ili kruh od kiselog tijesta ili ½ šalice cjelovitog zrna poput smeđe riže
• 1/3 šalice (ili manje) jogurta bez masnoće ili kiselog vrhnja bez masti

Za desert

• Jedna mala kriška kolača ili jedan kolačić, bez masti ili masti i bez kolesterola
• ½ šalice sladoleda bez masti ili zamrznutog jogurta bez masti
• Svježe voće

Ako odlučite piti alkohol, činite to umjereno (ne više od dva pića dnevno za muškarce ili jedno piće dnevno za žene).

Da biste zadovoljili glad između obroka, jedite neograničene količine celera, zelene salate, gljive, zelene ili crvene paprike, šparoge, cvjetače, krastavca i brokule.

Jesti daleko od kuće

Kad jedete u restoranu, planirajte unaprijed. Razmislite o naručivanju niskokalorične hrane s malo masti. Zapamtite da većina restorana poslužuje porcije puno veće od prihvaćene veličine posluživanja.

• Zatražite pseću torbu ili kontejner koji vam donosi narudžbu. Čim dođe hrana, izdvojite polovinu (ili više) za buduće obroke. Zatim pojedi ono što ostane na tanjuru. To će vam pomoći da se spriječite od prejedanja.
• Preskočite kruh i predjelo.
• Zatražite da se hrana priprema bez prženja ili umaka.
• Izbjegavajte bočne narudžbe s visokim udjelom masnoće, poput pomfrit, salata od češnjaka i kruh s češnjakom.
• Naručite preljeve za salatu sa strane i umočite vilicu u preljev, a zatim ubacite salatu.
• Pijte puno obične vode.

Povećanje razine aktivnosti

Umjerena tjelesna aktivnost, poput hodanja, pomaže vam da smršavite i oduzmete kilograme. Preporučuje se najmanje 30 minuta vježbanja dnevno.

• Pokušajte vježbati najmanje pet dana u tjednu.
• Ako se ne vježbate, sabotirajte bilo koji plan mršavljenja. Dodajte pokret, čak i u kratkim 10-minutnim rafalima tijekom cijelog dana kako biste dobili 30 minuta dnevno.
• Jednostavne mjere, poput parkiranja na drugom kraju parkirališta i uzimanje stepenica umjesto lifta, na kraju se nadopunjuju kako biste izgubili težinu.
• Vježba jača vaše mišiće i poboljšava rad vašeg srca i pluća.
• Ako ste pretili, posebno ako ste neaktivni ili imate medicinske probleme, prije početka vježbanja provjerite kod zdravstvenog radnika.

Hodanje

Kod hodanja radi gubitka kilograma važna je udaljenost, a ne brzina. Nosite pedometar za mjerenje svojih koraka, a zatim pronađite načine kako dodati korake tijekom svoje svakodnevne aktivnosti.

• Za vježbanje hodajte tempom i razmakom koji ne opterećuje tijelo. Postavite razumne ciljeve. Ako hodate dok se ne umorite, iscrpit ćete se kad prestanete.
• Hodajte laganim, ritmičkim pokretima laganim tempom.
• Svaki put kad hodate polako hodajte prvih pet minuta kako biste se zagrijali. Nakon pet minuta, hodajte 10 minuta bržom brzinom ako možete. Nemoj pretjerati. Možete se prestati odmarati u bilo kojem trenutku.
• Kad ste hodali 10 minuta bez zaustavljanja, vaš prvi cilj je postignut. Novi bi cilj trebao biti hodati malo duže vrijeme (recimo, 12 minuta). Nastavite postavljati nove ciljeve bez pretjerivanja. Važno je ne hodati prebrzo ili predugo.
• Zabilježite svoj napredak.

Ostale aktivnosti

• Vozite se svojim biciklom do posla ili do trgovine.
• Kupite bicikl za vježbanje i papučicu dok gledate televiziju ili razgovarate telefonom. Pratite svoju kilometražu.
• Pridružite se času vježbanja primjerenom za vašu razinu aktivnosti i vaše zdravstveno stanje. Vodeni aerobik je popularan izbor. Počnite polako.
• Čak i poslovi za vikend koriste kalorije ako ih činite na fizički način.
  • Preskočite kosilicu za jahanje i koristite potisnu kosilicu.
  • Ručno operite automobil.
  • Koristite grablje, motiku i lopatu za baštenske poslove.

Savjeti za vježbanje

• Kako bi vaša koža disala tijekom vježbanja, nosite labavu odjeću. Nosite udobne tenisice ili tenisice.
• Pijte puno vode prije i nakon vježbanja. To će zamijeniti vodu izgubljenu znojenjem i spriječiti dehidraciju. Ako želite nositi bocu s vodom, možete piti dok vježbate.
• Tijekom vježbanja provjeravajte frekvenciju pulsa (svakih pet minuta).
• Normalna brzina pulsa u mirovanju može varirati između 60 i 90 otkucaja u minuti.
• Vaš puls trebao bi se malo povećati tijekom vježbanja. Otkucaji pulsa mogu se povećati i do 120. Normalno je da postanete pomalo kratki dah. Ako vam je tako kratko dah da ne možete ugodno razgovarati, zaustavite se s odmorom i nastavite sporijom brzinom.
• Tijekom vježbanja, stavite poentu da ne zadržavate dah. Zadržavanje daha uskraćuje tijelu kisik. Udahnite jednim pokretom, a izdahnite drugim.
• Ne nastavljajte s vježbanjem ako osjećate bol. Zaustavite se i odmorite se. Ako i dalje osjećate bol, razgovarajte s liječnikom.
• Vodite evidenciju svoje aktivnosti. Vremenom ćete vidjeti napredak.

Promjena navika i zadržavanje motivacije za borbu protiv pretilosti

Promjena navika

• Jedite polako i dobro žvakajte hranu. To vam pomaže da se osjećate zadovoljno s manje hrane.
• Količina hrane koju jedete važnija je od vrste hrane. Zamislite kontrolu porcija. Upoznajte se s službenim veličinama posluživanja, te mjerite i odvažite hranu u skladu s tim.
• Vodite evidenciju o tome kada jedete, šta jedete i koliko. To će vam pomoći da uočite situacije u kojima imate tendenciju prejedanja.
• Izbjegavajte ili ograničite udobnu hranu koja se lako jede (poput makarona i sira, sladoleda, čokolade) koja se koristi za promjenu vašeg raspoloženja.
• Ne dajte se žudnji za hranom. To su obično hrana s visokim sadržajem šećera koja uzrokuju da vaš mozak oslobađa hormone koji vas privremeno usrećuju. Ove namirnice imaju ovisnička svojstva, pa kad ih jednom počnete jesti, teško je prestati.
• Ne preskačite obroke, posebno doručak. Jednostavno ćete ogladniti i vjerojatnije ćete prejesti sljedeći obrok.
• Ne čitajte i ne gledajte televiziju dok jedete.
• Smanjite svoj apetit pijući jednu čašu vode 30 minuta prije svakog obroka. Ako vam želudac nije prazan, hrana ne izgleda tako privlačno.
• Pijenje čaja (posebno zelenog čaja, bijelog čaja i pu-erh čaja) također je predloženo kao pomoć u mršavljenju. Čaj može sadržavati kofein, koji djeluje kao stimulans. Čaj također nema kalorija (pod pretpostavkom da ne dodate šećer ili mlijeko). Kao i konzumiranje vode, ispijanje čaja može vas opustošiti, potiskujući apetit i smanjiti želju za hranom.
• Opremite svoj hladnjak zdravom, niskokaloričnom hranom. Grickalica za dječju mrkvu umjesto kokica iz mikrovalne. Ne držite snažne grickalice oko kuće.
• Stavite znak na hladnjak koji će vam pomoći da dvaput razmislite o užini.
• Nagradite se za konkretna postignuća, poput vježbanja duže nego što ste planirali ili jesti manje primamljive hrane. Naravno, nagrada ne bi trebala biti hrana.

Ostati motiviran

• Ljudi često sebi postavljaju nerealne ciljeve, samo da bi osjećali krivicu kad ne mogu ostati na dijeti ili programu vježbanja. Promjene napravite u malim koracima. Potražite male dobitke (to jest gubitak težine). Izgubiti 1 kilogram tjedno razuman je cilj.
• Gubitak čak 10% viška tjelesne težine može značajno smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih s pretilošću. To je dobar cilj za početak.
• Ne vagati se prečesto. Vagati se samo jednom tjedno ujutro. Povećanje težine od 1 kilograma ili 2 možda nije pravi porast kilograma. Može biti posljedica zadržavanja vode.
• Grupni programi podrške kao što su Watchers Weight ili TOPS (Take off Pounds Senzibly) pružaju vam potporu i ohrabrenje drugih s istim problemom. Oni također promoviraju zdravu životnu praksu.
• Za one koji nemaju vremena za podršku grupama, sada su dostupne brojne besplatne ili jeftine aplikacije za iPhone, iPad ili Android koje pomažu u određivanju i praćenju potrošnje kalorija, prehrane i kalorija. Isprobajte LoseIt !, Mobile Watchers Mobile, Prehrana u restoranu, 40:30:30, dijetalnu točku ili trenera za mršavljenje Noom-a.
• Sasvim je normalno da povremeno idete po planu. Nemojte biti prestrogi prema sebi i ne prestanite! Vratite se na put sljedeći dan.

Planovi prehrane: Pazite

Previše je planiranih dijeta za mršavljenje da biste se pozabavili svakim od njih ovdje. Nekoliko ih se obrađuje u nastavku.

Dean Ornish dijeta

Ovo je vrlo stroga dijeta s niskim udjelom masti. Osim što vas gubi na težini, smanjuje i kolesterol i znanstveno je dokazano da preokreće bolest koronarnih arterija. Neki ljudi koji su na ovoj dijeti smanjili su veličinu plakova u arterijama koje opskrbljuju srce, čime se izbjegava potreba za operacijom bypass-a na otvorenom srcu.

Dijeta uključuje intenzivne promjene načina života.

• Vegetarijanska prehrana koja uključuje 10% kalorija masti
• Umjerena aerobna tjelovježba
• Trening za upravljanje stresom, uključujući jogu i meditaciju
• Prestanak pušenja
• Grupna psihosocijalna podrška

Oprez: Američka udruga za srce upozorava da dijeta sa vrlo malo masti može povećati trigliceride. Povećavanje vježbanja i uzimanja dodataka lanenog sjemena ili ribljeg ulja može smanjiti ovaj rizik.

Dijeta s vrlo malo masti može biti teška za sve, osim za najviše motivirane i disciplinirane ljude.

Atkinsova dijeta

Ova dijeta ograničava ugljikohidrate. Uvodna faza (dva tjedna ili više) ograničava ugljikohidrate na manje od 20 grama dnevno. To isključuje većinu voća i povrća i oslanja se na dijetu s uglavnom životinjskim mastima i proteinima.

Istina je da se jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i bijelog brašna, tjestenine, riže i alkohola, brzo apsorbiraju i uzrokuju debljanje ako se konzumira u višku. Treba ih izbjegavati osobe s prekomjernom težinom ili pretilom.

S druge strane, složeni ugljikohidrati kao cjelovite žitarice, smeđa riža, voće, povrće, žitarice, grah i proizvodi od soje bogati su vlaknima, što usporava njihovu apsorpciju. Umjereno, oni su izvrstan izbor hrane za ljude s prekomjernom težinom i pretilih. Oni bi trebali činiti značajan dio prehrane. A ipak ih je strogo ograničena Atkinsova dijeta.

Brojna su istraživanja pokazala da prekomjerni životinjski protein u prehrani povećava rizik od karcinoma dojke i prostate, srčanih bolesti, bolesti bubrega i osteoporoze. Masti i bjelančevine razgrađuju se u tijelu do tvari zvanih ketoni. Velike količine masti i proteina u Atkinsovoj prehrani vjerojatno će uzrokovati višak ketona u tijelu, stanje zvano ketoza.

Oprez: Ova dijeta možda nije prikladna za osobe s dijabetesom, a njegova sigurnost kod trudnica ili dojilja nije utvrđena. Uspostavlja i nezdrave prehrambene navike.

HCG dijeta

Ljudski korionski gonadotropin je hormon koji se proizvodi tijekom trudnoće. Ovaj novi plan prehrane tvrdi da HCG može suzbiti apetit. FDA, međutim, nije odobrila HCG za gubitak kilograma i mora ga propisati liječnik. Pripravci bez recepta često su označeni kao "homeopatski", ali sadrže vrlo malo, ako ih ima, stvarnog hormona. Ljudi smršavaju na ovoj dijeti jer plan zahtijeva ograničenje kalorija na 500 dnevno. Ovo nije zdravo, a vjerojatno je da će povratiti svaku izgubljenu težinu tijekom strogih kalorijskih ograničenja.

Lijekovi i kirurgija za pretilost

Ljudima koji imaju prekomjernu težinu i nisu mogli izgubiti kilograme dijetom i vježbanjem, savjetovanje u klinici za mršavljenje može pomoći. Postoji nekoliko tableta za dijetu na recept koje su sada dostupne.

• Sibutramin (Meridia) je lijek na recept koji je 1996. odobrila američka Uprava za hranu i lijekove (FDA). Može se preporučiti osobama veće težine veće od 30 kilograma. U kliničkim ispitivanjima, osobe koje su uzimale ovaj lijek izgubile su u prosjeku 5% -10% svoje tjelesne težine. Također može pomoći da se skine težina. Djeluje tako što se osoba osjeća puno i time smanjuje unos hrane. Može uzrokovati porast krvnog tlaka i ne bi ga trebale koristiti osobe koje uzimaju niz drugih lijekova, poput antidepresiva.
• Orlistat (Xenical 120 mg na recept ili Alli 60 mg dostupan na šalteru) je lijek koji je FDA odobrio 1999. Vaš liječnik može ga propisati ako težite više od 30% od vaše zdrave tjelesne težine ili imate BMI veći od 30 . Tijekom jedne godine, ljudi koji su slijedili dijetu za gubitak kilograma i uzimali orlistat izgubili su u prosjeku 13, 4 kilograma, što je gotovo 8 kilograma više od ljudi koji su dijetu koristili samo za mršavljenje. Djeluje smanjujući apsorpciju masti iz crijeva. Proljev i inkontinencija stolice mogu biti nuspojave ovog lijeka.
• Lorcaserin (Belviq 10 mg jedan do dva puta dnevno) upravo je odobren od FDA u lipnju 2012. godine. Može se uzeti u obzir da li je vaš BMI 30 ili veći ili ako imate BMI veći od 27 s uvjetima vezanim za težinu. Studije su pokazale da je gotovo polovica pacijenata izgubila u prosjeku 5% svoje tjelesne težine u kombinaciji s dijetom i tjelovježbom (u usporedbi s 25% bolesnika koji su dijetili i vježbali sami). Lorcaserin djeluje tako što aktivira serotonin 2C receptor u mozgu, što vam pomaže da se osjećate puni nakon manjih porcija. Najčešće nuspojave bile su glavobolja, mučnina i vrtoglavica.
• Qsymia (kombinacija fentermina i topiramata) upravo je odobrena od FDA u srpnju 2012. Odobrena je samo za one s BMI većom od 27 s uvjetima vezanim za težinu. U kombinaciji s dijetom i tjelovježbom, studije su pokazale da je polovica sudionika izgubila 10% tjelesne težine, a četiri petine izgubilo 5% (što u 227 kilograma iznosi 12 kilograma). Topiramat je povezan s visokim rizikom od urođenih oštećenja, poput rascjepa usne i nepca. Fentermin (sredstvo za suzbijanje apetita) bio je jedan od sastojaka fen-fenova i povezan je s porastom broja otkucaja srca. Zbog ovih potencijalno ozbiljnih nuspojava, Qsymia je dostupna samo putem narudžbe putem pošte. Ostale nuspojave uključuju trnce, vrtoglavicu, promjene okusa, nesanicu, suha usta i zatvor.

Kirurgija za ispravljanje pretilosti (poznata kao barijatrijska kirurgija) rješenje je za neke pretile ljude koji sami ne mogu smršavjeti ili imaju ozbiljne medicinske probleme povezane s pretilošću. Općenito, operacija se preporučuje samo oboljelim od pretilih ljudi (indeks tjelesne mase 40 ili više) ili za one s BMI od 35 i više ili koji imaju stanje tjelesne težine. To općenito znači muškarce koji imaju najmanje 100 kilograma prekomjerne težine i žene koje imaju najmanje 80 kilograma viška.